Hoe u uw spieren kunt opvullen in vier weken
Om in vier weken significante spiermassa toe te voegen, moet je in de sportschool en discipline in de keuken trainen. Naast het zwaar trainen van je hele lichaam met samengestelde bewegingen zoals de squat- en barbell-rij, moet je eiwitten eten om spieren op te bouwen. Je moet ook koolhydraten eten om te herstellen en je trainingen te voeden, en gezonde vetten om je hormonen te ondersteunen en het vermogen om spieren op te bouwen. Raadpleeg een arts in de gezondheidszorg voordat u met een trainingsprogramma begint.
Een man is dood met het heffen van zware gewichten. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Trainingsschema en oefeningen
Stap 1
Train drie keer per week met een rustdag tussen elke trainingssessie. Hurk eerst, train dan je rug met behulp van kinups en halterrijen. Door op de bank te drukken en te drukken op de bovenzijde wordt uw training beëindigd. Je hele lichaam wordt getraind met drie tot vijf sets per oefening, maar je herhalingsschema varieert van dag tot dag. Trainen op de eerste dag met een gewicht waarbij je moeite hebt om acht herhalingen per set in goede vorm te voltooien. Gebruik op de tweede dag een gewicht waarbij je moeite hebt om vijf herhalingen per set in goede vorm te voltooien. Gebruik op de derde dag een gewicht waarbij je moeite hebt om 10 herhalingen per set te voltooien. Rust twee dagen na deze training.
Stap 2
Hurk door een halter op je bovenrug te houden en zo laag mogelijk te hurken. Buig op de knieën en heupen, maar laat je onderrug niet rondgaan. Duw je hoofd naar achteren om te voorkomen dat je naar voren leunt op weg naar boven.
Stap 3
Voer chinups en pullups uit met elke grip waarmee je je comfortabel voelt. Gebruik een volledig bewegingsbereik en raak zo mogelijk je borstkas aan. Nooit stuiteren uit de onderkant van de oefening.
Stap 4
Voer barbell rijen uit met een andere grip dan je voor chinups gebruikte. Leun naar voren en houd de balk vast met je handen net breder dan je borst. Trek de balk in je borst en laat deze zakken tot de volledige extensie. Gebruik nooit je onderrug om het gewicht te verplaatsen, trek je ellebogen naar achteren, niet je romp.
Stap 5
Voer de bankdrukken uit terwijl u plat op de bank ligt. Pak de bar vast met je handen breder dan je schouders en laat de balk naar je borst zakken. Druk de balk naar de volledige extensie zonder deze van je borst af te zetten. Blijf plat op de bank tijdens de oefening.
Eet om spier te krijgen
Stap 1
Eet eiwitten uit hele voedingsmiddelen, zoals magere stukken vlees, vette vis, kalkoen, kip, melk en eieren. Het kan zijn dat je tot 2 gram eiwit per 1 kilogram of 2,2 kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt om spieren te krijgen, volgens een studie uit 2009 in 'The Physician and Sportsmedicine'. Eet eiwitten bij elke maaltijd en breek je maaltijden in zes kleine maaltijden in de loop van de dag.
Stap 2
Eet koolhydraten bij elke maaltijd. Vermijd junkfood, zoals frisdrank en snacks, verkrijg uw koolhydraten van zoete aardappelen, bruine rijst, fruit en groenten. Eet een portie koolhydraten bij elke maaltijd.
Stap 3
Eet gezonde vetten. Vette vis levert omega-3 vetzuren, die essentieel zijn voor de productie van hormonen, waaronder testosteron, het hormoon dat het meest verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren. Andere gezonde bronnen van vetten omvatten olijven en olijfolie, noten, zaden en vlas.
Stap 4
Consumeer een shake van wei-eiwit en eenvoudige suikers onmiddellijk na je training. Wei-eiwit met dextrose of maltodextrine kan je helpen herstellen van de training. Dit zal ook helpen bij het opbouwen van kracht en spieren, volgens een studie uit 2007 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research."
Dingen die je nodig hebt
barbell
Kraak rek
Verstelbare bank
Wei-eiwitsupplement
Dextrose of maltodextrine
Tip
Uw dieet is belangrijk, maar u moet het aanpassen op basis van uw activiteitenniveau. Als u zich moe voelt in de sportschool en moeite hebt met het voltooien van uw workouts, kunt u uw inname van koolhydraten iets verhogen. Als u sneller sneller vet wint dan u spieren wint, moet u de inname van koolhydraten iets terugschroeven. Volg uw calorie-inname en voer aanpassingen uit van niet meer dan 250 calorieën per dag. Grotere aanpassingen kunnen leiden tot snellere resultaten, maar als u te veel knipt of verhoogt, zult u tijd besteden aan het corrigeren van een fout die vermeden had kunnen worden.
Waarschuwing
Til nooit op zonder een spotter.
