Hoe Portions Control te oefenen, zelfs in restaurants

Nieuwsflits: het leven gebeurt. En je kunt niet altijd thuis zijn om geweldige, gezonde, heerlijke maaltijden in je eigen keuken te maken. Soms ga je uit eten met vrienden. Soms moet je lunchen met een klant. Of soms ben je gewoon boodschappen aan het doen en kan je niet thuiskomen.

Leef je leven! (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Dat betekent niet dat uw portie-beheersplan uit het raam moet verdwijnen! (PS: Heb je je al aangemeld voor onze 4-weekse Portion Control Challenge?) Hier is Danika Brysha, oprichter en CEO van Model Meals, een gezonde maaltijdbezorgservice, met nuttig advies over hoe je je portiegroottes kunt bekijken als je er niet bent huis.

Tips om restaurantmaaltijden gezonder te maken

Als u weet wat voor soort maaltijd u krijgt als u niet thuis bent, kunt u deze tips gebruiken om het een gezondere ervaring te maken:

Vraag naar je hamburgereiwitstijl. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Burgers

Sla de kaas en het broodje over, wikkel in sla, vervang mosterd in plaats van sausen en laad het met groenten.

Kies voor een burrito-kom en bewaar wat voor later. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Burritos

Sla de tortilla over en maak er een kom of salade van, ga voor veel groenten, kies voor bruine rijst en zwarte bonen, vergeet de zuivel (dwz zure room en kaas), deel een verstandige portie uit en neem de rest voor later.

Voeg een salade toe om de pizza-nacht gezonder te maken. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Pizza

Begin met een klein stukje vegetarische pizza, bestel een kleine salade en voeg magere eiwitten toe (zoals garnalen) als je dat wilt.

Indiaans eten

Sla het voorgerecht over, zoek gerechten met kurkuma, kies tandoori-items, plak met linzen en kikkererwten, geef de paneer en ghee door, laat de rijst en naan af.

Mexicaans restaurant

Sla de chips en salsa over, vul groenten bij en geen vlees, kies pico de gallo en guacamole voor zure room en kaas.

Japans restaurant

Beperk de rijst, begin met edamame en groene thee, gebruik eetstokjes om je te helpen bewust te eten, sla sauzen op basis van mayo over

En als u niet weet met wat voor soort voedsel u te maken zult krijgen, houd dan deze tips in gedachten:

Begin met een soep of salade op basis van bouillon met balsamicoazijn en olie. Dit kan je helpen om niet het gevoel te krijgen dat je honger hebt en alles moet opeten wanneer de hoofdmaaltijd komt.
Sla wat voor soort van gratis starter dan ook naar buiten, of dat nu chips en salsa zijn, een broodmand, naan, etc. Meestal zijn het gewoon lege koolhydraten en calorieën.
Drink je calorieën niet. Kies in plaats van frisdrank of sterke drank in plaats daarvan voor water of ongezoete thee.
Als je kunt, bied dan aan om een voorgerecht te splitsen met je partner, vriend, collega, etc. Op die manier heb je automatisch de helft van een portie.
Laad op groenten. Kies een maaltijd die voornamelijk bestaat uit groenten, zodat u zich voller voelt en meer voedingsstoffen binnenkrijgt.
Vraag naar dingen zoals dressings en sauzen aan de zijkant.
Als u niet zeker weet hoe iets wordt voorbereid of wat zich in een bepaald gerecht bevindt, vraag het dan aan de ober.
Blijf uit de buurt van gebakken en gebakken gerechten. Kies in plaats daarvan voor gegrilde, gestoomde of geroosterde gerechten.
Neem je tijd. Eet langzaam om je maag genoeg tijd te geven om te vertellen dat je vol zit.
Gebruik een app zoals de MyPlate van LIVESTRONG.COM om u te helpen bepalen hoeveel calorieën er in een gerecht zitten, zodat u op het goede spoor kunt blijven.

Lees verder: De waarheid over vet verliezen en in vorm komen

Hoe deel te nemen aan de Portion Control Challenge

1. Maak een bladwijzer van deze eenvoudig te gebruiken gids voor het schatten van portiegroottes die zijn gemaakt door voedingscoach John Berardi, Ph.D. Hierin beschrijft hij hoe je je porties kunt meten met alleen je hand. Hier is de kern van het:

Jouw palm bepaalt jouw eiwit delen.
Jouw vuist bepaalt jouw groente delen.
Jouw holle hand bepaalt jouw koolhydraat delen.
Jouw duim bepaalt jouw dik delen.

2. Druk de onderstaande afbeelding af en hang deze in uw koelkast als herinnering voor de maaltijd. Elke keer dat je je voorbereidt om te eten, zorg je ervoor dat je bord voorzien is van:

2 palmen eiwitrijk voedsel (1 voor vrouwen)
2 vuisten van groenten (1 voor vrouwen)
Optioneel: 2 holle handen van koolhydraten (1 voor vrouwen)
Optioneel: 2 delen van dik voedsel op duimformaat (1 voor vrouwen)

Hier ziet u hoe u uw portion control onder de knie kunt krijgen. (Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Download LIVESTRONG. COM's gratis calorietrack-app MyPlate voor iOS of Android. Het meten van uw porties is slechts een onderdeel van een succesvolle strategie voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Nadat u uw ontbijt, lunch, diner of snack hebt geportioneerd, voert u het in de app in om ervoor te zorgen dat u op schema blijft voor de calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten van de dag..

4. Word lid van de LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-groep. We plaatsen veel nuttige informatie en recepten, beantwoorden al je vragen en verbinden je met andere leden van de community die meedoen voor de uitdaging.

5. Verstuur elke dag foto's van uw maaltijden naar de Facebook-groep en op Instagram en Twitter met de hashtag #LivestrongLiveWell, zodat u een effectief en accuraat overzicht hebt van wat u eet en steun en inspiratie krijgt van andere leden van de community om u te helpen op koers te blijven.

Lees verder: Een snelle en gemakkelijke manier om de portiegrootte te schatten

Wat denk je?

Gaat u meedoen met de 4-weekse Portion Control Challenge? Heb je al lid van de Facebook-groep? Heb je ooit geprobeerd om af te vallen? Meet je momenteel je macronutriënt-porties of tel je calorieën? Heb je andere strategieën voor gewichtsverlies geprobeerd? Wat werkte voor jou? Wat niet? Deel uw mening en vragen in de opmerkingen hieronder!