Hoe 20 kilo te verliezen in twee maanden door een uur per dag te lopen
Als het gaat om gewichtsverlies, wil iedereen snelle resultaten. Maar sneller is niet altijd beter of duurzaam. Idealiter zou je elke week 1 tot 2 kilo vet moeten verliezen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Dit vertaalt zich naar ongeveer 8 tot 16 pond in twee maanden. Met een tempo van 3,5 mijl per uur gedurende 30 minuten kan een persoon van 155 kilo ongeveer 149 calorieën of 298 calorieën in één uur verbranden. In de loop van 60 dagen is dit 17.880 calorieën, of iets meer dan 5 pond. Je zult die intensiteit moeten verhogen en veranderingen in het voedingspatroon moeten aanbrengen, om in twee maanden 20 pond te verliezen.
Vrouw die op baksteenweg loopt (Afbeelding: BAaAej Ayjak / iStock / Getty Images)Stap 1
Draag ondersteunende schoenen die ontworpen zijn om te lopen. Dit zal helpen je voeten en gewrichten te beschermen, zodat ongemak je wandelingen niet stopt. Draag ook trainingskleding gemaakt van stoffen die het zweet uit je lichaam laten afkoelen.
Stap 2
Start je training met een warming-up van vijf minuten. Dit is een gematigd tempo waardoor je lichaam klaar is voor een hardere training. Een gematigd tempo is individueel op basis van uw vaardigheid en conditie.
Stap 3
Verhoog uw tempo, buiten of op de loopband, zodat u in een snel tempo wandelt. Gebruik je armen voor momentum door de ellebogen te buigen en heen en weer te slingeren. Gebruik langere stappen om je lichaam te duwen.
Stap 4
Behoud je uitdagende tempo tot minuut 55, en dan langzamer. De laatste vijf minuten van je training is een cool-down. Het zorgt ervoor dat je hart en ademhalingstemperaturen bijna normaal zijn en brengt het bloed terug naar je kern.
Stap 5
Houd alle wandelingen minimaal 60 minuten. Voer ze vijf tot zeven dagen per week uit voor gewichtsverlies, volgens het American College of Sports Medicine. Rek zich uit nadat je klaar bent met lopen om de flexibiliteit te behouden en spierpijn te voorkomen.
Tip
Verander je wandelingen om je lichaam uitgedaagd te houden. Voeg de neiging toe om meer calorieën te verbranden tijdens je wandelingen. Je kunt met je hond wandelen of kinderen in een kinderwagen naar buiten duwen om tijdens je wandeling meer calorieën te verbranden. Doe HIIT-trainingen of intervaltraining met hoge intensiteit tijdens uw wandelingen. Wissel een minuut van stevig wandelen af met 30 tot 60 seconden snel lopen, net onder een jogging-tempo om meer calorieën te verbranden. Om je doel te bereiken, verminder je je calorie-inname met 10 tot 20 procent, en focus je op volle granen, magere eiwitten en vers fruit en groenten. Probeer de hele dag actiever te zijn met schoonmaak, gebruik de trap waar mogelijk, parkeer verder of speel zelfs buiten met je kinderen of een huisdier.
Waarschuwing
Heb geen onrealistische verwachtingen. Het is mogelijk om 20 ponden te verliezen in twee maanden, maar het kan langer duren. Zorg altijd voor een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Houd geen handgewichten of halters vast om de intensiteit te verhogen, omdat dit onnodige druk op uw schoudergewricht veroorzaakt. Ga niet van helemaal niet trainen tot elke dag oefenen. U kunt uzelf verwonden.
