Goede oefeningen om heupen voor de bevalling te verspreiden
Oefeningen die zijn ontworpen om de flexibiliteit van de heupen en het bekken te vergroten, kunnen waardevol zijn voor zwangere vrouwen. Zorg dat u in vorm komt voor de bevalling door specifieke heupstukken op te nemen in uw prenatale trainingsroutine. Vergeet niet dat de hormonen die tijdens de zwangerschap in het lichaam vrijkomen de ligamenten in uw gewrichten op natuurlijke wijze losmaken. Dit is bedoeld om de bevalling te bevorderen, maar het geeft je ook meer kans op blessures. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint tijdens de zwangerschap. Als je enig ongemak in je heupen ervaart, stop dan met trainen. Span geen pijnlijke spieren. Als er pijn is, neem dan contact op met uw arts.
Houd je heupen open met rekken. (Afbeelding: Rohappy / iStock / Getty Images)Child's pose
De houding van het kind is een yogapositie die helpt uw lies te strekken en uw bekken te verwijden. Kniel op de grond met je benen gespreid in een brede V. Breng je armen boven je hoofd en buig voorover vanaf je heupen, terwijl je je romp recht houdt. Houd je achterste op je hielen. Laat je hoofd op je armen rusten of, indien nodig, op je gestutte ellebogen. Houd deze houding vijf diepe ademhalingen vast.
squats
Squats helpen je dijen te versterken en je bekken te openen ter voorbereiding op de bevalling. Ga naar de achterkant van een stoel staan met je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar, tenen wijzen naar buiten. Vasthouden aan de stoel voor ondersteuning, laat jezelf langzaam op de grond zakken alsof je op een onzichtbare stoel zit. Breng je gewicht op de bal van je hielen. Adem uit en ga rechtop staan.
Tailor Pose
Deze pose verbreedt niet alleen je heupen, maar helpt ook bij het verlichten van pijn in je onderrug. Ga met je rug tegen de muur zitten, je knieën gebogen en de voetzolen elkaar raken. Gebruik je handen om je knieën naar beneden en naar buiten te duwen. Wees voorzichtig en forceer de beweging niet. Houd deze houding aan zolang je je comfortabel voelt.
Hip Flexor Stretch
De heupbuigers zijn de spieren aan de bovenkant van uw dijen waarmee u uw knieën kunt optillen en in de taille kunt buigen. Kniel op je rechterknie en plaats je linkervoet voor je, zodat je been een rechte hoek vormt. Leg je linkerhand op je linkerdij voor balans en leg je rechterhand op je rechterheup. Houd je rug recht, leun naar voren en verplaats je lichaamsgewicht naar het voorste been. Je voelt de rek in de rechter dij. Houd gedurende 30 seconden vast, verander dan van been en herhaal.
