Goede oefeningen om buikvet en love handles van de hand te doen
Je zou kunnen verwachten dat crunches, wendingen en zijwaartse buigingen een van de meest effectieve oefeningen zijn om buikvet en love handles te verminderen. Deze bewegingen lijken zich direct op die gebieden te richten om overtollige pudding weg te smeren. Vetverlies is echter een complex proces dat alleen plaatsvindt wanneer u de juiste hormonen stimuleert en minder calorieën verbruikt dan u verbrandt.
Zijdelingse crunches kunnen je schuine buikspieren versterken, maar ze zullen geen vet verbranden van je buik. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Terwijl oefeningen die gericht zijn op je romp bouwen aan stabiliteit en de spieren in dit gebied versterken, helpen ze je niet om het reservewiel te verwijderen dat de spieren bedekt en over je taille morst. Hoog-intensieve cardio- en weerstandstraining zijn je beste calorieverbranders om buikvet en love handles te verliezen.
De aard van het middenvet
Vet dat de omtrek van je taille verhoogt en de knijpbare handvatten aan de zijkanten van je romp vormt, is zowel onderhuids, zit vlak onder de huid, en visceraal, ingebed diep in je buik en rondom de interne organen.
Hoewel je misschien niet houdt van de looks van die love handles en zachte muffin top, is dit vet minder gevaarlijk voor je gezondheid dan het stevige, diepe viscerale vet, dat werkt als een endocrien orgaan en ontstekingsremmende stoffen in je systeem verspreidt. Visceraal vet is zorgwekkend omdat het uw risico op ziekten verhoogt, waaronder diabetes type 2, hartaandoeningen en sommige kankers.
Zacht vet is meestal subcutaan en minder gezondheidsrisico dan stevig visceraal vet. (Afbeelding: kroach / iStock / Getty Images)Oefening is de sleutel tot het verliezen van buikvet
Oefening is essentieel bij het verliezen van buikvet. Het helpt je elke dag meer calorieën te verbranden en bouwt spieren op, die je metabolisme verder stimuleren. Wanneer u met een trainingsprogramma begint, is het eerste vet dat u verliest visceraal vet.
Je taille zal kleiner worden en je ziet er slanker uit. Je love handles, die zijn samengesteld uit onderhuids vet, zullen ook krimpen, maar kunnen wat langer hangen; onderhuids buikvet kan soms het laatste vet zijn dat u verliest.
Geef echter niet op - je verliest het als je je houdt aan een gezond, portie-gecontroleerd dieet en een regelmatig oefeningsregime dat cardio en kracht omvat.
Tip
Uw dieet speelt ook een rol bij uw vermogen om buikvet te verliezen. Eet matige porties van veelal onverwerkt voedsel. Beperk uw inname van suiker, met name suikerhoudende dranken, geraffineerde granen en verzadigde vetten om uw inspanningsinspanningen te ondersteunen om uw midden te versmallen.
Calorie-verbranden Cardio
Streef ernaar om minimaal 30 minuten per dag matige intensiteit cardio te gebruiken, zoals stevig wandelen of licht fietsen. Zodra je dat niveau hebt bereikt, verhoog je de duur tot een laatste uur op de meeste dagen. Naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert, voegt u met hoge intensiteitintervallen toe om vetverlies te stimuleren, vooral bij uw buik.
Een artikel gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat afwisselende korte periodes van totale training en herstel de vetverbrandingscapaciteit, het algehele gewichtsverlies en visceraal vetverlies verbeterden. Voorbeelden van HIIT-workouts zijn alternerende 30-seconden sprints met 30-secondenwandelingen of afwisselend 4 minuten hard fietsen met 2 minuten gemakkelijker inspanning.
Verwarm altijd vijf tot 10 minuten voordat u de intervaltraining met hoge intensiteit of het HIIT-gedeelte van uw training uitvoert. Sluit elke training af met een afkoeling om spierherstel te bevorderen en veneuze pooling te voorkomen.
Krachttraininglessen bieden tips over vorm. (Afbeelding: UberImages / iStock / Getty Images)Uitgebreide krachttraining
Crunches en abdominale wendingen werken slechts één groep spieren. Om buikvet te verliezen, voer een uitgebreid weerstandsprogramma uit waarbij je minstens twee keer per week weerstand ondervindt bij alle grote spiergroepen met resistentie.
Resistentietraining mobiliseert visceraal en subcutaan vet in de buikstreek, bepaalde een andere review van recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011.
Dergelijke trainingen zorgen er mogelijk niet voor dat je veel gewicht verliest op de schaal, maar het verandert de verdeling van dat gewicht voor het beter - het opbouwen van calorie-brandende spieren en het helpen van het verliezen van ontstekingsvet.
Houd de eerste paar weken vast aan gematigde gewichten en slechts één set van acht tot twaalf herhalingen als u nog geen ervaring hebt met weerstandstraining. Een fitnessprofessional kan helpen met vorm- en programma-ontwerp.
Bouw na verloop van tijd maar liefst drie sets oefeningen voor elke grote spiergroep. Squats, thoraxpersen, deadlifts, lunges, rijen en dalen zijn voorbeelden van uitdagende bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakken, waardoor uw resultaten mogelijk worden verbeterd.
Blijf buikbewegingen doen, inclusief planken en crunches, maar vertrouw niet alleen op kracht of vetverlies.
Tip
Combineer kracht en HIIT samen in één training door krachtbewegingen af te wisselen - zoals push-ups of pull-ups - met calisthenics van hoge intensiteit - zoals burpees en jumping jacks. Je past in beide soorten trainingen met minimale tijdsinzet en maximale resultaten.
Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt
