Verstevigende spier versus spierversterking
Spier "toning" is een beetje een verkeerde benaming. Spierspanning verwijst naar de spanningstoestand in uw spieren die bijdraagt aan uw vermogen om de juiste houding en coördinatie te behouden. Oefeningen die beweren je spieren te versterken, zijn er echt op gericht om de definitie van je spieren te vergroten. Weerstandstraining is een geweldige methode om spierdefinitie te krijgen en kan worden onderverdeeld in twee andere categorieën: spieruithoudingsvermogen en spierkrachttraining. Hoewel de twee gelijkenissen delen, is de spieruithoudings training gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren, terwijl de versterking spiermassa wil toevoegen.
Een vrouw houdt een barbell vast. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Undercover werk
Spierspanning kan worden beschouwd als een geheime samentrekking. Dit specifieke type contractie wordt gecontroleerd door onwillekeurige spinale reflexen die werken om uw niveau van coördinatie en houding te behouden. Zonder voldoende spierspanning kunnen taken zoals rechtop zitten of het heffen van uw arm erg moeilijk zijn. De tonus van je spieren is een intrinsieke factor en is erg moeilijk te veranderen.
Duurtraining
Spieruithoudingsvermogen training zal de definitie van je spieren verhogen zonder dat je massa aan je frame toevoegt. De nadruk voor deze specifieke oefeningen ligt op het voltooien van een groot aantal herhalingen met een lagere hoeveelheid gewicht. Dit type training bouwt je spierkracht enigszins op, maar richt zich vooral op het vergroten van het spieruithoudingsvermogen. Je weerstandstrainingprogramma moet acht tot tien oefeningen bevatten die de belangrijkste spiergroepen van je lichaam bewerken voor twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen. Het gewicht dat u selecteert, moet uw spieren uitdagen, maar mag na 10 herhalingen geen extreme vermoeidheid veroorzaken. Je moet proberen om wekelijks minimaal twee of drie dagen weerstandstraining te volgen met een rustdag tussen de sessies in.
Bouw kracht
Spierkracht is een maat voor kracht tegen een specifieke weerstand. Om spiermassa op te bouwen, moet u progressieve overbelasting oefenen. Progressieve overbelasting is een proces waarbij uw spieren constant blootgesteld worden aan grotere hoeveelheden werk dan wat zij gewoonlijk ervaren. Je weerstandstrainingprogramma moet acht tot tien oefeningen bevatten die zich richten op alle grote spiergroepen voor een set van acht tot tien herhalingen. Het gewicht dat u kiest, moet een uitdaging zijn en u moet verwachten dat u extreme vermoeidheid ervaart met 10 herhalingen. Net als programma's gericht op het spieruithoudingsvermogen, moeten spierversterkende programma's worden toegevoegd aan uw fitnessroutine voor minimaal twee of drie dagen per week met een rustdag tussen de sessies door.
Recruitment & Hypertrophy
Terwijl spieruithoudingsvermogen meer vermoeidheidbestendige spiervezels oplevert, vergroot spierversterking de spiervezelgrootte. De eerste winst in kracht kan worden toegeschreven aan een grotere rekrutering van vezels - een groter aantal spiervezels krijgt de impuls om te samentrekken en produceert daarom een sterkere contractie. Daaropvolgende winsten in spierkracht zijn te wijten aan hypertrofie, een toename in de doorsnede van de individuele spiervezelomvang.
