Hoe kan ik 30 pond verliezen in vier maanden

In vier maanden tijd heb je die grote gebeurtenis - een bruiloft, reünie of strandvakantie - en je voelt dat je lichaam er gewoon niet klaar voor is. Een gewichtsverlies van 30 kilo zal uw zelfvertrouwen en uw gezondheid ten goede komen. Hoewel je behoorlijk moet vasthouden aan een afslankingsplan met een caloriearm dieet en gecoördineerde oefening, moet je voor een gewichtsverlies van 30 kilo in vier maanden iets minder dan 2 kilo per week kwijtraken. tot een gezonde, beheersbare hoeveelheid verlies.

Een verstandig plan brengt u naar uw doel. (Afbeelding: demaerre / iStock / Getty Images)

Wat kost het om 30 pond te verliezen

Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën - om er 30 te verliezen, moet je een tekort van 105.000 calorieën creëren. Dat klinkt beangstigend, maar als je het over vier maanden verspreidt, zijn het slechts 6.563 calorieën per week - of 938 calorieën per dag.

Je creëert een calorietekort door minder te eten en meer te bewegen. Gebruik een berekening die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau om uw caloriebehoeften te berekenen. Een diëtist of online calculator kan u helpen het aantal calorieën in te schatten dat u nodig hebt om uw gewicht te behouden. Van dat aantal, trek ongeveer 500 calorieën af om te bepalen hoeveel u zou moeten eten, en plan op het uitoefenen van een andere 483 tot 500 dagelijks om het tekort te creëren dat wordt vereist om uw doel te ontmoeten.

Voor de meeste mensen is het verminderen van de calorie-inname met bijna 1.000 calorieën per dag te agressief. U wilt niet minder dan 1.200 calorieën als vrouw eten, of 1.600 als man, tenzij u een medisch onder toezicht geplaatst plan volgt. Het eten van te weinig calorieën kan je achterlaten zonder de juiste voeding, een verlies van calorie-verbrandende spiermassa veroorzaken en gewoon te beperkend zijn om vier maanden te behouden.

Een eetroutine ontwikkelen

Een caloriearm dieet kan kleine porties bleke kippenborsten en stengels bleekselderij doen denken, maar goed eten op een caloriearm dieet kan eenvoudig worden gedaan door te focussen op hele, onverwerkte voedingsmiddelen die niet veel geraffineerde granen bevatten, overtollige suiker en verzadigd vet. Door deze niet-voedzame, calorierijke voedingsmiddelen uit te snijden, kunt u direct calorieën besparen en afvallen.

Ruim uw voorraad chips, verwerkte crackers, koekjes, snoep en frisdrank en uw koelkast en diepvriezer van bevroren diners, ijs en flesjes saus en saladedressings. Investeer in volle granen, zoals bruine rijst, quinoa en geweven tarwecrackers, evenals veel verse en bevroren groenten en fruit. Lean-eiwit komt ook prominent voor als je probeert af te vallen en is vooral om oefening te ondersteunen. Wit vlees gevogelte, zijlapje, tonijn, tofu, eieren en wei-eiwit zijn goede opties.

Plan elke maaltijd met een portie eiwitten, volle granen en verse producten. Maak bijvoorbeeld havermout met magere melk en bessen als ontbijt; gegrilde kip geroerbakt met broccoli over bruine rijst voor de lunch; en geroosterde zijsteak in maïstortilla's met gegrilde paprika's, salsa en avocado als diner. Tussen de maaltijden, tevreden een brommende buik met vers fruit, magere kaas of magere yoghurt gemengd met een scheutje honing en bosbessen. Overweeg om te investeren in een keukenweegschaal en een set maatbekers en lepels om ervoor te zorgen dat u zichzelf geen overmatige hoeveelheden serveert; het is ook gemakkelijk om portiegroottes te onderschatten en uw calorie-doelstellingen te overtreffen, die uw gewichtsverlies saboteren.

