30 kilo afvallen in 5 maanden

Dertig pond gewichtsverlies in 5 maanden kan worden bereikt door het volgen van een cardio, krachttraining en caloriebeperkt dieet, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). U kunt 5 maanden in 20 weken afbreken om uw voortgang bij te houden. De CDC zegt dat het afvallen met een lage snelheid van 1 tot 2 pond per week het gemakkelijker maakt om het gewicht weg te houden.

Vrouw met één voet op weegschaal (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Stap 1

Creëer een calorisch tekort. Scheer 500 tot 1.000 calorieën van uw dagelijkse eten, zoals geadviseerd door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Meet alles wat je eet en lees labels zodat je zo exact mogelijk kunt zijn en een nauwkeurig overzicht van calorieën krijgt.

Stap 2

Gebruik een notitieboekje om op te schrijven wat u eet en uw calorieën bij te tellen, of gebruik een online voedseldagboek om bij te houden wat u eet en uw calorieën bij elkaar op te tellen. Livestrong.com biedt een gratis online calorie-tracker genaamd MyPlate, die is gekoppeld in de bronnen.

Stap 3

Oefening 5 dagen per week gedurende 30 minuten. Maak het uzelf gemakkelijk door uw 30 minuten korter te maken, bijvoorbeeld drie wandelingen van 10 minuten of twee fietstochten van 15 minuten, zoals aanbevolen door de CDC. Neem in plaats daarvan een 30 minuten durende cardio-les als het gemakkelijker is om gemotiveerd te blijven. Maak je geen zorgen over wat je eerst doet, doe gewoon iets waarvan je graag een gewoonte maakt.

Stap 4

Houd uw trainingsintensiteit in de gaten en verhoog deze als u tijdens de eerste 10 weken niet minder dan 1 pond per week verliest. Hoe hoger de intensiteit van je workouts, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te gebruiken voor energie, en hoe meer gewicht je verliest. Als je jezelf echter te snel te hard opdringt, raak je misschien ontmoedigd.

Stap 5

Gemakkelijk te oefenen, maar verhoog de intensiteit om in eerste instantie 1 pond per week te verliezen, anders maak je je doel voor 5 maanden niet. Train met een intensiteit die ervoor zorgt dat uw hartslag sneller wordt en uw ademhaling sneller wordt, maar u nog steeds kunt praten.

Stap 6

Oefening harder voor de laatste 10 weken, zodat je 2 pond per week verbrandt om je doel te bereiken. Springtouw, joggen, langlaufen en skaten zijn allemaal voorbeelden van fysieke activiteiten die een groot aantal calorieën verbranden. Voer deze intensieve activiteiten 2 of 3 dagen per week uit, en doe dan een combinatie van eenvoudigere activiteiten zoals power-walking, lichte aerobics, krachttraining, yoga of Pilates minstens 2 dagen per week gedurende niet-opeenvolgende dagen gedurende 60 minuten of meer. Voeg gedurende 20 dagen aan krachtversterkende dagen gedurende 2 dagen spierversterkende activiteiten toe gedurende 20 tot 30 minuten.