Hoe been- en heupflexibiliteit te krijgen
U ontwikkelt flexibiliteit van uw beenspieren net zoals u zou trainen om uw spiertonus te verbeteren. Een regelmatig programma van rekoefeningen zal de flexibiliteit van uw beenspieren en het bewegingsbereik over uw heup-, knie- en enkelgewrichten verbeteren. Bovendien, net zoals je de spiertonus verliest wanneer je stopt met weerstandstraining, zo verlies je ook je flexibiliteit als je stopt met stretchen. De beste tijd om uit te rekken is na een aërobe trainingssessie waarbij je spieren, pezen en ligamenten het meest plastic zijn of beter kunnen verlengen.
Strek twee tot vier dagen per week om uw flexibiliteit te vergroten. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Kalveren
Stap 1
Begin je stretchroutine met een oefening voor je kuiten, dit zijn spieren die meer vatbaar zijn voor erg tight, vooral als je hoge hakken draagt of op je tenen loopt.
Stap 2
Ga op de eerste trede van een trap staan of gebruik het uiteinde van de aerobische opstapbank of een trottoir. Sta dichtbij een vast object om jezelf te stabiliseren als je geen goede balans hebt.
Stap 3
Plaats de bal van je rechtervoet aan de rand van de trede en het hele been van je andere voet op het oppervlak van de trede. Laat de hiel van je rechtervoet zo ver mogelijk zakken en strek je kuiten uit om het bewegingsbereik rond je enkel te verbeteren. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been; voltooi vier herhalingen per kalf.
Quadriceps en heupflexoren
Stap 1
Houd een vast voorwerp vast en balanceer jezelf op je linkervoet. Houd uw linkerknie licht gebogen om de druk op uw gewricht te verminderen.
Stap 2
Buig je rechterknie en pak dan de tenen van je rechtervoet, waarbij je je rechterkneus zo dicht mogelijk bij je billen trekt; houd je knieën dicht bij elkaar.
Stap 3
Duw je bekken naar voren en strek de heupbuigers aan de rechterkant van je heup uit, evenals je rechter quadricepsspier. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been. Voltooi vier herhalingen per heup en dij.
Hamstrings en Gluteals
Stap 1
Sta in de buurt van een onbeweegbaar voorwerp waarin u uw hiel kunt laten rusten zolang het voorwerp zich in de buurt van het niveau van uw heupgewrichten bevindt.
Stap 2
Balanceer op je linkerbeen en til vervolgens je rechterbeen op om je rechterhiel op het onbeweeglijke voorwerp te laten rusten; Houd een ander vast voorwerp vast voor een betere stabiliteit.
Stap 3
Leun uw koffer zo ver naar voren als u kunt, waarbij u uw rechterbeen zo recht mogelijk houdt zonder uw rechterknie te vergrendelen om uw hamstrings en bilspieren te strekken. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been. Voltooi vier herhalingen per etappe.
Dingen die je nodig hebt
Trap of opstapbank
Onbeweeglijke bar of tafel
Tip
Rekken in een warme kamer verbetert verder het vermogen van je weefsels om te verlengen en te veranderen.
Waarschuwing
Begin met twee oefeningen per oefening op 15 seconden, waarbij u geleidelijk de duur en herhaling van elk stuk verlengt, waardoor u minder risico loopt op spanningen en verstuikingen.
