Hoeveel calorieën verliest u na 3 kilometer hardlopen?

Er is geen one-size-fits-all benadering van toepassing op calorieverbranding, dus er bestaat geen eenduidig ​​antwoord op hoeveel calorieën worden verbrand in een run van 3 mijl. Een zeer ruwe schatting zet je verbranding op ongeveer 300 calorieën, maar dat is een zeer onnauwkeurige berekening die waarschijnlijk niet voor veel mensen zal werken. Als je groter bent dan gemiddeld, verbrand je meer calorieën en als je kleiner bent, verbrand je minder calorieën. Je tempo heeft geen grote invloed op je calorieverbruik per kilometer; het heeft alleen invloed op hoe lang het duurt om de afstand af te leggen. De intensiteit waarmee u de drie mijlen voltooit, is van invloed op het feit of u calorieën verbranden, voornamelijk door vet of koolhydraten en eventuele calorieën die u na de vlucht blijft verbranden terwijl uw lichaam herstelt.

Hardlopen is een intensieve cardiovasculaire activiteit. (Afbeelding: Dirima / iStock / Getty Images)

Meer precieze schattingen van calorieverbranding

Je maat is van invloed op het aantal calorieën dat je verbrandt in de loop van 3 mijl: een groter lichaam vereist eenvoudigweg meer energie om te bewegen. Een persoon van 125 kilo verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 288 calorieën met een snelheid van 12 minuten of een snelheid van 5 mph, terwijl een persoon van 185 pond 425 calorieën verbrandt op dezelfde afstand in hetzelfde tempo.

Als u uw snelheid voor de drie mijlen naar een mijl van 10 minuten, of 6 mph, bij 125 pond verhoogt, verbrandt u precies 300 calorieën, terwijl een persoon van 185 pond 444 calorieën verbrandt. Het tempo oplopen tot een mijl van 7 minuten - de 3 mijl in 21 minuten met 8,6 km / u - en een persoon van 125 pond verbrandt 305 calorieën, terwijl een persoon van 185 pond 450 calorieën verbrandt. Een snelle racer die 3 mijl in slechts 18 minuten voltooit, met een snelheid van 10 mph, verbrandt 297 calorieën bij 125 pond of 440 calorieën bij 185 pond.

Lopen met een hoger tempo verbrandt meer calorieën per minuut, maar omdat het minder tijd kost om 3 mijlen te voltooien, variëren de verbrande calorieën die dezelfde afstand afleggen niet veel in het algemeen.

The Calorie Source for Your Run

Hoewel uw snelheid het aantal calorieën dat u tijdens een 3-mijlsrun verbrandt, niet significant beïnvloedt, is het van invloed op waar die calorieën vandaan komen. Wanneer u werkt met een lage tot matige intensiteit, gedefinieerd als ongeveer 25 tot 60 procent van uw maximale hartslag, gebruikt uw lichaam meer opgeslagen vet om de run te voeden. Door uw intensiteit te verhogen tot 70 procent of hoger van uw maximale capaciteit, gebruikt uw lichaam een ​​grotere verhouding tussen opgeslagen glycogeen en vet. Glycogeen is gemakkelijker voor je lichaam om te mobiliseren voor brandstof, dus als je harder werkt, is het een gemakkelijker toegankelijke energiebron.

Als het tempo dat u kiest om te lopen een inspanning van 70 procent van uw maximale hartslag of meer vereist, dan zijn de meeste van de ongeveer 300 calorieën die u verbrandt afkomstig van glycogeen of koolhydraatopslag.

Het tempo waarin u overschakelt van het verbranden van voornamelijk vet naar voornamelijk glycogeen is voor iedereen anders. Een elite-renner kan drie mijl rennen op een snelheid van 7 minuten-mijl met een gemiddelde inspanning die voornamelijk vet verbrandde. Een recreatieve hardloper, wiens hartslag sneller stijgt tijdens een hardloopwedloop, kan dit tempo vinden door een inspanning te doen die voornamelijk glycogeen verbrandt.

Loopintensiteit van 3 Mijl beïnvloedt algehele calorieverbranding

Hoe intenser de 3-mijlsrun voor u is, hoe meer calorieën u na de sessie zult verbranden. Het duurt langer voordat je lichaam terugkeert naar een normale rusttoestand wanneer je met een krachtige intensiteit traint. Als het tempo dat je hebt gereden moeilijk is, zul je ervaren hoe meer overtollig zuurstofverbruik na de training of EPOC je ervaart. EPOC verwijst naar een toestand na inspanning waarbij uw lichaam zuurstof verbruikt op een hoger niveau dan rusten, en dus een groter aantal calorieën verbrandt.

University of New Mexico onderzoekers Chantal A. Vella, Ph.D. en Len Kravitz, Ph.D. concluderen in een onderzoek dat de trainingsintensiteit direct invloed heeft op het aantal calorieën dat je verbrandt na een training. Gewoonlijk produceren inspanningen van meer dan 70 procent van het maximum de grootste EPOC; het exacte aantal extra calorieën dat je verbrandt, is echter afhankelijk van je grootte, efficiëntie en run-intensiteit.

Rennen voor gewichtsverlies

Als je probeert een calorie-tekort te creëren door meer te sporten en minder te eten, maak je dan het meest zorgen over de werkelijke 300 tot 450 calorieën die je hebt verbrand. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën resulteert in een verlies van 1 tot 2 pond per week. Verzin de rest van je tekort door calorieën in te korten van wat je dagelijks consumeert.

Het American College of Sports Medicine concludeerde dat je waarschijnlijk minimaal 250 minuten gematigde intensiteitsoefeningen per week nodig hebt voor klinisch significant gewichtsverlies. Omdat hardlopen een intensieve training is, kunt u misschien wekelijks minder dan 250 minuten wegkomen om af te vallen. Als u echter wekelijks tot 250 minuten intensieve cardio kunt werken - van hardlopen en andere soorten cardio, zoals Zumba of roeien - en dit combineert met een caloriearm dieet en krachttraining, creëert u een omgeving om tot opmerkelijke resultaten van het gewichtsverlies leiden.