Maaltijden voor veganistische atleten
Veganist zijn, betekent een gezond dieet consumeren, met uitzondering van producten die vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel bevatten. Stereotypisch wordt dit dieet niet ondersteund voor atleten vanwege de overtuiging dat eiwitten en andere voedingsstoffen vereist zijn om succesvol te presteren. Veganistische sporters zijn echter in staat om op een optimaal niveau te presteren, hun energie te behouden en te herstellen wanneer ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Met maaltijdplannen bent u zich bewust van de richtlijnen en vereisten van voedingsstoffen.
Een veganistische boon en linzensalade. (Afbeelding: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)koolhydraten
Koolhydraten leveren energie voor je spieren, helpen bij het vetmetabolisme en voorkomen dat je lichaam je eiwitbronnen als energie gebruikt. Voorbeelden van koolhydraten die helpen bij de productie van energie zijn fruit, groenten, granen en melk. Iowa State University beveelt 50 tot 60 procent van je totale calorie-inname van koolhydraten. Als veganist zou dit relatief gemakkelijk moeten zijn, omdat de meeste van deze bronnen geen dierlijke producten bevatten. Sojamelk en rijstmelk kunnen worden vervangen door melkbronnen.
Eiwit
Eiwit is verantwoordelijk voor de groei van botten, spieren, huid en weefsel. De aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten is .8 g per kilogram lichaamsgewicht. Als u een krachttrainer of een atleet bent voor het trainen van de duurtraining, moet uw inname stijgen tot 1,2 tot 1,8 g per kilogram lichaamsgewicht. De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten dierlijke producten, daarom is het belangrijk om bewust te zijn van alternatieve, veganistische bronnen. De opties omvatten peulvruchten, tofu, pindakaas, vegetarische burgers en sojabonen.
vetten
Vetten zijn belangrijk om op te nemen in uw veganistische dieet, omdat ze worden gebruikt als brandstofbron voor uithoudingsactiviteiten en helpen bij de opname van in vet oplosbare vitaminen. Veganvriendelijke opties zijn onder meer onverzadigde vetbronnen, zoals olijfolie, avocado, lijnzaad, noten en olijven. Deze bronnen kunnen eenvoudig bij elke maaltijd worden opgenomen om de caloriedichtheid te verhogen en het energieniveau te verhogen. Het wordt aanbevolen om uw totale dagelijkse calorie-inname van deze producten lager dan 35 procent te houden.
Vitamines en mineralen
Als een veganistische atleet zijn er bepaalde vitamines en mineralen die je dieet kan missen. Deze omvatten calcium, vitamine D en ijzer. Calcium en vitamine D zijn beide noodzakelijke voedingsstoffen voor atleten om de botdichtheid te verbeteren. IJzer vermindert vermoeidheid en helpt bij de ontwikkeling van rode bloedcellen. De meeste van deze voedingsstoffen komen voornamelijk voor in dierlijk voedsel. Veganistische opties omvatten het consumeren van groene bladgroenten, bonen, noten en verrijkte voedingsmiddelen zoals tofu en sinaasappelsap.
