Hoe het lichaamsvet te verliezen natuurlijk

U hebt geen supplementen en gimmicky dieetplannen nodig om u te helpen lichaamsvet te verliezen. Om een ​​betere verhouding tussen vetvrije massa en vet te bereiken, eet u gematigde porties volledig, onverwerkt voedsel en beweegt u meer om uw hart en spieren te trainen.

Cardiovasculaire activiteiten doen, zoals hardlopen, zullen u helpen om vet te verliezen. (Afbeelding: nensuria / iStock / GettyImages)

Een verbeterde lichaamssamenstelling ondersteunt uw gezondheid, verbetert de gewichtscontrole op de lange termijn en geeft u energie. Gebruik een volledig natuurlijke benadering van gezond eten en bewegen om mager en gezonder te worden.

Bereken uw caloriebehoeften

Het verliezen van vet vereist het creëren van een energietekort door middel van een dieetinterventie. Eet minder en ga meer bewegen zodat je lichaam een ​​aantal van je vetreserves gebruikt om te oefenen en je dagelijkse functies van brandstof te voorzien.

Om een ​​calorie-inname te bepalen die voldoende brandstof levert maar wel helpt om kilo's te laten vallen, gebruikt u een online caloriecalculator. Zoek er een die je dagelijkse onderhoudsbehoeften berekent wanneer je je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau invoert.

Creëer vervolgens een tekort door meer activiteit toe te voegen, portiegroottes in te korten en minder calorievoedsel te kiezen. Een tekort van tussen de 250 en 1.000 calorieën levert een verlies van 1/2 tot 2 pond per week op. Als u dichtbij uw streefgewicht bent, richt u dan op het lagere verliespercentage. Als u een aanzienlijk gewicht te verliezen heeft, richt u dan op het hogere doel.

Een te drastische vermindering van de calorieën kan averechts werken en ervoor zorgen dat u spiermassa verliest. Vrouwen moeten minstens 1.200 calorieën per dag eten; mannen mogen niet minder dan 1.800 calorieën bevatten.

Eet eiwitten om lichaamsvet te verliezen

Magere eiwitten zijn de sleutel tot vetverlies, omdat ze bijdragen aan een gevoel van volheid en ze iets meer calorieën verteren dan vetten of koolhydraten. Het eten van voldoende eiwit helpt ook bij het in stand houden en opbouwen van droge spiermassa. Spiermassa verhoogt je metabolisme en, als je meer spiermassa opbouwt, verschuift de vetratio van je lichaam naar magere massa, zodat je algehele lichaamssamenstelling gezonder is.

Streef ernaar om ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd te consumeren, met nog eens 10 tot 15 gram aan een of twee snacks - of 0,6 en 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 140 pond is dat 84 tot 126 gram per dag. Optimale eiwitkeuzes zijn eieren, magere zuivel, vis en schelpdieren, wit vlees gevogelte en mager rundvlees.

Eet een snack met voldoende eiwitten na je krachtige krachttraining om vetverlies te helpen. Het eiwit helpt bij spieropbouw en herstel. Voorbeelden van geschikte snacks zijn een smoothie gemaakt met bessen, amandelmelk en wei-eiwit; een halve kalkoensandwich op volkoren brood; of, twee hardgekookte eieren met een banaan.

Puil uit caloriearme calorieën

Gebruik groenten, fruit en volle granen om calorieën weg te persen uit verwerkte voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde granen en suiker. De vezel in groenten, fruit en volle granen bevordert vetverlies doordat je je verzadigd voelt met gematigde porties. De vitamines, mineralen en fytonutriënten in deze voedingsmiddelen dragen ook bij aan een gezond, energetisch lichaam.

Een beetje onverzadigd vet tijdens de maaltijd helpt je om tevreden te blijven en ondersteunt belangrijke lichaamsfuncties zoals vitamine-opname. Geniet van een greintje noten tijdens het eten voor een portie gezonde vetten. Leg een paar plakjes avocado op je boterham tijdens de lunch of besprenkel met olijfolie op je dinersalade.

Houd bij elke maaltijd rekening met 1/2 tot 1 kop volle granen zoals bruine rijst, quinoa of volkoren brood. Als je zin hebt in seconden, grijp dan naar extra hulp van waterige groenten, zoals bladgroenten, broccoli, erwten, bloemkool of paprika's, die maar weinig calorieën bevatten, maar die je eetlust kunnen stillen.

Voeg ook bij snacktijd granen en groenten toe, samen met eiwit. Heb bijvoorbeeld magere Griekse yoghurt met bosbessen of een volledig natuurlijke kalkoenfilet met geweven tarwecrackers.

Houd uw porties van alle voedingsmiddelen onder controle. Houd je aan je calorietekort, want te veel eten - zelfs als het gezonde voedingsmiddelen zijn - kan ervoor zorgen dat je vet verliest.

Doe Cardio om vet te verliezen

Cardiovasculaire activiteit wordt vaak beschouwd als de sleutel tot vetverlies, omdat immers rennen, fietsen, wandelen, zwemmen en dansen calorieën verbranden. Om een ​​aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen, streef naar minstens 250 minuten cardio per week, stelt het American College of Sports Medicine.

Intervaltraining kan je vetverlies stimuleren, blijkt uit een paper die gepubliceerd is in een 2011 nummer van Journal of Obesity. Tijdens twee of drie cardio-workouts per week, verhoogt u uw intensiteit gedurende een minuut of twee naar een zeer hoog niveau. Volg deze bursts met een gelijkmatige periode van meer matige intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit verbetert uw fitnessniveaus en verbetert tegelijkertijd het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden.

Gebruik weerstandstraining om je lichaamssamenstelling te verbeteren

Maak weerstandstraining een deel van uw trainingsregime - of, als u afvallen - een kwart van elke pond die u verliest, zal in de vorm van droge spiermassa zijn. Degenen die net beginnen met krachttraining profiteren van slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van een oefening voor elke grote spiergroep - inclusief de armen, benen, schouders, borst, rug, heupen en buikspieren..

Als 12 herhalingen van een oefening uitvoerbaar worden, voeg dan 5 tot 10 procent meer gewicht en extra sets toe. Verander in de loop van de tijd de volgorde en de trainingsmethoden - bijvoorbeeld van machines naar halters - en voeg nieuwe bewegingen toe. Door deze veranderingen blijft uw lichaam een ​​plateau bereiken, zodat u resultaten blijft zien.