Verstevigen en trainen na 55 jaar oud
Het slechte nieuws is dat cardiovasculaire, neurologische, hormonale en musculoskeletale veranderingen toning en meer uitdagen kunnen maken na de leeftijd van 55. Het goede nieuws is dat de grondbeginselen van toning en lichaamsbeweging niet veranderen met de leeftijd. In feite kan de juiste manier van bewegen enkele van de negatieve effecten van leeftijd op de lichaamssystemen vertragen, stoppen of zelfs terugdraaien.
Actief blijven kan fysieke achteruitgang na de leeftijd van 55 verminderen. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)cardiovasculaire
De cardiovasculaire functie wordt vaak gemeten door de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan verbruiken terwijl het krachtig traint. Volgens het American College of Sports Medicine daalt dit met 5 tot 15 procent per decennium na de leeftijd van 25 tot 30. De daling is te wijten aan het feit dat het hart niet in staat is om zo snel te kloppen, gecombineerd met een verminderd volume bloed dat door het hart wordt gepompt. bij elke slag. Toch zijn oudere volwassenen net zo in staat om aerobic uithoudingsvermogen van lage tot matige intensiteit te ontwikkelen als jongere mensen. Activiteiten, zoals stevig wandelen, moeten de basis vormen voor een programma voor toning en beweging. De American Academy of Family Physicians beveelt in totaal 150 minuten aan matige aerobe activiteit per week aan.
neurologische
Naarmate de leeftijd vordert, neemt het aantal cellen in de hersenen en het ruggenmerg af, evenals de snelheid en efficiëntie waarmee de zenuwen met elkaar communiceren. (referentie 3) Dit veroorzaakt langzamere reflexen, verminderde coördinatie en kracht. Een onderdeel van een effectieve strategie om deze achteruitgang te voorkomen, is om regelmatig aerobics te krijgen. Dit bevordert het behoud van een gezonde bloedtoevoer naar de hersenen. Het toevoegen van oefeningen met elementen van balans en coördinatie kan ook helpen om de reflexen scherp te houden.
hormonale
Voor mannen ouder dan 55, hebben de niveaus van testosteron de neiging om af te nemen. Een verlies van spiermassa en kracht kan het gevolg zijn. Gewichtstraining kan niet alleen spierkracht en -grootte behouden, maar ook een verhoogde testosteronproductie stimuleren volgens de tekst 'Essentials of Strength Training and Conditioning'. Auteurs Thomas Baechle en Roger Earle bevelen een groot aantal zware liften aan om de testosteronproductie te stimuleren.
Als gevolg van menopauzale veranderingen in oestrogeenniveaus lopen vrouwen ouder dan 55 een groter risico op osteoporose. Juiste oefeningsstrategieën kunnen vrouwen helpen de botdichtheid te behouden of zelfs te verhogen. Een recensie in het British Medical Journal van januari 2003 concludeerde dat activiteiten zoals hardlopen en gewichtheffen botdichtheid kunnen opbouwen. Lagere impactactiviteiten zoals zwemmen helpen de botten niet versterken.
bewegingsapparaat
Een van de grootste redenen om niet na 55 te oefenen is dat het niet altijd goed voelt. Gewrichten kunnen pijn doen met artritis. Spieren zijn stijf en minder responsief. In tegenstelling tot het idee dat lichaamsbeweging artritis veroorzaakt, suggereert bewijs dat oefening het begin kan vertragen en zelfs de symptomen van artritis kan verlichten. (referentie 6) Omdat spierzwakte kan bijdragen aan de ontwikkeling van artritis, is het belangrijk om de ondersteunende spieren sterk te houden. Voor iemand die net begint met een oefenprogramma, kunnen wateroefeningen in het begin wat comfortabeler zijn. Overgang naar oefeningen op het land, zoals Pilates, kan de kracht en gewrichtstabiliteit verder ontwikkelen.
