Gezond Low-Carb Eating Plan
Met vlees en groenten op het menu is het koolhydraatarme dieet ontwikkeld om uw lichaam te helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Hoewel spek, boter en kaas zijn toegestaan, kunt u de voedingswaarde van uw koolhydraatbeperkte plan verhogen door gezondere eiwitten en vetten te kiezen, waaronder omega-3 rijke zalm en olijfolie. Raadpleeg een geregistreerde diëtist als u een geïndividualiseerd plan voor een gezond koolhydraatarm dieet wilt.
Voeg meer vissen toe aan uw gezonde koolhydraatarme maaltijdplan. (Afbeelding: Jag_cz / iStock / Getty Images)Kies gezonde eiwitten
Low-carb diëten beperken niet het voedsel rijk aan verzadigd vet, dus er is enige zorg dat teveel krijgen uw risico op een hartaanval of beroerte kan verhogen. U kunt vetrijke vleessoorten vervangen voor slankere sneden, wat de inname van verzadigd vet verlaagt, maar het uitgangspunt van de voeding niet in gevaar brengt - waardoor de koolhydraten laag blijven. Magere stukken vlees zijn onderronde, zijsteak, gekookte ham en karbonadestreng. Gevogelte is van nature slanker dan rood vlees, maar sla de huid over. En in plaats van je gebruikelijke spek, probeer magerder kalkoenvlees of Canadees spek.
Zalm en tonijn zijn rijk aan omega-3 vetten, die goed zijn voor je gezondheid en hart. Maak deze vis - evenals garnalen, bot, kreeft en andere soorten zeevruchten - een vast onderdeel van uw gezonde koolhydraatbeperkte plan.
Andere opties voor gezonde eiwitten zijn eieren, tofu en tempeh. Sojaproducten, zoals vleesloze hotdogs en spek, zijn ook goed.
Opvullen van Low-Carb groenten
Op een koolhydraatarm dieet moeten de meeste koolhydraten die je eet uit groenten komen. Door deze prioriteit te geven aan uw gezonde maaltijdplan verhoogt u uw inname van goed-voor-u voedingsstoffen zoals vitamine A en C, kalium en vezels. Neem regelmatig sla, spinazie, broccoli, paksoi, artisjokken, collards, raapgreens, rucola, broccoli rabe, bloemkool en champignons op. Elk van deze groenten heeft 2 gram of minder "netto" koolhydraten per portie. Hoewel vezels technisch gezien een koolhydraat zijn, omdat het geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, tellen vezel grammen niet mee voor uw totale inname van koolhydraten. Dus de meeste koolhydraatbeperkte diëten tellen "netto" koolhydraten, die totaal aantal grammen koolhydraten minus de grammen vezels zijn.
Hoewel een beetje hoger in koolhydraten - tussen 2 en 5 gram netto koolhydraten per portie, moeten tomaten, rode paprika's, spruitjes en spaghetti squash ook worden opgenomen in uw gezonde koolhydraatarme maaltijdplan om de opname van voedingsstoffen te verhogen.
Een paar voedingsmiddelen die technisch vruchten zijn - olijven, pompoen en avocado's - bevatten minder dan 5 gram netto-koolhydraten per portie en maken gezonde toevoegingen aan uw eetplan.
Inclusief gezonde vetten
Boter is toegestaan op uw koolhydraatarm dieet, evenals gezondere plantaardige oliën zoals olijfolie, saffloerolie of walnotenolie. Hoewel ze een bron van koolhydraten zijn, hebben noten en zaden ook gezonde vetten. Hazelnoten en amandelen maken gezonde keuzes, met 2 tot 3 gram netto-koolhydraten per ons, en zonnebloempitten geven je 4 gram netto-koolhydraten per 1/4 kop.
Kleed je salade aan met gezonde low-carb saladedressings zoals ranch, Caesar of romige Italiaanse, met maximaal 3 gram koolhydraten per portie.
Monster eetplan
U kunt eenvoudig gezonde maaltijden samenstellen, zelfs als u een dieetplan met een zeer laag koolhydraatgehalte heeft. Stel dat je dagelijks 30 gram koolhydraten eet. Je kunt een omelet gevuld met 1/2 kopje spinazie en 1/4 kopje prei gekookt in olijfolie en geserveerd met gesneden avocado als ontbijt. Tijdens de lunch snijdt courgette in dunne repen zoals noedels en wordt geroerbakt met een halve kop mung taugé, 1/2 kop paksoi, knoflook, gember, sojasaus, sesamolie en blokjes tofu maakt een gezonde voedingsstof -gevulde low-carb neem op me over. Geroosterde varkenslende met 1 kopje broccoli Rabe gebakken in olijfolie en 2 kopjes gemengde greens gegarneerd met 2 eetlepels Caesar dressing maakt een goed diner. Als je honger hebt tussen de maaltijden, snack op olijven, amandelen of paprika stroken. Drink water, cafeïnevrije koffie of thee bij de maaltijd of gedurende de dag.
