Hoe BMI de snelste te verlagen

Body mass index, of BMI, meet de verhouding van uw gewicht tot uw lengte, om te schatten of u ondergewicht, normaal gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Het verlagen van uw BMI betekent afvallen, wat u kunt bereiken door aanpassingen aan uw dieet- en activiteitenniveau. Het zo snel mogelijk verlagen van uw BMI is echter niet noodzakelijk de beste benadering voor langetermijnresultaten. Je hebt een betere kans om je gewicht te houden en je tevreden te voelen als je voor langzamer gewichtsverlies gaat en naast BMI ook andere gezondheidsmetingen meet.

Verlaag uw BMI zo snel als veilig mogelijk is met een gezond dieet en trainingsprogramma. (Afbeelding: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Stel een realistisch BMI-doel in

BMI geeft u een algemeen beeld van uw ideale gewichtsbereik, zodat u het kunt gebruiken om een ​​gezond basisbereik voor uw lengte te berekenen. Gebruik deze vergelijking om uw BMI te berekenen:

BMI = gewicht in pond / (hoogte in inches x hoogte in inches) x 703.

Of u kunt uw lengte en gewicht aansluiten op een online BMI-calculator, en het zal de wiskunde voor u doen. Een BMI lager dan 18,5 geeft aan dat je ondergewicht hebt; een waarde tussen 18,5 en 24,9 valt in de categorie van gezond gewicht; een BMI tussen 25 en 29,9 telt als overgewicht; en een BMI groter dan 30 wijst op overgewicht.

Mensen met een lengte van 6,7 cm hebben bijvoorbeeld een gezond gewicht tussen 119 en 159, afhankelijk van hun BMI. Maar als een persoon van 5 voet-7 duim 110 ponden weegt, wordt hij overwogen ondergewicht en zou 9 ponden moeten bereiken om aan een gezond BMI terug te keren. Omgekeerd, iemand die 5-feet-7-inch groot is en 185 pond weegt, zou in het "overgewicht" -bereik vallen op basis van BMI en zou 26 pond moeten verliezen om weer in het gezonde bereik te komen.

Omdat BMI wordt berekend op basis van het lichaamsgewicht, betekent het verlagen van uw BMI het afvallen. Ben van plan om tussen 1 en 2 pond per week te verliezen, wat je kunt bereiken door 500 tot 1.000 calorieën te eten minder dan je elke dag verbrandt. Ontdek uw streefwaarde voor calorie-inname om gewicht te verliezen door een online calculator te gebruiken om uw huidige caloriebehoeften in te schatten en tel dan 500 tot 1.000 calorieën af. Als u veel te verliezen gewicht hebt, richt u dan op het agressievere tekort van 1.000 calorieën; als je al mager bent, is een tekort van 500 calorieën waarschijnlijk meer aangewezen. Zorg ervoor dat u ten minste 1.400 calorieën per dag eet om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en vermijd uw lichaam te dwingen tot een semistarvation-staat.

Zodra u uw geschatte streefgewichtbereik en uw geschatte snelheid van gewichtsverlies kent, kunt u een realistische tijdlijn instellen om uw doelen te bereiken. Maak je geen zorgen als je geplande gewichtsverlies maanden of zelfs jaren zal duren - langzamer gewichtsverlies is effectiever dan een fad dieet om snel pond te laten vallen.

Kies Gezonde voeding om de BMI te verlagen

Slimme voedingskeuzes maken terwijl je je BMI verlaagt, helpt niet alleen je lichaam te voeden met vitamines en mineralen en houdt je vol, maar het kan je metabolisme lichtelijk stimuleren. Eiwit heeft bijvoorbeeld een hoog thermisch effect omdat het moeilijk te verteren is. Het gevolg is dat u meer calorieën besteedt aan het opdelen in uw spijsverteringskanaal. Met een thermisch effect van 30 procent verbrand je 30 calorieën voor elke 100 calorieën eiwit die je eet. Daarentegen zou je slechts 3 calorieën verbranden die 100 calorieën vet verteren en slechts 7 calorieën die 100 calorieën van koolhydraten verteren.

Om te bepalen hoeveel gram eiwit je elke dag nodig hebt, vermenigvuldig je het gewicht, in ponden, met 0,8 - voor een persoon van 170 pond is dat dagelijks 136 gram eiwit. Kies voor mager pluimvee, zoals kalkoen en kipfilet zonder vel; tilapia, tonijn en zalm; tofu, tempeh en magere sojamelk; magere zuivel en eieren; en noten, zaden en bonen.

Laat de rest van je dieet uitkomen met gezonde volle granen, die koolhydraten leveren om je energiek te houden; groenten en fruit, geconcentreerde bronnen van vitaminen, mineralen en vezels; zuivel, dat calcium en eiwit levert; en gezonde vetten, waaronder olijfolie en avocado.

Versnel het gewichtsverlies met inspanning

Meer activiteit krijgen is essentieel als u wilt afvallen en uw BMI snel wilt verlagen. Aerobe activiteit verbrandt calorieën, waardoor je een groter calorietekort creëert voor gewichtsverlies zonder je voedselinname te veel te verminderen. Als je nieuw bent bij cardio, kies dan voor een low-impact activiteit die je leuk vindt - zoals stevig wandelen, de elliptische machine of wateraerobics - en verhoog geleidelijk aan de intensiteit naarmate je meer fit wordt. Hoe hoger je intensiteit, des te beter voor gewichtsverlies - intensieve trainingen activeren 'afterburn', wat betekent dat je uren of zelfs tot twee dagen na je training een hoger metabolisme hebt. Terwijl u door blijft gaan met het ontwikkelen van uw cardiovasculaire conditie, neemt u intervallen met hoge intensiteit op in uw routine om uw verbranding verder te verhogen.

Koppel cardio met trainingstraining van het hele lichaam, twee of drie keer per week uitgevoerd. Door spieren op te bouwen door krachttraining wordt je calorieverbranding verhoogd - omdat spieren meer calorieën nodig hebben om te onderhouden dan vet - zodat je gemakkelijker gewicht kunt verliezen en het je metabolisme hoog houdt, zodat je het gewicht kunt weghouden.

Je voortgang en BMI bijhouden

Volg uw voortgang om een ​​overzicht te houden van uw resultaten op uw weg naar gewichtsverlies. Hoewel u misschien haast hebt om uw BMI in het "normale" bereik te krijgen, moet u ook naar andere markers van gezondheid kijken. Meet bijvoorbeeld veranderingen in je taillegrootte in de loop van de tijd. Terwijl je overtollig buikvet wegbrandt dat je taille eerder uitbreidde, verbeter je je gezondheid. En let op andere signalen die u gezonder aan het worden bent - misschien kunt u langer trainen, tijdens cardio zwaarder werken of zwaardere gewichten heffen in uw krachttrainingstrainingen. Oefen niet over het raken van een specifiek nummer op de schaal of het bereiken van één specifieke BMI. Terwijl je de kilo's afwerpt, kun je overwegen hoe je eruit ziet en voelt - niet alleen wat je gewicht en BMI-nummers zijn - als de ultieme gids voor of je je doelen hebt bereikt.