Trainingsschema voor vrouwen die gewicht en spierkracht proberen te krijgen
Hoewel vrouwen van nature minder spieropbouwende hormonen hebben dan mannen, kunnen ze toch een aanzienlijke spiermassa opbouwen en aankomen door een aangepast trainingsprogramma te volgen. Hoeveel spieren een vrouw kan aanleggen, is afhankelijk van haar genetica. Een training die een vrouw helpt om spieren op te zetten, is er een met vele oefeningen die uit meerdere sets van hogere dan normale herhalingen bestaan. Elke training moet bestaan uit voornamelijk samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze beweging vereisen bij meer dan één gewricht, zoals volgens de American Council on Exercise, effectiever is in het opbouwen van spiermassa.
Met training kunnen vrouwen een aanzienlijke spiermassa opbouwen. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Stap 1
Werk uw borst, schouders en triceps op maandag en donderdag en uw rug, biceps en benen op dinsdag en vrijdag. Door de workouts op te delen in afzonderlijke spiergroepen kunnen vrouwen meer tijd besteden aan elke spiergroep. Dit schema biedt nog steeds 72 uur rust voor je spieren, zodat ze volledig kunnen herstellen.
Stap 2
Voer drie tot vijf sets uit van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening. Neem tussen de sets slechts 30 tot 90 seconden in beslag. Deze korte rustperiode maakt spieropbouw mogelijk.
Stap 3
Complete bankdrukken, schuine borstdrukken, push-ups, schouderdrukken en bankdips op uw borst-, schouders- en triceps-training. Elk van deze oefeningen is een samengestelde, multi-gezamenlijke activiteit. De bankdrukken, schuine borstdrukken en push-ups concentreren zich op de borst, maar werken ook op je schouders en triceps. De schouderpers legt meer nadruk op de schouders, maar werkt ook op de triceps en bankdips richten zich op de triceps, maar werken ook op uw schouders en borst.
Stap 4
Gebruik lat pulldowns, zittende rijen, omgebogen rijen, squats, lunges en deadlifts in je rug, biceps en beentraining. De lat pulldown, zittende rij en gebogen rij werken zowel je rug- als bicepsspieren. De squat-, lunge- en deadlift-oefeningen richten zich op alle belangrijke spieren in de benen, inclusief de bilspieren, quads, hamstrings en kuiten.
Stap 5
Selecteer een hoeveelheid gewicht om elke set uitdagend te maken. Vrouwen moeten een gewicht gebruiken waarmee ze zes herhalingen kunnen doen, maar niet meer dan 12 herhalingen van een oefening. Anders zal hun training niet genoeg stress geven om hun spieren te overbelasten en ontwikkeling te bevorderen.
Tip
Voed het spieropbouwproces door binnen 30 minuten na het voltooien van elke training een maaltijd van magere eiwitten en koolhydraten te nuttigen. Dr. Joseph A. Chromiak beveelt aan dagelijks 0,65 tot 0,80 gram eiwit in te nemen voor elk pond dat een vrouw weegt.
Waarschuwing
Train met een partner zodat ze zich als een spotter kan gedragen als je oefeningen voltooit waarbij je de gewichten boven je hoofd houdt. Ga naar uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
