The Secret to Portion Control

Gezond eten kan een ontmoedigende propositie zijn, vooral als je nieuw bent in het spel. Er zijn zoveel variabelen en factoren die van invloed zijn op je lichaam en je levensstijl. Wat moet je eten? Zijn koolhydraten goed? Hoeveel moet je eten? Eet om zeven uur 's avonds verboten? Wat is het magische aantal maaltijden per dag? Hoeveel calorieën moet je eten als je wilt afvallen? Hoeveel eiwit heb je nodig??

Krijg precies de juiste hoeveelheid macronutriënten. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Raak niet overweldigd; er is een eenvoudige manier om controle te krijgen over je dieet. Controle over de porties. (PS: Heb je je al aangemeld voor onze 4-weekse Portion Control Challenge?)

U hebt waarschijnlijk gehoord: "Let op uw porties!" Maar wat betekent dat eigenlijk? En kan het je echt helpen om je benadering van eten te vereenvoudigen? Ja! Hier is Danika Brysha, oprichter en CEO van Model Meals, een gezonde maaltijdbezorgservice om uit te leggen.

Lees verder: Een snelle en gemakkelijke manier om de portiegrootte te schatten

Wat is er zo geweldig aan Portion Control?

Denk aan portion control op deze manier: wanneer u uit bent in een restaurant en de ober u een groot bord vol voedsel brengt, zullen waarschijnlijk twee belangrijke dingen gebeuren.

Je verbruikt meer calorieën dan je van plan was.
Je zult onderschatten hoeveel calorieën je daadwerkelijk hebt gegeten.

Portiecontrole geeft u een systeem om nauwkeurig te bepalen hoeveel u bij elke maaltijd moet eten. Bovendien kunt u al uw maaltijden volgen in een app zoals de MyPlate-app van LIVESTRONG.COM. Op die manier weet je 100% zeker dat je precies de juiste hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vet eet.

Ondanks het feit dat de uitdrukking "portion control" klinkt als een strikt overzichtsplan, is het echt vrij eenvoudig te beheersen. En als je het eenmaal onder de knie hebt, hoef je er niet zoveel over na te denken; het zal een tweede natuur worden.

Het gaat niet om ontbering of beperking van wat je eet, het gaat erom jezelf een nieuwe manier te leren om te kijken naar wat er op je bord zit en wat je in je lichaam stopt. Je hebt een evenwicht nodig tussen koolhydraten, eiwitten en vetten om optimaal te kunnen functioneren.

Portion control geeft je een visuele manier om al die macronutriënten in balans te brengen. Je zult verrast zijn dat het eten op deze manier bij elke maaltijd je de hele dag verzadigd en energiek houdt.

Gezonde maaltijden creëren met portiebesturing

Zoals Danika in de bovenstaande video beschrijft, heb je alleen je hand nodig om porties te meten. Dat is juist! U hoeft uw voedselweegschaal of maatbekers niet overal mee naar toe te nemen. Gebruik haar aardbeien kipsalade als voorbeeld, hier is hoe je een snelle en gezonde lunchoptie kunt maken:

1 tot een kom handvol aardbeien (koolhydraten)

Gebruik een komvormige hand om koolhydraten te meten. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

1 portie kip op handformaat (eiwit)

Gebruik je palm om eiwitporties te schatten. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

1 portie amandelen op duimformaat (vet)

(Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

1 portie spinazie (vuistgroenten)

Gebruik uw gesloten vuist om plantaardige porties in te schatten. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Voila! Nu heb je een gezonde, goed geportioneerde salade om van te genieten!

Geniet van je heerlijke en voedzame salade. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

OPMERKING: Mannen zullen deze portiegrootte waarschijnlijk moeten verdubbelen om aan hun dagelijkse calorische vereisten te voldoen.

En hoewel we allemaal dol zijn op salades, wil je niet het gevoel krijgen dat je er een eet voor elke maaltijd van elke dag. Dus om uw culinaire kant te inspireren, volgen hier enkele snelle, gemakkelijke ideeën voor maaltijden gedurende de dag:

Ontbijt

14 eiwit-verpakt ontbijt om u door de ochtend kracht te geven
10 eenvoudige on-the-go ontbijten (en ze zijn ook gezond!)

Lunch

10 gezonde lunches voor wanneer je gewoon geen andere salade kunt gebruiken
20 van de beste on-the-go-lunches

snacks

19 eenvoudige 100-calorie snacks
7 Gezonde 3-ingrediëntsnacks

Diner

15 gezonde 10-minuten dineetjes
7 eenvoudige gezonde diners die iedereen kan maken

En als u geen tijd heeft om elke dag elke maaltijd te bereiden wanneer u klaar bent om te eten, is het bereiden van een maaltijd een geweldige manier om tijd te besparen en minder te benadrukken wat u gaat eten. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:

Hoe maak je 's nachts een haver voor de week
13 Healthy Mason Jar Meals (Do not Leave Home Without Them)
Gezonde make-over maaltijden
10 vriezer maaltijden om u tijd te besparen

Lees verder: De waarheid over vet verliezen en in vorm komen

Hoe deel te nemen aan de Portion Control Challenge

1. Maak een bladwijzer van deze eenvoudig te gebruiken gids voor het schatten van portiegroottes, gemaakt door voedingscoach John Berardi, Ph.D. Hierin beschrijft hij hoe je je porties kunt meten met alleen je hand. Hier is de kern van het:

Jouw palm bepaalt jouw eiwit delen.
Jouw vuist bepaalt jouw groente delen.
Jouw holle hand bepaalt jouw koolhydraat delen.
Jouw duim bepaalt jouw dik delen.

2. Druk de onderstaande afbeelding af en hang deze in uw koelkast als herinnering voor de maaltijd. Elke keer dat je je voorbereidt om te eten, zorg je ervoor dat je bord voorzien is van:

2 palmen eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd (1 voor vrouwen)
2 vuisten van groenten bij elke maaltijd (1 voor vrouwen)
Optioneel: 2 holle handen van koolhydraten (1 voor vrouwen)
Optioneel: 2 delen van dik voedsel op duimformaat (1 voor vrouwen)

Hier leest u hoe u eenvoudig uw porties kunt meten. (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Download de gratis app voor het bijhouden van calorieën van LIVESTRONG.COM MyPlate voor iOS of Android. Het meten van uw porties is slechts een onderdeel van een succesvolle strategie voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Nadat u uw ontbijt, lunch, diner of snack hebt geportioneerd, voert u het in de app in om ervoor te zorgen dat u op schema blijft voor de calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten van de dag..

4. Word lid van de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep. We plaatsen veel nuttige informatie en recepten, beantwoorden al je vragen en verbinden je met andere leden van de community die meedoen voor de uitdaging.

5. Verstuur elke dag foto's van uw maaltijden naar de Facebook-groep, zodat u een effectief en nauwkeurig overzicht hebt van wat u eet en ook ondersteuning en inspiratie krijgt van andere leden van de community om u op het goede spoor te houden..

Lees verder: Een snelle en gemakkelijke manier om de portiegrootte te schatten

Wat denk je?

Gaat u meedoen met de 4-weekse Portion Control Challenge? Heb je al lid van de Facebook-groep? Heb je ooit geprobeerd om af te vallen? Of meet u momenteel uw porties macronutriënten of telt u calorieën? Heb je andere strategieën voor gewichtsverlies geprobeerd? Wat werkte voor jou? Wat niet? Deel uw mening en vragen in de opmerkingen hieronder!