Hoeveel Cardio per dag om buikvet te verliezen?
Een lichamelijk actieve levensstijl kan uw leven verlengen en uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2, depressie en sommige kankers verminderen. Naast het verbeteren van de gezondheid, helpt lichaamsbeweging je lelijk en ongezond buikvet te verliezen. Als u enkele voordelen wilt ontvangen, werkt u tot een minimum van 150 minuten per week aan cardio-oefeningen met matige intensiteit. Voor belangrijke wijzigingen moet u nog meer oefenen dan deze minimumaanbeveling en uw intensiteit bij sommige trainingen verhogen.
Intervallen op de loopband zijn een strategie om buikvet te breken. (Afbeelding: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)Doe meer dan de minimale cardio om buikvet te verliezen
De minimale 150 minuten per week van cardiovasculaire oefening met matige intensiteit of 75 minuten cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit, geadviseerd door de CDC, kan u helpen uw gewicht te handhaven en zelfs een bescheiden hoeveelheid te verliezen. Activiteit met een gemiddelde intensiteit is gelijk aan stevig wandelen, dansen, wateraerobics of zacht fietsen. Een combinatie van gematigde en hoge intensiteit activiteit is ook acceptabel. Hoge intensiteitsoefening houdt in joggen, fietsen sneller dan 10 mph of zwemmen baantjes. Breek de activiteit op in stappen van 10 minuten, dus het is minder overweldigend, als uw planning dit vereist.
Deze minimale hoeveelheid kan je ook helpen de accumulatie van buikvet te voorkomen. Maar u kunt tot 60 minuten per dag nodig hebben om het te verliezen. Het American College of Sports Medicine adviseert ten minste 250 minuten per week matige intensiteit cardio om klinisch significant gewichtsverlies te ervaren. Dat is ongeveer 50 minuten per dag, vijf dagen per week.
Verhoog uw trainingsintensiteit voor betere resultaten
Het uitvoeren van een deel van uw cardiovasculaire oefening bij een extreem hoge intensiteit verbetert het buikvetverlies. Een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2009 toonde aan dat wanneer zwaarlijvige vrouwen van middelbare leeftijd maakten dat drie van hun vijf wekelijkse trainingssessies op een hoge intensiteit plaatsvonden, gedefinieerd als groter dan hun lactaatdrempel - een extreem hoge intensiteit bij welke spiervermoeidheid begint in te zetten - ze verminderden hun totale buikvet significant na 16 weken. Ze verloren meer buikvet dan vrouwen in de studie, die hetzelfde aantal calorieën verbrandden, waarbij ze slechts vijf keer per week trainden met een lagere intensiteit. De sessies met hoge intensiteit namen minder tijd in beslag en hadden een positievere impact.
Workouts met hoge intensiteit zijn echter niet voor iedereen. Raadpleeg uw arts of een personal trainer voor een beoordeling om zeker te zijn dat ze veilig voor u zijn.
Intervaltraining als een optie
Intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT kan net zo effectief zijn als één continue sessie met hoge intensiteit. Met HIIT wisselt u periodes van totale intensiteit af - gedefinieerd als ongeveer 90 procent van de maximale inspanning - met perioden van lage intensiteitsoefeningen of rust. Een paper gepubliceerd in een 2011 nummer van het Journal of Obesity bleek dat sprint- en herstelperioden van 6 seconden tot 4 minuten effectief zijn in het stimuleren van vetverlies. De hoeveelheid totale oefentijd die nodig is om resultaten van HIIT te krijgen, varieert. Studies tonen aan dat de voordelen van vetverlies zijn ontstaan uit 60 minuten afwisselend 4 minuten hard werken met 2 minuten herstel tot korte sessies waarbij 60 sprints van acht seconden betrokken zijn, gevolgd door 12 seconden herstel gedurende 20 minuten totaal. Doe deze all-out sessies op een hometrainer, een loopband of met gymnastiekoefeningen zoals burpees en gespleten sprongen.
Een van de belangrijkste voordelen van HIIT en intensieve training is dat er minder tijd nodig is om resultaten te behalen. Maar vanwege de veeleisende aard hoeft u dit soort sessies slechts twee tot drie keer per week uit te voeren. Op andere dagen doe je nog steeds een matige intensiteitssessie om meer calorieën te verbranden en betere resultaten te krijgen. Raadpleeg een personal trainer voor hulp om HIIT veilig in uw trainingsroutine te introduceren.
Een uitgebreide fysisch actieve levensstijl
Het is een vergissing om al je oefentijd aan cardio te besteden wanneer je probeert om buikvet te verliezen. Krachttraining compenseert spierverlies, wat vaak voorkomt wanneer je je lichaam in een calorietekort stopt. Het American College of Sports Medicine zegt dat krachttraining als onderdeel van een vetverliesregime gezondheidsrisico's verder vermindert en de vetvrije massa verhoogt. Voer ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van een weerstandsoefening voor elk van de belangrijkste spiergroepen tweemaal per week uit, zoals aanbevolen door de CDC. Hiermee voeg je twee dagen van de week 20 minuten extra toe.
Zoek naar manieren om actief te zijn buiten de gestructureerde fysieke activiteit om ook te helpen bij het verliezen van buikvet. Kies een actieve hobby, zoals wandelen en friemelen als je zit. Gebaar, tik op je voet en draai je pen. Profiteer van trappen, grote parkeerterreinen en klusjes om meer activiteit en meer calorieën te verbranden.
