Yoga Oefeningen om Kyphosis om te keren
Een goede houding is niet alleen de sleutel om rugpijn te voorkomen - het is ook essentieel om er op uw best uit te zien en een goede indruk te maken in uw professionele en persoonlijke leven. Overdreven afronding van de bovenrug, klinisch aangeduid als kyfose, kan verschillende oorzaken hebben, van osteoporose en kinderziekten tot gewone slouching, posturale kyfose genaamd.
Spinal wendingen helpen de wervelkolom te verlengen en de rugspieren te versterken. (Afbeelding: f9photos / iStock / Getty Images)In de meeste gevallen gaat het bij de therapie om oefeningen die de wervelkolom en open strakke borstspieren verlengen en versterken. Yoga is een uitstekende, zachte methode om de zwakke en strakke spieren die bijdragen aan kyfose te verlengen en te versterken, zodat je je beter dan ooit kunt voelen en er beter uit kunt zien.
Zittende spinale twist
De nadruk in deze houding ligt op het verlengen van de wervelkolom, het naar achteren en naar beneden trekken van de schouders en het versterken van de rug en buikspieren. Al deze acties resulteren in een verbeterde houding.
Stap 1
Ga op je mat zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet buiten je rechterdij, net boven je knie.
Stap 2
Pak je linker scheenbeen met beide handen vast en trek voorzichtig naar binnen, waarbij je de kruin van je hoofd naar het plafond verlengt om je ruggengraat te verlengen. Rol je schouders naar achteren, knijp je schouderbladen tegen elkaar en schuif ze dan op je rug.
Stap 3
Als je deze houding behoudt, laat je handen vrij. Plaats je linkerhand op de grond achter je linkerheup en plaats je rechterarm buiten je linkerknie.
Stap 4
Druk je rechter bovenarm en linkerknie tegen elkaar, trek de kruin van het hoofd nog verder omhoog en draai de romp naar links. Draai je hoofd zo ver als je romp.
Stap 5
Neem vijf tot tien diepe buikademhalingen, laat dan los. Schakel over naar de andere kant.
Sprinkhanenhouding is een krachtige borstopenende houding. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Locust Pose
Deze vooroverliggende pose versterkt alle spieren van de rug en opent de borstkas. De gevouwen handprogressie is gericht op de bovenrug en schouders en biedt een diepere rek voor de borst.
Stap 1
Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt en samen en je armen uitgestrekt langs je lichaam.
Stap 2
Adem uit en til je hoofd, armen, borst en benen van de vloer. Reik door je tenen en vingers om de armen en benen langer te maken. Houd de achterkant van de nek lang. Houd vijf ademhalingen vast en keer dan terug naar uw beginpositie.
Stap 3
Sluit je handen achter je heupen. Rits je benen samen en adem uit terwijl je je hoofd, borst, schouders en benen van de mat tilt. Strek je armen zo recht mogelijk als je kunt, trek je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Houd vijf ademhalingen vast en laat los.
Stap 4
Herhaal de reeks nog twee keer.
Lees verder: Yoga om de onderrug te versterken
Bridge Pose
Gewichtdragende, naar achteren buigende houdingen versterken de rugspieren die nodig zijn om de schouders tegen te houden voor een goede houding. Brughouding helpt ook om de borstspieren te strekken.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw armen naast uw lichaam met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2
Druk je voeten in de mat en op een uitademing til je je heupen op en ga van de vloer af, zodat je gewicht op je voeten en bovenrug zit. Til je heupen hoog genoeg op zodat je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.
Stap 3
Blijf hier als dit genoeg voor je is, of vouw je handen samen onder je heupen en strek je armen uit. Rol de schouderbladen in en onder.
Stap 4
Houd hier vijf tot tien keer diep adem en laat los. Herhaal nog een of twee keer.
Crescent Moon Pose
Deze staande pose verlengt de wervelkolom en versterkt de gehele kernstructuur die de wervelkolom ondersteunt.
Stap 1
Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Adem in terwijl je je armen over je hoofd opheft, met je biceps naast je oren. Druk je handpalmen tegen elkaar en trek je kernspieren aan.
Stap 2
Reik omhoog door je vingertoppen om je ruggengraat te verlengen, adem dan uit terwijl je naar links buigt en je linkerheup naar links duwt en je rechterzijlichaam boog alsof je het over een strandbal buigt.
Stap 3
Houd je armen recht en trek je bovenste schouder naar achteren om je borst opzij te openen. Houd hier vijf ademhalingen vast en keer dan terug naar je beginpositie. Herhaal aan de andere kant en keer terug naar de beginpositie.
Stap 4
Adem in terwijl je je naar het plafond uitstrekt en adem dan uit terwijl je een beetje naar achteren buigt, je knieën recht houdt en je onderrug samentrekt. Laat je hoofd zakken en kijk naar de muur achter je. Houd je biceps naast je oren.
Stap 5
Houd twee tot vijf ademhalingen vast en keer terug naar uw beginpositie. Herhaal de reeks nog een of twee keer.
Lees verder: Yoga-oefeningen voor iemand met een slechte rug
