Maaltijden plannen met 60-20-20 verhouding
Een gezond dieet is er een met gebalanceerde voeding. Een dieetplan van 60-20-20 biedt een evenwichtige aanpak door uw koolhydraten, eiwitten en vetten op de juiste manier in porties te verdelen. Het idee achter dit maaltijdplan is om uw energieniveau, spiertonus en cardiovasculaire gezondheid te maximaliseren. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw dieetprogramma start.
Een maaltijdplan van 60-20-20 is een ideale keuze voor energieke sporters. (Afbeelding: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)De basis
Koolhydraten zullen je lichaam van energie voorzien. (Afbeelding: gillian08 / iStock / Getty Images)In de Dietary Guidelines for Americans 2005 wordt gesteld dat het 45 tot 65 procent koolhydraten, 20 tot 35 procent gezonde vetten verbruikt en hetzelfde voor eiwitten. Deze aanbevelingen vallen ruim binnen de 60-20-20-verhouding dieetbenadering, dus het kan als een gezonde manier van eten worden beschouwd, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Koolhydraten voorzien het lichaam van de meeste van zijn energiebehoeften tijdens de vroege stadia van lichaamsbeweging, terwijl vetcalorieën energie leveren tijdens langdurige fysieke activiteit.
By the Numbers
Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën, zouden 1.200 calorieën uit koolhydraten moeten zijn; 400 calorieën uit eiwit; en 400 calorieën uit vetten. (Afbeelding: Elena Gaak / iStock / Getty Images)Bij het bepalen van de exacte hoeveelheid voedingsstoffen, in grammen, moet je elke dag consumeren, het is het beste om te vergelijken hoeveel calorieën per gram elke voedingsstof je lichaam geeft. Fitness- en voedingsdeskundige Lyle McDonald, van BodyRecomposition.com, zegt dat koolhydraten en eiwitten beide vier calorieën per gram bevatten, terwijl vetten negen calorieën per gram bevatten. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, betekent dit dat je 1.200 calorieën uit koolhydraten of 300 gram nodig hebt; 400 calorieën uit eiwit of 100 gram; en 400 calorieën uit vetten, of 44 tot 45 gram.
Functie
De functie van dit dieetplan is om atleten te helpen. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)De functie van dit dieetplan is in de eerste plaats om atleten of andere fysiek actieve mensen te helpen hun energieniveau en spiermassa te verhogen. Eiwit is de basisbouwsteen van spierweefsel, dus het is een essentiële voedingsstof die nodig is in het spieropbouwproces. USDA stelt voor dat het gemiddelde volwassen wijfje 46 gram proteïne per dag verbruikt terwijl de mensen ongeveer 52 gram nodig hebben, zodat gebaseerd op het vorige voorbeeld gebruikend een 2000 calorieën-per dag dieet, is de eiwitopname ongeveer het dubbele van deze bedragen. Te veel eiwitten kunnen ongezond zijn. Neem daarom eerst contact op met uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.
Types
Je hebt verschillende keuzes wanneer je je dieetplan ontwerpt. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Je hebt verschillende keuzes bij het bepalen van het ideale 60-20-20 dieetplan voor jou. Eerst werd het MyPyramid-plan ontwikkeld door de USDA en het houdt zich aan deze verhouding van voedselinname. Bovendien is het gratis te gebruiken. Een ander type 60-20-20-verhouding dieetplan werd ontwikkeld door de voedingsspecialisten van de Colorado State University. Dit plan is ontworpen voor gebruik door atleten, en het maximaliseert de inname van koolhydraten en vet voor verhoogde energie tijdens lange fysieke activiteiten. Bepaal uw totale dagelijkse calorie-inname door uw huidig gewicht met 20 te vermenigvuldigen. Een man van 170 pond zou bijvoorbeeld 3.400 calorieën per dag consumeren om meer spiermassa te krijgen.
Voorbeeld maaltijdplan
Een ontbijtontbijtplan kan sinaasappelsap, havermout, banaan, toast en een glas melk bevatten. (Afbeelding: R_Jasson / iStock / Getty Images)Een voorbeeld van een maaltijdplan op basis van de aanbeveling van de Colorado State University voor atleten kan een glas sinaasappelsap, 1 kopje havermout, een banaan, toast met gelei en een glas magere melk bevatten. De lunch kan bestaan uit een ham en een sandwich met Zwitserse kaas op volkoren brood met groenten, een appel, een glas magere melk en twee koekjes. Het diner kan bestaan uit spaghetti met tomatensaus en champignons, stokbrood, een kwart kopje aardbeien en een plakje cake met engelenvoedsel. Je kunt ook een caloriearm tussendoortje hebben tussen de maaltijden door.
