10 gewoonten die je dik maken
Als afvallen gemakkelijk zou zijn, zou meer dan tweederde van de Amerikanen niet te zwaar zijn en zou de industrie met gewichtsverlies van 64 miljard dollar waarschijnlijk ook uit de ban zijn. Helaas zijn de feiten onbetwistbaar: voor de meesten is een omelet met chili-kaas lekkerder dan een vegetarische, eiwit-witte omelet, frietjes smaken beter dan bij salades en kip is brijder als gehavend en gebakken.
(Afbeelding: Scott Webb / Adobe Stock)Aan de andere kant voelt een gezond gewicht zich beter dan overgewicht. En een gezond gewicht is een stuk gemakkelijker te bereiken wanneer de juiste keuzes een tweede natuur worden. Met andere woorden, doelen voor gewichtsverlies zijn meer haalbaar als gezonde keuzes worden omgezet in gezonde gewoonten. Hier zijn 10 gewoonten die je dik kunnen maken en die het waard zijn om te breken.
"Als je een maaltijd blaast, is het geen vrije pas om de rest van de dag te blazen."
Nicole Wynne, diëtiste
SLECHT GEWOON # 1: Slechte voorbereiding
Padvinders en gezonde eters hebben hetzelfde motto: wees voorbereid. Met een koelkast en voorraadkast vol met het juiste voedsel - magere eiwitten, volkoren koolhydraten, fruit, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten - betekent dat u bereid bent te eten wat u zou moeten doen wanneer u zou moeten. Op dezelfde manier houdt het invoeren van een restaurant met een plan u op het goede spoor wanneer u uit eten gaat.
Voorbereiding betekent ook dat je weet wat je verlangens zijn en dat je gezonde alternatieven bij de hand hebt om ze in toom te houden, zegt Molly Kimball, een voedingsschrijver en een geregistreerde diëtist in New Orleans. Als snoep bijvoorbeeld je zwakte is, houd je vers fruit of eenmalige, suikervrije puddingcups bij de hand om je zoetekauw tevreden te stellen zonder een enorme calorie-hit te nemen.
Vrouw die haar gewicht (bijna, niet werkelijk) drinkt in frisdrank. (Afbeelding: lluviavillanueva / Twenty20)SLECHTE GEWOON # 2: Komstkorting op water
Door genoeg water te drinken, ziet onze huid er jong en gezond uit en loopt ons spijsverteringsstelsel voorop. Maar Kimball zegt dat goede hydratatie ook kan helpen als je je zorgen maakt over het gewicht.
"Vermoeidheid is een van de eerste tekenen van milde uitdroging," zei Kimball. "Veel mensen interpreteren dat trage gevoel als honger verkeerd, en ze eten om de energie te stimuleren."
De impact van hydratatie op gewichtsverlies gaat echter verder dan het voorkomen van verkeerd geïnterpreteerde lichaamsboodschappen. Een studie gepubliceerd in het nummer "Obesitas" van november 2008 toonde een duidelijke associatie tussen verhoogde wateropname en verhoogd gewichtsverlies. In een andere studie, de resultaten gepresenteerd tijdens een bijeenkomst van de American Chemical Society, bevestigden onderzoekers van Virginia Tech dat lijners die twee glazen van 8-ounce drinken voor hun drie dagelijkse maaltijden, ongeveer vijf pond meer verliezen dan mensen die geen pre-drank drinken maaltijd water.
Dus hoeveel water is de juiste hoeveelheid? Kimball zegt dat de oude regel van "64 gram per dag" te one-size-fits-all is; verschillende instanties hebben verschillende hoeveelheden water nodig. Ze zegt dat een goede richtlijn is om uw gewicht in tweeën te delen en dat aantal gram per dag te drinken. Dus 180 pond. persoon zou schieten voor 90 ounces.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Onthoud dit: proteïne helpt ons lichaam verzadigd te houden, zoals in - "Nee, ik heb die extra frietjes niet nodig, bedankt, ik ben al vol."
Gezonde mager eiwit opties zijn: kip, varkenshaas, mager rundvlees en zeevruchten. Kimball zegt dat je ook eiwitten in je maaltijden kunt sluipen in de vorm van eieren, kaas, pindakaas, noten, Griekse yoghurt of eiwitbars en -poeders met een laag suikergehalte.
