Te hard werken of niet hard genoeg? Hier is hoe te vertellen

Aan het ene uiterste van het trainingsspectrum heb je mensen die hun training elke keer op volledige intensiteit aanpakken, maar uiteindelijk voor het einde sowieso uitputten. Aan de andere kant zijn er sporters die hun trainingen op halve snelheid doorlopen, waardoor er te veel onbenut potentieel op tafel ligt.

Hoe weet je wanneer genoeg is genoeg? (Afbeelding: Pekic / E + / GettyImages)

Elk van beide scenario's kan eenvoudig worden vermeden door meer aandacht te besteden aan hoe je de intensiteit van je training in het moment hanteert. Door je antwoord op te merken, kun je vervolgens beslissen of je de intensiteit moet terugdraaien of de versnelling in hoge versnelling moet schakelen.

Dat gezegd hebbende, weten we wanneer en hoe we de intensiteit kunnen variëren afhankelijk van uw doelen, zegt Rondel King, CSCS, inspanningsfysioloog bij het sportprestatiecentrum van NYU Langone..

Als u bijvoorbeeld probeert uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, moet u een intensiteitsniveau vinden dat u langere tijd kunt volhouden. Aan de andere kant, als het je doel is om anaërobe fitness te stimuleren (voor activiteiten zoals plyometrics of sprinten) of als je een snelle workout wilt proberen, maar toch je calorische burn wilt maximaliseren, wil je bij bijna maximale intensiteit werken.

Probeer een (of alle) van de volgende methoden tijdens uw volgende training om te bepalen of u harder moet duwen of ontspannen.

Hoeveel kun je praten voordat je wordt gekwetst? (Afbeelding: skynesher / E + / GettyImages)

1. De "Talk Test"

Een van de gemakkelijkste manieren om uw intensiteit te meten, is door te kijken of u een gesprek kunt aangaan. Deze methode staat bekend als de 'praat-test' en is volgens sportfysioloog Mike Bracko, CSCS, ideaal voor cardio- en intensieve sessies.

Tijdens een run in steady-state of een fietstocht bijvoorbeeld, moet je een of twee keer per keer met je trainingsmaatje kunnen chatten. Je wilt bewegen in een tempo dat gematigd genoeg is om je in staat te stellen 30 minuten langer te gaan zonder te bonken voor het einde. Dus als je slechts twee of drie woorden tegelijk kunt beheren, vertraag je tempo dan een beetje totdat het gesprek gemakkelijker verloopt.

Aan de andere kant, als u een intensieve intervaltraining (HIIT) uitvoert - als u tijdens uw werkinterventies bijna uw maximale inspanningen zou moeten verrichten - zou u niet meer dan één of twee woorden tegelijk moeten kunnen zeggen (als helemaal niet). "Als ik een gesprek met je kan voeren en geen pauze neem om naar lucht te happen, betekent dat waarschijnlijk dat je niet de juiste intensiteit hebt", zegt King..

Lees verder: 13 Foolproof manieren om uw workout voorbij te laten vliegen

Veel fitness-trackers kunnen je hartslag op elk moment in een training vertellen. (Afbeelding: Ridofranz / iStock / GettyImages)

2. Hartslag

In tegenstelling tot de praat test, zal het volgen van je intensiteit via hartslag een beetje wiskunde en / of uitrusting vereisen, maar het voordeel van het gebruik van deze methode is dat het concrete, objectieve informatie biedt die specifiek is voor je vaardigheden en conditie..

Om nog maar te zwijgen, de cijfers maken het gemakkelijk om te bepalen of je moet vertragen of versnellen: "Als je hartslag te hoog is, verlaag je de intensiteit", zegt Bracko. Als uw hartslag te laag is, wordt uw inspanningsniveau bij verlenging verlengd.

Nogmaals, deze methode is het nuttigst tijdens cardio- en HIIT-trainingen, hoewel één nadeel is dat het enige tijd kan duren voordat je technologie je hartslag bijhaalt, vooral als je constant je intensiteit opschakelt. Hartslagmonitors kunnen u echter waardevolle informatie geven, zegt King, dus laat dat u niet weerhouden van het gebruik ervan.

