Tonende oefeningen met behulp van een stap
Stappen zijn stukjes trainingsmateriaal voor cardiovasculaire workouts en aerobe routines. Maar samen met het verbranden van calorieën en het verkrijgen van uw hartslag, kunt u een stap gebruiken voor oefeningen die de spieren in uw armen en benen versterken. Maximaliseer uw resultaten door een stap in uw toning-routine op te nemen.
een step-aerobicsles. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Spiergroepen werkten met een stap
Je kunt de stap op verschillende manieren gebruiken om bijna elke belangrijke spiergroep in je lichaam in te stellen. Traditioneel wordt de trede gebruikt om het onderlichaam te versterken, inclusief de gluteale spieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Maar u kunt het ook gebruiken om uw bovenlichaam en kernspieren te versterken.
Squat en zijlift
Draai je lichaam zodat je heupen en schouders loodrecht op de trede staan. Plant uw voet het dichtst bij de stap, stevig op het platform in lijn met uw heupen. Uw voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en uw gewicht moet zich op uw hielen bevinden. Houd beide voeten geplant en hurk achteruit, alsof je in een stoel gaat zitten. Houd uw gewicht gelijk verdeeld tussen uw voeten. Nadat je hebt gehurkt, laat je je voet op de trede staan en til je de andere voet op voor een abductor zijbeen lift. Voer acht herhalingen uit en wissel van kant.
Longeer en knieheffen
Ga voor de stap met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plant één voet op het platform. Breng de hiel van je achterste voet omhoog, zodat deze iets van de grond komt. Buig beide knieën om uit te vallen maar overschrijd een hoek van 90 graden tussen je knie en enkel niet. Uw gewicht moet in de hiel van uw voorste voet zijn. Nadat je bent uitgevouwen, trek je in één beweging je benen weer recht en til je je achterste knie naar je borst, terwijl je je buikgevoelens blijft vasthouden. Herhaal acht keer en wissel van kant.
Dynamische omgekeerde plank
Plaats beide onderarmen op de trede en lijn uw schouders uit over uw ellebogen. Strek je voeten zodat je op je tenen balanceert. Houd uw rug vlak en uw buikspieren strak in deze plankpositie. Steek één voor één je onderarmen op en leg je gewicht op de palmen van je handen, zodat je in een opdrukpositie bent. Verplaats vervolgens uw gewicht zodat u weer op uw onderarmen bent. Herhaal terwijl je probeert je kern zo stabiel mogelijk te houden.
Andere oefeningen
Andere toning-oefeningen die je met een stap kunt doen, zijn onder meer kalfsopnames, step-ups, stepsprongen, omgekeerde push-ups, zijwaartse sprongen, zijplanken, rugliften, buik crunches, bankdrukken, borstvliegen en triceps dips. Probeer de staphoogte te verhogen en te verlagen om de intensiteit van verschillende van deze oefeningen te veranderen en gebruik handgewichten om de intensiteit te verhogen.
