Trainingsroutines voor Track & Field

Track en field vertrouwt op snelheid, behendigheid, snelheid en balans, meer dan kracht en kracht. Hoe groter je spieren, hoe meer kracht en snelheid je ervan kunt krijgen. Door simpelweg spieren te bouwen zonder ze te trainen voor de eisen van de sport, wordt uw kans op succes echter kleiner. Maak verschillende workouts om alle aspecten van fitness die je nodig hebt voor het veld en de baan te verbeteren.

Track en Field (Afbeelding: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Seizoenen trainen

Vele maanden voordat uw seizoen begint, werk aan het opbouwen van spieren met workouts voor krachttraining. Voer drie tot vijf herhalingen van een oefening uit en neem vervolgens enkele minuten pauze. Herhaal dezelfde oefenreeks twee of drie keer voordat u naar een nieuwe oefening gaat. Gebruik evenveel gewicht als u kunt tillen, of de hoogste weerstandsinstelling die u op een machine kunt verplaatsen. Alternatieve oefeningen voor het boven- en onderlichaam.

Ongeveer zes weken voordat uw seizoen begint, verlaagt u uw gewichts- of weerstandsinstellingen tot ongeveer 50 procent van uw maximum en werkt u aan explosieve bewegingen en spieruithoudingsvermogen. Voer 10 tot 12 herhalingen van een oefening uit, neem dan een pauze van één minuut voordat u een nieuwe oefening start. Explosieve oefeningen vereisen dat je één krachtige beweging in één richting maakt, zoals het verlaten van de blokken aan het begin van een race. Voer boxsprongen uit door voor een kniekousbank of -box te staan ​​en er vervolgens op te springen. Herhaal zes keer. Voer box squats uit door gewichten op te tillen vanuit een zittende positie.

Een maand voordat uw seizoen begint, beperkt u uw trainingen tot oefeningen en oefeningen die uw sport weerspiegelen. Gebruik weinig of geen gewicht en voer snelheidsbewegingen uit. Voer sprint-, bounding- en andere evenement-specifieke bewegingen uit.

Opwarmen en stretchen

Opwarmen met matige intensiteitsbewegingen voor alle trainingen, het hele jaar door. Laat je spieren opwarmen en strekken voordat je aan intensieve activiteit begint. Sta niet stil of strek uw rek, vóór activiteit - dit maakt spieren ongevoelig. Voer je oefeningen uit nadat je bent opgewarmd. Na de training enkele minuten afkoelen met bewegingen met een lage intensiteit en vervolgens statisch rekken. Opwarmen, sporten, afkoelen en stretchen elke keer dat je traint.

Oefeningen

Bouw de beensterkte op met deadlifts, squats, lunges, legpressen en kalverhogingen. Verbeter je explosieve kracht met box squats en boxsprongen. Verhoog het springvermogen met reactieve squats. Gebruik minder dan 50 procent van je maximale gewicht, laat jezelf halverwege naar een normale squat zakken en spring dan op. Spring van een doos en spring dan weer omhoog om diepte-sprongen uit te voeren voor een betere verticale sprong. Werk je bovenlichaam met krullen, extensions, terugslag, rijen en druk op. Voor speerwerpen en shotput, oefen het met het gooien van veel zwaardere en veel lichtere ballen en speren om je zenuwstelsel te trainen om meer inspanning te gebruiken en om sneller te werken, respectievelijk.

Snelheidsoefeningen

Gebruik trainingsmethoden waarmee je sneller dan je kunt alleen kunt rennen. Laat een partner je weerstaan ​​met een weerstandsharnas of handdoek terwijl je probeert te rennen, loslaten nadat je verschillende stappen hebt gezet. Je krijgt een eerste burst van snelheid die sneller zal zijn dan je alleen kunt genereren. Laat een partner je naar zich toe trekken met behulp van een weerstandskoord. Rennen over steile hellingen om te profiteren van de extra snelheid die de zwaartekracht biedt.