Hoe macro's te berekenen in Bodybuilding
Bij bodybuilding is je dieet erg belangrijk. Het is van vitaal belang om je calorie-inname te krijgen, want te veel calorieën eten zorgt ervoor dat je te dik wordt en te weinig eten zorgt ervoor dat je spieren verliest. De macrovoedingsstoffen die je eet spelen ook een rol in je lichaamssamenstelling. Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vet. Ze zijn allemaal essentieel voor bodybuilding, maar moeten zorgvuldig worden gepland, zodat je dieet je optimale resultaten geeft.
Een maaltijd van kip en rijst. (Afbeelding: travellinglight / iStock / Getty Images)Stap 1
Bereken hoeveel calorieën je moet consumeren; er zijn twee manieren om dit te doen. Volg de calorie-aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw, die 1.800 tot 2.400 per dag voor vrouwen zijn, en 2.000 tot 3.000 per dag voor mannen. Als bodybuilder draag je echter meer spieren en minder vet en oefen je meer dan de gemiddelde persoon. In dit geval kan een geïndividualiseerd plan in orde zijn. Bodybuilding dieetcoach Tom Venuto adviseert om een online caloriecalculator te gebruiken om je caloriebehoeften te bepalen, omdat hierbij rekening wordt gehouden met je lichaamsvetpercentage, doelen en activiteitenniveaus.
Stap 2
Streef ernaar om elke dag minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Eiwitten zijn van vitaal belang voor spiergroei en -herstel en spelen een rol bij veel van de chemische reacties die plaatsvinden in uw lichaam. Voedingsdeskundige en bodybuilder Shelby Starnes adviseert 1 gram per pond bij het verkrijgen van massa, maar adviseert dat je dit verhoogt tot 1,5 gram per pond wanneer je vet verliest bij een caloriearm dieet, om spierverlies te helpen voorkomen. Haal je eiwitten uit vlees, vis, eieren, eiwitsupplementen en zuivelproducten.
Stap 3
Plan uw koolhydraatverbruik, afhankelijk van uw trainingsschema. Koolhydraten zijn nodig voor het leveren van energie en het verhogen van je herstelpercentage na trainingssessies; daarom is het een goed idee om meer koolhydraten te eten tijdens je trainingsdagen. Justin Harris, eigenaar van Troponin Nutrition, adviseert om hoge koolhydraatdagen te gebruiken als je intensieve trainingssessies hebt. Op deze dagen zou u 2 tot 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moeten consumeren. Op je gemakkelijkere trainingsdagen en rustdagen is 0,5 tot 1,5 gram per pond voldoende. Je koolhydraten moeten afkomstig zijn van fruit, zetmeelrijke groenten zoals yams en aardappelen, granen zoals rijst, haver en brood en sportdranken.
Stap 4
Pas de hoeveelheid vet die je eet aan op de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Eiwitten en koolhydraten bevatten beide 4 calorieën per gram. Voeg je gram eiwit en koolhydraten samen toe en vermenigvuldig ze met vier. Neem dit aantal weg van uw totale aanbevolen calorie-inname, en het aantal dat u achterlaat, is hoeveel calorieën u uit vet zou moeten eten. Vet heeft 9 calorieën per gram, dus deel door negen om de grammen vet te krijgen die je moet eten. Doe dit voor lage, gemiddelde en hoge carb-dagen, omdat het resultaat voor elk verschillend zal zijn. Sportvoedingsdeskundige Dr. John Berardi adviseert om uw vetconsumptie gelijkmatig te verdelen tussen verzadigde vetten, zoals kokosolie en boter; enkelvoudig onverzadigde zoals noten, avocado's en olijfolie; en meervoudig onverzadigde vetten uit vis en zaden.
