Vet verzamelen in je armen en benen

Je lichaam sturen om vet te krijgen in een bepaald gebied is onmogelijk, omdat je lichaam een ​​vastgesteld patroon voor gewichtstoename heeft dat genetisch bepaald is. Als je armen en benen onevenredig dun lijken, vul ze dan in met gezond spierweefsel, in plaats van met vet. Hoewel het vergroten van de spiermassa werk is, kunt u oefeningen gebruiken om de groei op bepaalde gebieden te stimuleren. Het toevoegen van gezonde calorieën aan uw maaltijden en snacks, evenals het besteden van gerichte tijd aan de sportschool door gewichten op te heffen - met een speciale nadruk op uw biceps, triceps, dijen en kuiten - zal u helpen uw frame in balans te brengen.

Bouw spieren, in plaats van vet, om je dunne ledematen in te vullen. (Afbeelding: mheim3011 / iStock / Getty Images)

Maak een Calorie-overschot

Om aan te komen, moet u een calorie-overschot maken, wat betekent dat u meer calorieën moet eten dan u verbrandt. Het verbruik van 250 tot 500 calorieën meer dan wat je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden, stimuleert de groei van spiermassa. Als u de neiging heeft om gemakkelijk vet te krijgen in andere gebieden dan in uw armen en benen, houdt u uw extra calorieën naar de onderkant van dat bereik.

Als u uw dagelijkse calorische behoefte aan onderhoud wilt bepalen, raadpleegt u een diëtist of sluit u uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitenniveau aan op een online calculator. Met toegevoegde calorieën en gericht werk in de gewichtsruimte, kun je verwachten om tussen de 1 en 1 kilo gewicht toe te voegen - meestal in de vorm van spieren - per week. Omdat het toevoegen van spiermassa een complex metabool proces is, kun je niet verwachten dat spieren zich sneller ontwikkelen dan dit.

Hit the Weight Room

Gewoon calorieën toevoegen, moedigt je aan om overal vet te worden. Om grootte in je armen en benen te bouwen, moet je weerstandstraining doen. Een totaal lichaamsprogramma dat alle belangrijke spiergroepen aanpakt - inclusief de armen, benen, borst, rug, buikspieren en schouders - bouwt gebalanceerde kracht en een proportioneel frame op. Neem ten minste één oefening op voor elk van deze lichaamsdelen, voor ten minste twee trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen.

Focus op je armen en benen door twee tot vier oefeningen uit te voeren voor elke spiergroep tijdens elke sessie van de twee tot drie wekelijkse trainingen. Armoefeningen omvatten hamerkrullen, predikerkrullen, concentratiekrullen, tricepsdips, overheadverlengingen, pullups, pushups, flyes en triceps smeergeld. Voor uw benen zijn de juiste bewegingen onder meer squats, lunges, step-ups, legpressen, calf raises, deadliften en beenkrullen. Als u net met een programma begint, gebruikt u uw lichaamsgewicht of het minimale gewicht voor slechts één set van acht tot twaalf herhalingen. Naarmate je sterker wordt, til je zwaardere gewichten op die je vermoeien, in vier tot acht herhalingen voor elk van de twee tot drie sets.

Kiezen voor voedsel voor spierwinst

Het verhogen van uw calorie-inname door toevoeging van suiker, geraffineerde granen en verzadigde vetten is in strijd met uw doel. Deze voedingsmiddelen, wanneer ze te veel worden gegeten, veroorzaken meestal dat het gewicht zich ophoopt in uw buik. Kies in plaats daarvan voor het verhogen van calorieën uit gezonde bronnen - meestal uit magere eiwitten. Consumeer elke dag ongeveer 0,55 gram eiwit voor elke kilo lichaamsgewicht om spiergroei te stimuleren. Verspreid het eiwit over verschillende maaltijden; focus op het eten van een portie voor en na je training met gewichten.

Tijdens de maaltijden kunt u de calorieën en eiwitinname verhogen door een extra ounce of twee te eten van kipfilet, zijlapje, varkenshaasje of tofu. Snacktijd biedt ook de mogelijkheid om calorieën te stimuleren met eiwitten. Een hardgekookt ei biedt 6 gram eiwit en 78 calorieën; een kop magere kwark heeft 24 gram eiwit en 183 calorieën; en 2 gram deli kalkoen biedt 66 calorieën en 12 gram eiwit. Wei-eiwit, Griekse yoghurt en tonijn zijn andere draagbare bronnen van eiwitcalorieën.

Realistische verwachtingen voor gewichtstoename in armen en benen

Niet iedereen krijgt spieren in hetzelfde tempo. Sommige mensen zijn van nature lenig en vinden mogelijk dat hun ledematen slungelig blijven, ondanks gerichte dieet- en inspanningsinspanningen. Je zult moeten experimenteren om het ideale aantal calorieën te vinden dat je workouts ondersteunt en dat de vetaanwinst in je romp niet bevordert. Wees geduldig met het proces. De resultaten zullen enkele maanden in beslag nemen om zichtbaar te worden.

Zorg voor voldoende slaap van zeven tot negen uur per nacht en optimale hydratatie om lichaamsbeweging en een gezond dieet voor spierwinst te ondersteunen.