Buikvet verliezen zonder af te vallen
Onbetrouwbaar buikvet kan je uiterlijk verpesten, vooral als je blij bent met de rest van je lichaam. Kleren die anders bij je passen, zijn strak om de taille, waardoor buikbultjes en muffinbovenkanten ontstaan die moeilijk te verbergen zijn. Maar buikvet, soms visceraal buikvet genoemd, kan ook gevaarlijk zijn voor uw gezondheid, waardoor uw risico op diabetes en hartaandoeningen toeneemt, volgens de Harvard Medical School Family Health Guide. Het goede nieuws is dat buikvet zeer snel reageert op oefeningen wanneer het op de juiste intensiteit wordt uitgevoerd. Het toevoegen van weerstandstraining helpt je om je gewicht te behouden terwijl je vet verliest.
Buikvet kan vervelend zijn bij het zoeken naar kleding die past. (Afbeelding: Eric Hood / iStock / Getty Images)Stap 1
Voer matige tot hoge intensiteit cardio vijf tot zeven dagen per week. (Afbeelding: Creatas / Creatas / Getty Images)Voer matige tot hoge intensiteit cardio vijf tot zeven dagen per week, gedurende 30 tot 60 minuten per sessie. Een studie uit 2008 van vrouwen met obesitas van middelbare leeftijd, gepubliceerd in "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging", vergeleek de effecten van aerobische oefeningen met lage intensiteit en matige tot hoge intensiteit op visceraal buikvet. De deelnemers trainden gedurende 16 weken vijf dagen per week. De groep met matige tot hoge intensiteit, die afwisselend lopen en rennen, realiseerde een aanzienlijke afname in buikvet, terwijl de groep met lage intensiteit geen significante veranderingen zag, hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën per sessie verbrandden.
Stap 2
Intersperse korte uitbarstingen van totale intensiteit met langere periodes van gemiddelde intensiteit. (Afbeelding: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Intersperse korte uitbarstingen van totale intensiteit met langere periodes van gemiddelde intensiteit. Intervaltraining kan leiden tot visceraal abdominaal vetverlies over een kortere periode. Een review uit 2011 gepubliceerd in het "Journal of Obesity" toonde aan dat intervalinterventie met hoge intensiteit significante positieve effecten had op het verminderen van buikvet. De meeste van de onderzochte onderzoeken gebruikten een stationaire cyclus met onderwerpen die gedurende vier minuten met matige intensiteit trainden, en vervolgens 30 seconden lang op volle snelheid sprinten. De aanvallen werden typisch vier tot zes keer herhaald gedurende in totaal ongeveer 20 tot 30 minuten.
Stap 3
Neem deel aan totale lichaamsweerstandtraining op twee tot drie niet-opeenvolgende dagen per week. Weerstandsoefening helpt je om je gewicht te behouden terwijl je vet verliest. In een studie uit 2012 van jonge volwassenen met overgewicht, gepubliceerd in het 'Journal of Sports Medicine and Physical Fitness', verhoogden proefpersonen die zes maanden lang zes keer per week een krachttraining deden, hun mager spiermassa en verminderden hun lichaamsvet percentage zonder gewicht te verliezen.
Stap 4
Eet een gezond dieet. (Afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Eet een gezond dieet. Er is een gezegde dat je een slecht dieet niet kunt trainen, en het houdt veel gewicht in. Ontdoen van junkfood, suikerhoudende dranken en snacks en bewerkte voedingsmiddelen. Eet veel vers fruit en groenten en mager vlees. Blijf gehydrateerd door gewoon zoet water te drinken.
Dingen die je nodig hebt
Ondersteunende sportschoenen
Apparatuur voor weerstandstraining
Tip
Een handige manier om uw trainingsintensiteit te controleren, is om een 10-punts rating van waargenomen inspanning of RPE-schaal te gebruiken. De Cleveland Clinic legt uit dat RPE jouw niveau van inspanning rangschikt op een schaal van nul tot 10, waarbij nul helemaal geen moeite kost en 10 extreem moeilijk is. Op deze schaal zou de gemiddelde intensiteit een drie tot vier zijn, terwijl de hoge intensiteit hoger zou zijn dan vijf.
Waarschuwing
Als u een beginnende sporter bent, begin dan langzaam en werk geleidelijk verder omhoog naar hogere intensiteitsniveaus. Om te leren hoe u gewichten veilig en correct kunt gebruiken, moet u advies inwinnen bij een fitnessprofessional.
