De beste manier om snel te bulken

Ophopen is niet iets dat 's nachts gebeurt, zelfs als je genetisch geluk hebt en je spieren vrij gemakkelijk kunt opbouwen. Als u echter pas net begint met trainen, ziet u enkele resultaten snel, zelfs over een paar weken, waardoor u gemotiveerd kunt blijven voor de maanden of jaren die nodig zijn om aanzienlijk op te stapelen. Om zo snel mogelijk in gewicht en volume te komen, hebt u een goed gepland dieet- en trainingsprogramma nodig en kunt u overwegen om supplementen te gebruiken. Praat met uw arts voordat u grote veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, en zorg dat u medische toestemming krijgt om supplementen te gebruiken als u besluit ze in te nemen.

Krachttraining is een must als je snel wilt opgroeien. (Afbeelding: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Stel bulkdoelen in

Hoe snel je op kunt stapelen hangt af van een paar factoren - je huidige lichaamsbouw, je genetische potentieel voor spierwinst en de levensstijlwijzigingen die je aanbrengt. Zelfs als je gemakkelijk je spieren kunt inpakken, vergt het ophopen maanden werk, wat meer dan een jaar kan duren om te bereiken. Plan om ongeveer een halve kilo per week te winnen door 250 extra calorieën per dag te eten, bovenop wat je nodig hebt om in gewicht te blijven. Deze langzame gewichtstoename stelt je lichaam in staat om spieren in te pakken, dus je verhoogt niet alleen je lichaamsvet.

Maak een algemene tijdlijn voor ophogen, op basis van een wekelijkse gewichtstoename van 1/2 van een pond. Als u bijvoorbeeld 20 pond wilt verdienen, moet het budget ongeveer 40 weken bedragen om uw doel te bereiken. Houd er rekening mee dat u onderweg mogelijk enkele wegversperringen of plateaus tegenkomt, waardoor u mogelijk extra tijd aan uw schema kunt besteden. Het kan ook nodig zijn om je calorie-inname naar boven of naar beneden aan te passen, terwijl je aankomt om wekelijks ongeveer een halve kilo te verdienen. Online calculators geven u een schatting van het aantal calorieën dat u dagelijks nodig heeft, maar uw werkelijke caloriebehoeften kunnen variëren, afhankelijk van uw genetica en uw metabolisme..

Finesse Uw dieet voor gewichtstoename

Het aanpassen van de hoeveelheid voedsel die u eet, is essentieel voor het ophopen - als u niet genoeg voedsel eet, heeft u niet de extra calorieën die u nodig hebt om aan te komen. Maar andere voedingsveranderingen kunnen ook helpen. U zult bijvoorbeeld meer aminozuren nodig hebben om nieuw spierweefsel op te bouwen. Schiet op een eiwitinname van 0,8 gram per pond lichaamsgewicht. Als je 135 pond weegt, is dat 108 gram; als je 180 kilo weegt, is dat 144 gram. Van dieren afkomstig eiwit, zoals het eiwit dat wordt aangetroffen in mager vlees, magere zuivel, eieren en vis, biedt alle aminozuren die je nodig hebt voor spiergroei. Soja en quinoa bieden ook alle essentiële aminozuren. Je kunt echter de aminozuren krijgen die je nodig hebt door een verscheidenheid aan andere eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen te eten, zoals linzen, bonen, volkoren granen en noten.

Zorg ervoor dat je koolhydraten voedt. Je lichaam zet koolhydraten uit je dieet om in glycogeen, dat als primaire brandstofbron voor je spieren dient tijdens zware trainingen. Om energiek te blijven tijdens zware trainingen in de sportschool, heb je hoogwaardige koolhydraten nodig, zoals fruit, groenten en volle granen. Eet ook gezonde vetten - vet is een geconcentreerde bron van energie, dus het zal je actieve levensstijl voeden. Kies onverzadigde oliën, zoals olijfolie, en voedingsmiddelen met veel onverzadigd vet zoals noten, zaden, avocado en vette vis.

Bulk omhoog met oefening

Hoewel alleen het dieet je kan helpen om aan te komen, zal lichaamsbeweging spiergroei teweegbrengen en zul je een slanke massa krijgen. Krachttraining is een must als je snel wilt opgroeien. Als je nog nooit bent begonnen met krachttraining, begin dan met drie krachttrainingstrainingen per week, uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen. Je trainingen moeten gericht zijn op grote, samengestelde bewegingen die je in staat stellen elke grote spiergroep in je lichaam te bewerken. Je kunt bijvoorbeeld longen en dode liften uitvoeren om je onderlichaam te versterken, planken om je buikspieren uit te dagen en borstdrukken en rijen om je armen, borst en rug te werken..

Naarmate je geavanceerder wordt, overweeg dan om je krachtroutine te splitsen door elke week twee oefeningen voor het bovenlichaam en twee oefeningen voor het onderste deel uit te voeren. Dit geeft meer tijd om gerichte oefeningen toe te voegen die je spieren vanuit verschillende hoeken bewerken. Op bovenlichaamdagen kunt u bijvoorbeeld bicep-krullen of overhead-persen opnemen in uw routine, naast push-ups, borstpersen en rijen.

Terwijl je focus op krachttraining moet zijn, moet je Cardio niet volledig negeren. Een korte, matige intensiteitstraining van ongeveer 20 minuten, twee tot drie keer per week, is lang genoeg om uw cardiovasculaire conditie te behouden.

Overweeg ophopingssupplementen

Zolang je een goed dieet en trainingsprogramma volgt voor ballaststoffen, kan het toevoegen van supplementen aan je routine je resultaten helpen versnellen. Het drinken van een wei-eiwitshake kan bijvoorbeeld helpen uw eiwitinname te verhogen om u te helpen uw eiwitdoelen te bereiken. In het bijzonder whey is een snel absorberend eiwit, dus het drinken van een weishake kort na je training zal je spieren voorzien van de aminozuren die ze nodig hebben om te groeien. Creatine is een supplement dat algemeen verkrijgbaar is in reformwinkels en het kan ook helpen bij het bevorderen van spiergroei bij sommige mensen, volgens het Medical Center van de Universiteit van Maryland.

Er is echter meer onderzoek nodig, inclusief grotere, goed opgezette onderzoeken, om precies te weten hoeveel supplementen een groter aantal mensen daadwerkelijk in staat stellen meer te bereiken. Creatine bijvoorbeeld, kan je misschien niet helpen als je spieren al een hoog niveau van natuurlijke creatine bevatten, legt de UMMC uit. Neem contact op met uw arts voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat ze een goede keuze voor u zijn.