Oefening is een must om 30 pond te verliezen in vier maanden

Als u net begint met trainen, werk dan geleidelijk aan tot het minimum van 150 minuten per week aan cardiovasculaire inspanning met matige intensiteit, aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Dit komt overeen met ongeveer 30 minuten stevig wandelen, vijf dagen per week. Na een paar weken verleng je de tijd die je aan lichaamsbeweging besteedt, zodat je in totaal minimaal 250 minuten per week aan cardio hebt - een bedrag dat volgens het American College of Sports Medicine noodzakelijk is om aanzienlijk gewichtsverlies te zien. Om ongeveer 500 calorieën per dag te verbranden, moet een persoon van 185 kilo met een snelheid van 3,5 mijl per uur bijna 90 minuten lopen, een uur lang aerobics met lage impact uitvoeren, 40 minuten peddelen op een elliptische trainer of rennen voor 30 minuten met een snelheid van 9 mijl per uur.

Doe, naast cardio, wekelijks twee oefeningen voor spierversterkende oefeningen. Dit compenseert het verlies van spiermassa dat kan optreden wanneer je een calorietekort creëert. Als je niet traint tijdens het verliezen van gewicht, is 25 procent van elk verloren pond het gevolg van magere spieren, legt de American Council on Exercise uit. Dat betekent dat je 7,5 pond droge spiermassa verliest bij het verliezen van 30 pond als je de gewichten overslaat. Het verliezen van spieren vertraagt ​​uw metabolisme aanzienlijk, waardoor het gewichtsverlies zwaar wordt en het gewicht waarschijnlijk terugkeert.

Gebruik dumbbells, halters, je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbuizen of kettlebells om je te richten op al je grote spiergroepen, inclusief de borst, rug, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren. Voer een of meerdere sets van acht tot twaalf oefeningen van elke oefening uit totdat de spier vermoeidheid voelt. Op de dagen dat u krachttraint, neemt u een beetje extra eiwit op in uw menuplan, direct na uw training. Een bolletje wei-eiwit gemengd met magere melk of water; een hardgekookt ei met kaas en een appel; of de helft van een magere sandwich met kalkoen op volkoren brood levert de aminozuren die je nodig hebt om spieronderhoud en groei te stimuleren. Zorg ervoor dat je de calorieën in deze proteïnesnack meetelt voor je dagelijkse totaal.

De eb en stroom van gewichtsverlies

Hoewel u ongeveer 2 pond per week target als uw snelheid van verlies, is het acceptabel en wordt verwacht dat u in de eerste een tot drie weken sneller zult verliezen terwijl u uw eetplan aanpast en begint met trainen. Uw verliespercentage moet afvlakken, maar als u blijft verliezen met een snelheid die consistent sneller is dan 3 pond per week als u zich eenmaal in een maand bevindt, verhoog dan uw calorie-inname lichtjes. In een snel tempo verliezen kan leiden tot complicaties, waaronder galstenen. Houd er ook rekening mee dat gewichtsverlies wegebt en stroomt, dus u kunt de ene week en de andere minder verliezen.

Plateaus zijn onvermijdelijk en je kunt ze doorbreken - raak gewoon niet ontmoedigd als ze verschijnen. Een kleiner lichaam heeft minder calorieën nodig om te onderhouden, en dus zult u hoogstwaarschijnlijk calorieën verder moeten verminderen om door te gaan met afvallen. Voor elke 5 pond die je laat vallen, heb je dagelijks 25 tot 50 calorieën minder nodig. Dat betekent dat als je twee maanden in je doel zit en ongeveer vijftien kilo lichter bent, je van plan bent om je inname met 100 tot 150 calorieën te verminderen of nog eens 100 calorieën per dag te gebruiken. Dat is een extra mijl lopen of joggen. Als u bijvoorbeeld met 1.600 calorieën per dag bent afgevallen toen u het plan opstartte, moet u mogelijk twee keer meer calorieën dan 1.450 calorieën eten om te blijven verliezen met een consistent tempo en uw doel te bereiken.