Maaltijdplannen voor gewichtsverlies voor vrouwen

Maaltijdplannen kunnen u helpen vast te houden aan uw oplossingen, de voeding te optimaliseren en het boodschappen doen te stroomlijnen. Maak een schatting van het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden door uw gewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 12, suggereert geregistreerde diëtist Joanne Larsen en vervolgens 500 calorieën af te trekken. Aangezien een pond gelijk is aan 3.500 calorieën, levert dit een gewichtsverlies op van 1 pond per week. Verdeel uw dagelijkse behoeften door drie maaltijden en twee kleinere snacks. De hoeveelheid die u eet bij elke maaltijd hangt af van uw caloriebehoeften.

Plan je maaltijden om te helpen met diëten. (Afbeelding: Szepy / iStock / Getty Images)

Breakfasts

Het eten van het ontbijt zal uw metabolisme een vliegende start geven. (Afbeelding: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Ontbijten helpt verzadiging te verbeteren, stimuleert je metabolisme en kan later op de dag slechte voedingskeuzes voorkomen, merkt de American Council on Exercise op. Evenwichtige afslankmaaltijden voor het ontbijt kunnen hardgekookte of gepocheerde eieren met volkoren toast en een stuk fruit inhouden. Diëters die een ontbijt aten dat eieren bevat, verloren meer gewicht dan degenen die equivalente calorieën aten in een bagel-ontbijt, meldden een onderzoek in het "International Journal of Obesity" dat in 2008 werd gepubliceerd. Het eiwit in de eieren kan verantwoordelijk zijn voor het voelen van de deelnemers langer vol en eet later op de dag minder calorieën. Andere eiwitrijke ontbijtmaaltijden zijn onder andere een snelle smoothie gemaakt met banaan of weiproteïnepoeder en verse bessen, magere Griekse yoghurt met perziken en 1/4 kopje granola met weinig suiker.

lunches

Een maaltijdplan voor gewichtsverlies moet altijd lunch bevatten. (Afbeelding: Kasiam / iStock / Getty Images)

Een maaltijdplan voor gewichtsverlies omvat altijd lunch, omdat het overslaan van deze maaltijd kan leiden tot late trek in de middag. Als u op kantoor of onderweg bent en geen toegang hebt tot een keuken, verpakt u een lunch in een koelere of geïsoleerde lunchbox. Je kunt hummus, paprika en wortelstrips inpakken, een appel en volkoren crackers. Een andere stand-by is een nitraatvrije deli-kalkoensandwich op volkoren brood met mosterd, spinazie en tomaat. Geniet met een kleine magere yoghurt gezoet met een scheutje honing en een sprankje walnoten. Verwarm thuis op basis van soep van natriumarme bouillon en eet voor een maaltijd van gegrilde kip of ander mager vlees, romaine sla, kikkererwten, komkommer en fetakaas. Als u soep voor uw maaltijd eet, kunt u uw totale calorie-inname in die omgeving met 20 procent verminderen, merken onderzoekers in een uitgave van "Eetlust van november 2007".

Dinners

Plan een uitgebalanceerd diner. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Het plannen van een uitgebalanceerd diner helpt de nachtelijke munchies te houden van het blazen van je calorie-doelen. Voeg een magere proteïne met 1/2 tot 1 kop gehele korrels of bataat en een kop of twee niet-zetmeelrijke groenten toe. Goede eiwitkeuzes zijn zalm-, kip- of kalkoenfilet, zijsteak en varkenshaas. Maak gebruik van kooktechnieken zoals roosteren, braden, grillen of braden met minimale vetten. Of u nu kookt voor een heel gezin of alleen woont, u kunt uw inspanningen voor het afvallen helpen door diners van tevoren te plannen. Je kunt smaak toevoegen door 's ochtends je gekozen vlees in de marinade te doen en' s avonds aan het koken te trekken. Probeer balsamico azijn en gedroogde tijm en rozemarijn op kip, of sojasaus en knoflook voor varkensvlees.

snacks

Plan om twee tot drie snacks te eten gedurende de dag. (Afbeelding: Alliance / iStock / Getty Images)

Een maaltijdplan voor gewichtsverlies zorgt ook voor twee of drie snacks gedurende de dag. Als vrouw kan regelmatig eten helpen om je metabolisme te stimuleren en de insulinespiegels te stabiliseren, concludeerde een onderzoek in de "American Journal of Clinical Nutrition" van januari 2005. In het onderzoek ondervonden zwaarlijvige vrouwen hogere thermogenese - metabole effecten van de spijsvertering - en gunstige niveaus van cholesterol en insuline wanneer ze zes maaltijden per dag aten op normale tijdstippen, vergeleken met wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten op drie tot negen onregelmatige intervallen. Ze namen ook minder totale calorieën op in het consequente plan voor zes maaltijden per dag. Vul uw voorraadkast met gezonde, lichte snackopties en neem ze mee als u tussen de maaltijden niet thuis bent. Opties die in het bereik van 150 tot 200 calorieën vallen, zijn onder meer string cheese met een middelgrote appel, een banaan en 1/2 ounce amandelen, 1/2 cup magere kwark met een eetlepel rozijnen en een portie volkoren crackers met een hardgekookt ei.