Spier krijgen op 14

Krachttraining met uw lichaamsgewicht of lichtere vrije gewichten voor weerstand is een geschikte manier voor een jeugd om spieren te krijgen. Hoewel oefeningen voor zwaar gewicht en bodybuilding geschikt zijn voor volwassenen, is een jong lichaam nog niet uitgerust om de zware ladingen die volwassenen kunnen tillen, aan te kunnen. Als u begint met een serieus gewichthefprogramma voordat uw skelet volledig is ontwikkeld, kunt u kwetsbaar worden voor verwondingen die uw vermogen om spieren te bouwen in de toekomst kunnen afremmen. Een 14-jarige moet spieren krijgen zonder letsel op te lopen.

Tiener (Afbeelding: Hill Street Studios / Nicole Goddard / Blend Images / Getty Images)

Stap 1

Train uw cardiovasculaire systeem met een warming-up van 10 minuten vóór elke activiteit. Een korte jogging, jumping jacks of andere gymnastiekoefeningen moeten aan krachttraining voorafgaan en zullen uw uithoudingsvermogen vergroten en uw kans op blessures verminderen.

Stap 2

Voer lichaamsgewicht oefeningen uit zoals pushups, situps, pullups en squats terwijl je je spieren begint te ontwikkelen. Probeer zoveel mogelijk van elke oefening uit te voeren en verhoog geleidelijk aan het aantal dat je doet terwijl je begint te verbeteren.

Stap 3

Til lichtere gewichten op met een hoog aantal herhalingen. Voor elke gewichthefoefening die u doet, kiest u een gewicht waarmee u 10 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren over drie tot vier sets. Als je niet zoveel herhalingen kunt uitvoeren, gebruik dan een lichter gewicht totdat je meer kracht hebt.

Stap 4

Concentreer u op samengestelde oefeningen, die oefeningen die meer dan één gezamenlijke beweging bevatten. Deze oefeningen, waaronder bankdrukken, deadlifting en gewogen squats, activeren tegelijkertijd meer spiervezels, wat leidt tot meer algemene spiergroei in minder tijd. Je kunt je gaan richten op geïsoleerde spieren nadat je primaire spieren groter worden naarmate je ouder wordt.

Stap 5

Concentreer je op je vorm terwijl je tillen. Veel gewichtheffen worden veroorzaakt door een slechte vorm, waardoor je kunt "vals spelen" en meer gewicht kunt heffen dan waar je spieren anders klaar voor zijn. Het leren van de juiste vorm als een jonge gewichtheffer geeft je een sterkere basis in je latere bodybuilding-jaren.

Stap 6

Werk je hele lichaam uit in plaats van je alleen te concentreren op de opzichtige spieren. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je training op je armen en borst te concentreren, verwaarloos je de benen en de rug niet.

Stap 7

Eet veel voedsel. Spieren krijgen heeft net zoveel te maken met wat je eet als wat je ophaalt. Terwijl je jong bent, zal je metabolisme het snelst zijn. Het heeft veel calorieën nodig om je te voorzien van de voedingsstoffen die je nodig hebt om je spieren te laten groeien. Eet hoogwaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen en probeer ten minste om de twee uur iets te eten te hebben.

Waarschuwing

Vermijd de verleiding om te veel voedingssupplementen toe te voegen. Terwijl een eiwitshake in orde is, blijf weg van steroïden, groeihormonen, synthetische androgenen en de meeste andere supplementen die zijn ontworpen om je spiergroei te verhogen, tenzij aanbevolen door een arts.