Voordat u een hartslagmeter gebruikt, moet u uw maximale hartslag berekenen. Er zijn veel manieren om dit te doen, maar de eenvoudigste methode is om je leeftijd van 220 af te trekken. Vervolgens vermenigvuldig je dat aantal met de intensiteit waarnaar je op zoek bent (zie hieronder) om te bepalen wat je hartslag zou moeten zijn.

• Lage intensiteit: Tussen 50 en 60 procent van uw maximale hartslag
  
• Gemiddelde intensiteit: Tussen 60 en 75 procent van uw maximale hartslag
  
• Hoge intensiteit: Tussen 75 en 100 procent van uw maximale hartslag
  

Hier is een voorbeeld: een 35-jarige man heeft waarschijnlijk een maximale hartslag van 185 slagen per minuut (bpm). Dit betekent dat zijn hartslag tijdens een trainingssessie met lage intensiteit (herstellende yoga of een eenvoudige wandeling) tussen 96 en 116 bpm zal liggen. Tijdens een training met matige intensiteit (steady-state run of fietstocht) moet zijn hartslag schommelen tussen 116 en 139 bpm. En tijdens een intensieve training moet zijn hartslag schommelen tussen 139 en 185 bpm.

Lees verder: 8 dingen om te overwegen voordat u een fitness-tracker aanschaft

3. Beoordeling van waargenomen inspanning (RPE)

Een andere manier om de trainingsintensiteit te meten, is om de score van ervaren inspanning (RPE) te gebruiken. In wezen geeft u aan hoe hard u zich tijdens het sporten voelt en past u uw intensiteit dienovereenkomstig aan.

Er zijn een aantal verschillende schalen die u kunt gebruiken om uw inspanningsniveau te beoordelen. De meest voorkomende is de Borg-schaal, die varieert van zes tot 20. Zes komt overeen met 'helemaal geen inspanning', terwijl 20 betekent dat je werkt bij 'maximale inspanning', volgens de Centers for Disease Control and Prevention . En, naar verluidt, als u elke beoordeling met 10 vermenigvuldigt, komt dat aantal overeen met uw hartslag bij die intensiteit.

Als u bijvoorbeeld het gevoel hebt dat u op een 15 ("hard") werkt, zal het vermenigvuldigen van dit aantal met 10 laten zien dat uw hartslag waarschijnlijk 150 op dit niveau zal zijn. Bracko waarschuwt echter dat deze meting niet erg nauwkeurig is.

De hartslag zal immers van persoon tot persoon verschillen. Dus als je de Borg-schaal gebruikt, kun je beter beter opletten hoe je je voelt in plaats van te proberen je inspanning aan te passen aan een hartslagmeting.

De schaal van "één tot tien" is vergelijkbaar met de Borg-schaal, hoewel u deze wellicht intuïtiever in gebruik vindt. Met deze schaal correspondeert één met niets doen, terwijl 10 betekent dat je 100% inspanning levert. Een training met matige intensiteit moet tussen vijf en zeven zijn en alles met een hoge intensiteit voelt als een zeven of hoger.

Kom tijdens je training op verschillende punten bij jezelf langs om te controleren of je op je streefniveau blijft. Hoewel subjectief, kan de RPE-schaal verrassend nauwkeurig zijn: "Als je het gevoel hebt dat je te hard traint, ben je dat waarschijnlijk", zegt Bracko. Evenzo, als je het gevoel hebt dat je niet hard genoeg werkt, is de kans groot dat je je intensiteit moet verhogen.

Aan de andere kant, als je nieuwer bent om te trainen, heb je misschien nog geen goed idee hoe je lichaam reageert op verschillende intensiteiten, maar je zult waarschijnlijk merken dat het, net als bij de meeste andere dingen, gemakkelijker wordt met de tijd en ervaring.