Hoe te bulken zonder buikvet te krijgen
Een toegewijde training ethiek en een goede voeding zijn de sleutel tot ophopen. Het eten van hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten, in plaats van junkfood, is vooral belangrijk als het gaat om het aantrekken van spieren in plaats van vet.
Een benijdenswaardige lichaamsbouw vereist sterke liften en zorgvuldige dieetplanning. (Afbeelding: takoburito / iStock / Getty Images)Naast het bederven van een buff lichaamsbouw, is buikvet vooral zorgwekkend omdat het ontstekingsgevoelig is en het verhoogt het risico op ziekte. Als je serieus bent in het doordraaien van het gewichtsrack en de hele dag door brandstof, kun je kilo's spieren toevoegen zonder je buik uit te breiden.
Voeg zorgvuldig calorieën toe
Om aan te komen - inclusief spiergewicht - moet u een teveel aan calorieën eten. Gebruik een online calculator om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks gebruikt, op basis van uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau. Verhoog vervolgens dit aantal met 250 tot 500 calorieën om een dagelijks streefdoel voor calorie-inname te bepalen die spieraanwinst bevordert.
Als u uw calorieën te veel verhoogt, zal dit leiden tot vettoename. Je kunt slechts realistisch gezien maximaal 1 tot 2 kilo spieren per week krijgen. Als je meer dan 500 calorieën toevoegt, zul je opzwellen door vet toe te voegen, niet gezonde spieren.
Als je lichaamstype de neiging heeft om gemakkelijk vet toe te voegen, zorg dan dat het teveel ongeveer 250 calorieën bevat. Extra vet kan al dan niet recht naar je buik gaan - maar waarom zou je het riskeren?
De kwaliteit van de calorieën die je eet, is ook van belang. Het consumeren van fast food, bewerkte snacks, suiker, verzadigde vetten en geraffineerde granen betekent dat je meer kans hebt buikvet toe te voegen. Gebruik in plaats daarvan extra porties proteïne als de belangrijkste manier om de calorie-inname te verhogen.
Een atleet met gewichtstraining die spier wil toevoegen, moet 0,75 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Voor een persoon van 150 pond komt dit uit op 113 gram per dag. Verdeel dat over vier of vijf maaltijden voor 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd.
Andere voedingsmiddelen van hoge kwaliteit die u kunt gebruiken om calorieën toe te voegen, zijn onder meer gezonde vetten, zoals olijfolie en avocado, en volle granen, waaronder bruine rijst en quinoa.
Varieer uw trainingen met verschillende apparatuur. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)Hijsen Gewichten is een must
Je zult ook vet en mogelijk buikvet krijgen als je niet in de sportschool komt. Voor elke kilo gewicht dat je opdoet tijdens het zitten, is twee derde van het gewicht het gewicht van vet.
Neem korte cardio-sessies op, zoals stevig wandelen of traplopen, wanneer uw doel het toevoegen van bulk is, omdat het uw hart gezond houdt en uw gewrichten soepel zijn. Uw primaire trainingsfocus moet echter liggen bij het optillen van zware gewichten.
Daag alle grote spiergroepen uit bij drie of meer trainingen per week. Laat ten minste 48 uur tussen de trainingen over voor specifieke spiergroepen, zodat ze kunnen herstellen en groeien. Als u meer dan drie keer per week tilt, voert u een gesplitste routine uit waarbij u bijvoorbeeld het bovenlichaam één dag en het onderlichaam de volgende dag werkt..
De belangrijkste spiergroepen zijn de borst, rug, buikspieren, biceps, triceps, schouders, benen en heupen. Grote, samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk werken, stimuleren meerdere spiervezels en dragen bij aan de groei.
Bouw bewegingen op zoals deadlifts, borstpersen, halterrijen, squats en beenkrullen. Streef naar ten minste één set van vier tot acht herhalingen van een oefening of twee voor elke spiergroep die een gewicht gebruikt dat het moeilijk maakt om de laatste inspanningen met een goede vorm te voltooien. Werk tot wel zes sets voor de meeste winst.
Een studie gepubliceerd in Obesity in 2010 toonde aan dat weerstandstraining ook visceraal vet terugwint. Visceraal vet is het gevaarlijke type buikvet dat uw inwendige organen omringt en verhoogt het risico op ziekte.
Lees verder: 20 beste spieropbouwende voedingsmiddelen
