Low-Carb Diet Plan voor mannen
Als u uw vlees zonder aardappelen kunt eten, kan het koolhydraatarme dieet het dieet zijn dat u helpt die ongewenste kilo's te laten vallen. Mannen die een koolhydraatarm dieet volgden, verloren meer gewicht dan degenen die een vetarm dieet volgden in een klinisch onderzoek uit 2008 gepubliceerd in het New England Journal of Medicine. Maar een ernstige beperking van uw koolhydraten kan bijwerkingen hebben, dus bespreek het dieet met uw arts voordat u aan de slag gaat.
Steak staat op het menu voor een koolhydraatarm dieet. (Afbeelding: Kesu01 / iStock / Getty Images)Wat een Low-Carb Dieet is leuk
Er is niet één manier om een koolhydraatarm dieet te doen, maar de meeste commerciële plannen beginnen met ongeveer 20 gram koolhydraten per dag. Deze beperking helpt je lichaam in een vetverbrandende machine te veranderen door je in ketose te plaatsen - waar je lichaam vet verbrandt in plaats van glucose als brandstof - om je snel te laten afvallen. Een nuttige bijwerking van ketose is dat het helpt de eetlust te onderdrukken. Je bent beperkt tot 20 gram koolhydraten voor ongeveer twee maanden. Daarna voeg je langzaam kleine hoeveelheden koolhydraten toe aan je dieet om het tempo van het gewichtsverlies te vertragen totdat je je doel hebt bereikt. Typisch, je sluit af op ongeveer 120 gram koolhydraten per dag voor gewichtsbehoud, maar je mag tot 150 gram gaan.
Wat je eet
Om koolhydraten laag te houden, vooral tijdens die eerste paar maanden, sla brood, pasta, rijst en ontbijtgranen over. Vul in plaats daarvan uw dieet met vlees zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen en vis. Sommige niet-vleesbronnen van eiwitten werken ook, waaronder tofu, tempeh en vleesloze sojaproducten zoals kip en bacon zonder vlees. Koolhydraatarme groenten, zoals spinazie, broccoli en groene salades, moeten ook een steunpilaar van uw voedingsplan zijn. Deze voedingsrijke groenten houden je vol en fungeren als een bron van gezondheidsbevorderende vitaminen, mineralen en vezels. Een paar low-carb-vruchten passen ook in het plan, inclusief avocado's, olijven en pompoen. Rond uw maaltijden af met andere, van nature weinig koolhydraten, voedingsmiddelen zoals kaas, vetten zoals olijfolie, ranch of Caesar dressing en kruiden en specerijen zoals knoflook, basilicum, peper, gember en koriander.
Goed voor je gezondheid
Hartziekte is de belangrijkste doodsoorzaak bij mannen in de Verenigde Staten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Ondanks dat het een hoog gehalte aan verzadigd vet bevat, kan het koolhydraatarme dieet goed zijn voor je hart en gezondheid. In vergelijking met een vetarm dieet, hielp het koolhydraatarme dieet mensen niet alleen om meer gewicht te verliezen, maar ook hun HDL-cholesterol te verhogen - de goede soort - en verlaagde triglyceriden, volgens een klinische studie van 2014 gepubliceerd in de Annals of Inwendig medicijn. Volgens een meta-analyse uit 2012 gepubliceerd in Obesity Reviews, bleek het koolhydraatarme dieet effectief te zijn in het verbeteren van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en insulineniveaus en hielp het ook de tailleomtrek te verkleinen. Als u zich zorgen maakt over verzadigd vet in uw koolhydraatbeperkte plan, gebruik dan meer plantaardige vetten zoals olijfolie en avocado's en ruil rood vlees in voor meer vette vis zoals zalm en tonijn.
Sample Low-Carb Meal Plan
Het zorgvuldig volgen van koolhydraten is het belangrijkst tijdens de vroege fase van uw dieetplan met weinig koolhydraten. Op 20 gram koolhydraten per dag heb je misschien een omelet gevuld met 1/2 kop groene paprika's en 1/2 kopje gesneden champignons met 1 ounce Zwitserse kaas, die 5 gram netto-koolhydraten levert. Vul tijdens de lunch met een hamburger gemaakt van mager, gehakt vlees met een halve Haas-avocado, gesneden tomaten, gesneden rode uien en twee augurken - alles gewikkeld in een slablad. Deze lunch heeft 6 gram netto-koolhydraten. Geniet voor het diner van gegrilde tonijnsteak met 2 kopjes geroosterde broccoli en 1 kopje gemengde greens met daarop verkruimeld spek en 2 eetlepels Caesar-dressing om uw dag compleet te maken met 10 gram netto-koolhydraten.
Naarmate u vordert met het dieet en uw koolhydratenconcentratie toeneemt, kunt u gezonde voedingsmiddelen met een hogere koolhydraten toevoegen, zoals fruit, bonen en volle granen. Gebruik een carburatorteller om u te helpen uw inname te volgen en binnen uw dagelijkse limieten te blijven.
