Low-Carb Diet en de menstrual cycle
Hoewel er geen bewijs is dat een koolhydraatarm dieet u kan helpen uw menstruatiecyclus beter te beheren, als een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen, is het een bron van voedingsstoffen die kunnen helpen bij krampen en een opgeblazen gevoel. Het koolhydraatarme dieet bevat ook weinig natrium, wat kan helpen bij een premenstrueel opgeblazen gevoel. Als u limieten over uw inname van koolhydraten overweegt en u enige begeleiding nodig heeft, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist.
Vul je koolhydraatarme dieet met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals zalm en bladgroenten. (Afbeelding: Maren Winter / iStock / Getty Images)Low-Carb Dieting voor vrouwen
Een koolhydraatarm dieet is meer dan alleen brood en aardappelen overslaan. Het beperkt uw totale inname van koolhydraten tot 50 tot 150 gram per dag, omdat u meestal geen en weinig koolhydraten proteïne-voedsel en groenten eet. En sommige plannen zorgen voor minder koolhydraten - 20 tot 50 gram per dag - om ketose te krijgen, waardoor je lichaam vet moet verbranden voor energie vanwege een tekort aan glucose vanwege je beperkte koolhydrateninname. Het koolhydraatarme dieet helpt niet alleen je lichaam vet te verbranden, maar het lijkt ook te helpen de honger onder controle te houden, waardoor je gemakkelijker het plan kunt volgen om af te vallen.
Een studie uit 2007, gepubliceerd in JAMA, toonde aan dat een koolhydraatarm dieet effectiever was in het helpen van vrouwen in de pre-menopauze om af te vallen dan andere populaire gewichtsverliesplannen, waaronder de Zone en de Ornish diëten. Deze studie toonde ook aan dat het koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel en bloedlipideniveaus bij de vrouwen verbeterde.
Beheer de symptomen met voedingsstoffen uit het hele voedsel
Hoewel er geen specifiek dieet wordt aanbevolen voor vrouwen om hen te helpen hun menstruatiecycli beter te beheersen, zijn er voedingsstoffen die de symptomen verlichten, zoals een opgeblazen gevoel en krampen. Omega-3 vetten, bijvoorbeeld, gevonden in carb-vrije zalm en tonijn en low-carb walnoten en lijnzaad, helpen bij het verminderen van de productie van prostaglandinen, volgens Columbia University. Deze hormonen zijn gekoppeld aan krampen en pijn tijdens de menstruatie.
Met voedingskeuzes zoals kip, rundvlees en noten, is een koolhydraatarm dieet meestal rijk aan vitamine B-6, magnesium en zink, wat meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde oplevert, blijkt uit een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2010. Een adequate inname van deze voedingsstoffen kan helpen om krampen en pijn veroorzaakt door de menstruatie te verminderen.
Omdat het uw voedselkeuzes beperkt tot meestal hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkte levensmiddelen, is het koolhydraatarme dieet van nature natriumarm dan veel andere populaire afslankschema's. Beperking van de natriuminname kan helpen bij het voorkomen van premenstrueel vochtophoping en een opgeblazen gevoel.
Werk ook in vitamine E, calcium en vezels
Vitamine E, calcium en vezels helpen ook om menstruatieproblemen te verminderen, maar je zult wat harder moeten werken om genoeg te krijgen van je koolhydraatarme dieet, vooral omdat het dieet vlees en groenten benadrukt. Vitamine E lijkt de moeilijkste voedingsstof te zijn om je low-carb-plan te volgen, volgens de studie van 2010 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Voeg amandelen, zonnebloempitten en pinda's toe om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt om je inname op te voeren zonder teveel koolhydraten toe te voegen.
Melk en yoghurt zijn rijk aan calcium maar kunnen te veel koolhydraten bevatten voor sommige van de zeer-koolhydraatarme plannen. Als u geen zuivelbronnen in uw koolhydraatbudget kunt passen, gebruik dan versterkte ongezoete amandelmelk en voeg meer kalkrijke groenten toe aan uw repertoire, zoals spinazie en raapgreens.
Terwijl groenten rijk aan vezels zijn, kan het beperken van fruit en granen vanwege hun koolhydratengehalte uw algehele vezelinname verminderen. Vrouwen hebben ongeveer 25 gram vezels per dag nodig. Naast het eten van kleine hoeveelheden noten en zaden, vult u uw dieet met vezelrijke groenten zoals groene paprika, peultjes en tomaten. Frambozen zijn een bijzonder vezelrijk fruit en zijn ook arm aan koolhydraten.
Voorbeeld maaltijdplan
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en een tussendoortje bij uw koolhydraatbeperkende plan opneemt, zodat u krijgt wat u nodig heeft voor de algehele goede gezondheid, met de nadruk op die voedingsstoffen die menstruatiesymptomen verminderen. Bij het ontbijt kunt u omega-3-rijke zalmlont met roomkaas op een low-carb tortilla of slablad en 1/2 kopje frambozen. Een broodje hamburger gevuld met cheddar en een tomaat zorgt voor zink en magnesium tijdens de lunch. Rond uw maaltijd af met gemengde greens gegarneerd met zonnebloempitten, olijfolie en rode wijnazijn. Gegrilde kip is een goede bron van vitamine B-6 en gaat goed samen met geroosterde spruitjes en komkommer en tomatensalade geserveerd met een koolhydraatarme ranch of Caesar-dressing. Olijven, amandelen, walnoten, paprika en selderij maken gezonde voedingsrijke snackkeuzes op uw low-carb-plan.