BAD HABIT # 4: overdrijven met vloeibare calorieën
Zeg ja tegen water, ongezoete thee of koffie en nee tegen frisdrank, vruchtensap en die geliefde koffiedrankjes. Vloeibare calorieën komen vaak ook in de vorm van alcoholische dranken, en die moeten ook beperkt zijn. Als je niet zonder kunt, adviseert Kimball om te blijven met wijn, light bier of sterke drank met een niet-calorische mixer zoals water, frisdrank of light frisdrank. Vrouwen moeten alcoholgebruik beperken tot één drankje per dag, en mannen moeten stoppen om twee uur.
Frappuccino (AKA-milkshake) met ontbijt. (Afbeelding: Cariseo / Twenty20)SLECHTE GEWOON # 5: Zzz's krijgen niet genoeg
Je hoeft niet eens bewust te zijn om te werken aan afvallen. De juiste hoeveelheid slaap krijgen lijkt een belangrijke factor te zijn bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht.
Een studie die in 2006 werd vrijgegeven door onderzoekers van de Case Western Reserve University, volgde de gewichts- en slaapgewoonten van 68.000 vrouwen in de leeftijd van 16 jaar. De vrouwen die rapporteerden dat ze vijf uur of minder 's nachts sliepen, wogen gemiddeld 5,5 lbs. meer dan de vrouwen die aan het begin van het onderzoek zeven uur of langer sliepen.
De reden is hormonen, met name leptine en ghreline. Afzonderlijke onderzoeken uitgevoerd door de University of Chicago en Stanford University suggereerden dat slaaptekort een verlaging van het leptine-niveau veroorzaakt, terwijl het ook de ghrelinewaarden doet stijgen. Hoge ghrelin stimuleert de eetlust, terwijl een lage leptine je ontevreden maakt na het eten, waardoor je hongeriger wordt tijdens je wakkere uren en, waarschijnlijk, zwaarder.
BAD HABIT # 6: Ontbijt overslaan
Het kan moeilijk zijn om tijdens de haast de tijd te nemen om te ontbijten om 's ochtends de deur uit te gaan, maar als je probeert om afvallen te verliezen of het af te houden, doe dan de extra moeite om het in te passen. metabolisme, dwingt het om te beginnen met het verbranden van calorieën.
Het perfecte ontbijt combineert complexe koolhydraten met eiwitten en een beetje gezond vet. Probeer twee roereieren met een plakje volkoren toast, een kopje Griekse yoghurt met een handjevol bessen en gehakte noten geroerd, of een kom havermout met bessen en een scheut magere melk met twee plakjes gesneden in het midden spek aan de zijkant. Als je 's ochtends meestal haast hebt, sla je eiwitreepjes met een laag suikergehalte in en ontbijt je tijdens de ochtendrit.
BAD HABIT # 7: Winkelen (meestal) in de middengangen
Een goede basisregel om te volgen bij de supermarkt is om het grootste deel van je winkelen in de buurt van de vier muren te doen.
"De omtrek van de supermarkt is wat je moet eten", zegt Nicole Wynne, stafdiëtiste bij Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers of Louisiana. "Hier vind je meestal de verse producten, het vlees en de zuivel, in de middenpaden vind je meer van het bewerkte voedsel dat je wilt vermijden."
Wynne zei dat er een paar uitzonderingen zijn, namelijk in de diepvriessectie met bevroren groenten en zonder toegevoegde suikers bevroren fruit en bessen, die voedzame toevoegingen zijn aan smoothies, yoghurt en havermout. Je kunt ook notenboter, volle granen en enkele andere gezonde, minder bewerkte voedingsmiddelen in het midden vinden.
BAD HABIT # 8: Slecht bijhouden van gegevens
Je wilt afvallen, en je hebt geprobeerd een gezond dieet te behouden, maar de kilo's komen er niet vanaf. Het probleem kan zijn dat je meer eet dan je denkt. Een voedingsdagboek kan een effectieve oplossing zijn.
"Noteer alles wat er in je mond zit", zegt Wynne.
