Hoeveel cardio met de maximale hartslag is nodig voor gewichtsverlies?
Cardiotraining is de sleutel tot het verliezen van gewicht en hoe intensiever je workout, hoe meer calorieën je verbrandt. Met deze logica kan het verleidelijk zijn om zo hard mogelijk te trainen in een poging om snel kilo's kwijt te raken. Helaas is werken met uw maximale hartslag niet alleen riskant voor uw gezondheid, maar kan dit ook leiden tot frustratie met uw training. In plaats van je erop te concentreren alles eruit te halen, probeer dan regelmatig te trainen met een gerichte intensiteit om gewicht te verliezen en gezond te blijven.
Een man en een vrouw joggen de trap op. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)Maxing Out
De intensiteit van cardiovasculaire oefeningen is vaak gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag. Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. De maximale hartslag voor een 40-jarige is bijvoorbeeld 180 slagen per minuut (220 - 40 = 180). Sommige factoren, zoals medicijnen die u gebruikt en coronaire aandoeningen, kunnen van invloed zijn op de maximale hartslag en u moet met uw arts praten over uw oefenprogramma.
Werken naar de Max
Werken met uw maximale hartslag kan lichamelijke en geestelijke problemen veroorzaken. Ten eerste, regelmatig oefenen op deze manier spanningen de hartspier intensief en kan het hart verzwakken in plaats van te verbeteren zoals cardiovasculaire oefening zou moeten doen. Ten tweede, als je zo hard werkt, wordt je lichaam onder druk gezet en dit kan leiden tot spier- en gewrichtsblessures. Wachten tot deze blessures genezen zullen voorkomen dat je gaat trainen en vertragen de voortgang van je gewichtsverlies. Een ander probleem is de mentale tol van intense oefening. Dag in dag uit jezelf pushen is moeilijk. Zelfs als je verwonding of hartproblemen voorkomt, raak je gefrustreerd door te proberen een superintensief regime bij te houden. Zodra je gefrustreerd raakt, kun je stoppen met trainen en je doelen voor gewichtsverlies niet halen.
Uw doel vinden
De American Council on Exercise adviseert om uit te werken met een intensiteit die 50 tot 80 procent van uw maximale hartslag is. Dit staat bekend als uw doelhartslagzone. Wanneer u voor het eerst een cardioprogramma start, wilt u aan de onderkant van de zone blijven. Naarmate u meer fit wordt, verhoogt u de intensiteit langzaam naar het hogere gedeelte van de zone.
Tijd doorbrengen in de zone
Hoe intensief u traint, bepaalt hoe lang u moet trainen. De minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die volwassenen nodig hebben volgens de Centers for Disease Control is 150 minuten per week met een gemiddelde intensiteit, of in het middelste bereik van uw doelhartslagzone. Als u krachtig kunt werken aan de bovenkant van uw doelhartslagzone, hoeft u maar 75 minuten aan cardio-oefeningen per week te doen. U kunt op deze niveaus afvallen zien werken, maar om uw gewichtsverlies te verhogen, verdubbelt u de hoeveelheid tijd die u traint: 300 minuten bij een gemiddelde intensiteit of 150 minuten bij een krachtige intensiteit. Bewaar de trainingstijden en -intensiteiten geleidelijk om veilig te zijn.
Calorieverbranding
Afhankelijk van je huidige gewicht en hoe hard je oefent, zal de calorieverbranding van de activiteiten die je kiest voor je cardio variëren. Cardio (of oefening in het algemeen) is niet alleen voor gewichtsverlies. Als gewichtsverlies uw doel is, moet u een "calorie" tekort van 3.500 calorieën creëren om één pond lichaamsvet te verbranden. Een calorietekort betekent dat u meer calorieën gebruikt dan u verbruikt. Trainen met een gemiddelde intensiteit helpt je om dit calorietekort te creëren. Als je door oefening extra 500 calorieën per dag kunt verbranden, verlies je een pond vet per week. Als je je calorietekort opvoert tot 1000 calorieën per dag door een combinatie van lichaamsbeweging en minder eten, kun je twee kilo per week verliezen.
Mengen in hoge intensiteiten
Zolang u geen cardiovasculaire problemen heeft en u de goedkeuring van uw arts hebt, kunt u korte uitbarstingen van intensieve activiteiten gebruiken om uw gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) vereist dat u gedurende twee tot drie minuten in een gematigd tempo werkt en dan in een tempo werkt dat u gedurende één minuut boven de 80 procent van uw maximale hartslag duwt; bijvoorbeeld twee minuten joggen en dan een minuut sprinten. Deze cyclus wordt vervolgens herhaald tijdens de training. Omdat dit inspannend is en zowel kracht als uithoudingsvermogen vereist in het onderlichaam, moet u het aantal intervallen dat u uitvoert geleidelijk opbouwen en moet u dit type training niet twee dagen achter elkaar doen. HIIT kan ook bijdragen aan calorieverbranding na de training als het lichaam herstelt van de oefening.
