Hoe u uw achterste kunt opvullen
Een kleine, platte kont lijkt misschien geen probleem, maar voor veel mensen is het een zorg. Een platte kont doet niet alleen weinig om een spijkerbroek in te vullen, maar gaat vaak gepaard met kleine, zwakke spieren. Begin met een gestructureerd krachttrainingsprogramma met kont-specifieke oefeningen om je kont op te bouwen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 70 tot 85 procent van je one-herhaling max te gebruiken voor vier tot zes sets van acht tot twaalf herhalingen om je kont op te pompen.
Bouw een ronde kont met krachttraining oefeningen. (Afbeelding: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Stap 1
Voer een verhoogde stationaire uitval uit. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht. Plaats je rechtervoet op de bovenkant van een trede of een ander verhoogd oppervlak. Plaats uw rechterknie zodat deze recht boven uw rechter enkel uitgelijnd is. Schiet je linkerbeen terug totdat je beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Trek je navel in je ruggengraat, stabiliseer je buikspieren en maak je romp recht. Houd je bovenlichaam rechtop, laat je heupen langzaam recht op de grond zakken. Sta niet toe dat je rechterknie naar voren beweegt als je naar beneden gaat. Zodra uw achterste knie de vloer nadert, pauzeert u en duwt u omhoog om terug te keren naar de startpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen, verander dan de beenposities en herhaal.
Stap 2
Voer een verhoogde brug uit. Leg face-up op de grond, met je knieën gebogen en je voeten plat op een trede of een verhoogd oppervlak. Houd een plaatgewicht over uw heupen en zet het met beide handen op hun plaats. Trek je navel in je wervelkolom en trek je buikspieren aan. Als je deze positie handhaaft, duw je je hielen door om je heupen van de grond te tillen totdat ze op één lijn liggen met je schouders en knieën. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging, knijp in je kontspieren en laat je vervolgens langzaam zakken naar de grond.
Stap 3
Voer een gewogen squat uit. Plaats een barbell op een squat rack en laad het met een geschikt gewicht. Plaats jezelf onder de bar zodat deze op je bovenrug en schouders rust. Pak het vast met een handgreep om het op zijn plaats te houden. Trek je navel in je wervelkolom, stabiliseer je kern en verstijving je romp. Houd deze positie vast en strek uw benen om de staaf uit het rek te verwijderen. Loop een paar stappen bij het rek vandaan, zodat de bar het kan opruimen als je hurkt. Pas je houding aan zodat je benen op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig iets naar voren vanuit je heupen terwijl je je knieën buigt om in een hurkzit neer te dalen. Ga door tot je dijen parallel lopen met de vloer. Duw door je hielen om je benen recht te maken en til je torso op om terug te keren naar de startpositie.
Stap 4
Voer een BOSU laterale squat uit. Plaats een BOSU-bal op de vloer met de afgeronde kant naar boven, zodat je voldoende vrije ruimte rondom hebt. Ga met je rechterzij richting de bal staan en houd een halter in elke hand op schouderhoogte, met je ellebogen gebogen. Plaats je rechtervoet in het midden van de bal en je linkervoet stevig op de grond. Strek je rug en stabiliseer je buikspieren. Hurk neer alsof je in een denkbeeldige stoel zat. Speel vanaf de onderkant van de squat zijwaarts zodat je rechtervoet op de grond aan de andere kant van de bal terechtkomt en je linkervoet midden in de bal terecht komt. Herhaal de squat en spring terug naar de andere kant.
Stap 5
Voer een gewogen longe uit. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een lange halter over je bovenrug en schouders, bevestig het met een bovenhandse greep. Trek je navel in je wervelkolom en trek je kernspieren aan. Zet een grote stap naar voren en houd je romp zo recht mogelijk. Val naar voren tot je voorste dij evenwijdig aan de vloer is. Druk de hak van je voorste voet af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal de lunge met je andere been.
Dingen die je nodig hebt
barbell
Plaatgewichten
BOSU bal
Stap
Halterset
Tip
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om één tot drie sets van elke oefening uit te voeren, waarbij een rustperiode van twee tot drie minuten tussen elke set wordt genomen.
Waarschuwing
Krijg toestemming van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