Door dit te doen, krijgt u een volledig beeld van uw dieet - u vergeet het handjevol chocolaatjes met chocolaatjes die u eet elke keer dat u de snoeppot van uw collega passeert als het daar in zwart-wit is. Als je weet dat je het moet opschrijven, kan dat ertoe leiden dat je die kom met ijs vanavond heroverweegt. En als je eenmaal je agenda een tijdje hebt bijgehouden, zul je waarschijnlijk patronen gaan opmerken - zoals een opwarming van de calorie in de avonduren en je kunt dienovereenkomstig aanpassen.
BAD HABIT # 9: Gewichten vermijden
Je zult je doelen voor gewichtsverlies niet eenvoudig bereiken via een dieet en alleen cardio. Een regime dat gewichtstraining en cardiovasculaire training combineert, optimaliseert het vermogen om kilo's kwijt te raken.
Studies hebben een significant verband aangetoond tussen weerstandstraining en gewichtsverlies. Terwijl zowel gewichtheffen als cardiovasculaire oefeningen calorieën verbranden en het metabolisme stimuleren, verhoogt cardio alleen het metabolisme tijdens de oefening en gedurende een korte tijd daarna. Gewichtheffen verhoogt echter het metabolisme tijdens de oefening en gedurende een lange tijd daarna. Deze "naverbranding" - het voortdurend verbranden van calorieën van het heffen van gewichten nadat de training is afgelopen - kan uren, zelfs dagen duren.
Het bewegen van gewichten zegt vaarwel tot vet. (Afbeelding: RLTheis / Twenty20)Bad Habit # 10: De handdoek inwerpen
Snijd jezelf wat speling. Het is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je probeert af te vallen. Misstappen gebeuren. Je bezwijkt voor een verlangen en hebt een ongezonde lunch. Vergeef jezelf en ga meteen terug naar je plan.
"Als je een maaltijd blaast, is het geen vrije pas om de rest van de dag te blazen", zegt Wynne.
Degenen die de rest van de dag, week, maand of jaar opgeven vanwege een tijdelijke tegenslag, zullen nooit een duurzaam gewichtsverlies bereiken. Fouten gebeuren, en de strijd om gewichtsverlies wordt gewonnen en verloren door hoe je op die fouten reageert. De beste manier om het te doen, zegt Wynne, is om jezelf te vergeven voor de vervulling van de wilskracht en meteen door te gaan, en onmiddellijk je gezonde levensstijl te hervatten..
Gezonde gewoonten voor een gezond leven
Als je jezelf ziet in een van deze 10 gewoonten waardoor je dik wordt, is de beste tijd om ze te veranderen nu. Voor elke slechte gewoonte is er een goede gewoonte. En de enige manier om gezonde keuzes om te zetten in gezonde gewoonten is herhaling. Dus begin met het afwerpen van je ongezonde gewoonten, en je zult snel genoeg pond verliezen.
Snelle reparaties
De overgang naar een gezondere levensstijl gaat niet alleen over diepgaande veranderingen. Wynne stelt een paar kleine aanpassingen voor die kunnen helpen het aantal op de schaal te verlagen.
Eet niet voor de tv. Het nuttigen van maaltijden en snacks voor de tv verandert meestal in hersenloze calorieënconsumptie - eten niet omdat je honger hebt, maar gewoon omdat het eten er is.
Gebruik kleinere saladeplaten voor maaltijden. Mensen voelen de behoefte om hun borden te vullen, dus als je kleinere borden krijgt, zul je minder eten.
Leg je vork neer na elke derde hap. Als je te snel eet, ben je misschien vol zonder het je te realiseren. Eet langzamer en je zult merken dat je minder eet.
Verhoog de activiteit buiten de oefening. Het stimuleren van je hartslag en het verbranden van calorieën hoeft niet te worden beperkt tot officiële trainingen. Je kunt hier en daar wat extra calorieën gebruiken door kleine hoeveelheden lichaamsbeweging toe te voegen aan je dagelijkse bezigheden, zoals de trap nemen in plaats van de lift, lopen in plaats van rijden wanneer mogelijk of je wagen nemen voor een paar extra rondjes rond de kruidenier winkel tijdens het winkelen.
