Trainen en eten, maar niet afvallen

Goed eten en sporten vereist tijd en een deel van de eenvoudige geneugten van het leven opofferen. Als u geen resultaten op de schaal ziet, kunt u in de verleiding komen om het over te gooien voor snacks en computerspellen. Wanhoop niet. Er kunnen aanpassingen zijn die je kunt doen die tot gewichtsverlies leiden, maar zelfs als je nooit een pond verliest, bieden een goed dieet en lichaamsbeweging andere voordelen die kunnen leiden tot een langer, gezonder en zelfs gelukkiger leven.

Spier toevoegen kan kilo's toevoegen. (Afbeelding: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Een gezonde levensstijl definiëren

Zorg ervoor dat je weet wat "goed eten" en "uitwerken" betekent. Een goed dieet omvat meer dan het elimineren van snacks. Een kippenborst met de schil op heeft lege calorieën van verzadigde vetten. Websites zoals het MyPlate.gov van het Amerikaanse ministerie van landbouw kunnen u helpen bij het berekenen van uw dagelijkse caloriebehoeften. Je moet dagelijks porties eten van alle belangrijke voedselgroepen: eiwitten, zuivel, groenten, fruit en volle granen. Houd verzadigde vetten, zoals die in vlees, tot 10 procent of minder van uw inname en algeheel vet tot 35 procent of minder. Lees etiketten om op transvetten op verrassende plaatsen te controleren, zoals sommige salade-dressing met laag vetgehalte. Hoewel intense weerstandstraining kan helpen bij het afvallen, heb je in het algemeen minimaal 150 minuten matige of 75 minuten intense cardio nodig voor een goede gezondheid en meer om af te vallen.

The Numbers Game

Zelfs als je het juiste voedsel consumeert, vermijd de slechte en elke week in een beetje cardio terechtkomt, zal je niet afvallen tenzij je combinatie van dieet en lichaamsbeweging een calorietekort creëert. Je moet ongeveer 3.500 calorieën meer verbranden dan je nodig hebt om een ​​pond vet te verliezen. Bepaal hoeveel calorieën je kunt snijden zonder aan voeding te moeten inleveren, en ook hoe je de tijd of intensiteit van je cardio-oefening kunt verhogen om meer calorieën te verbranden om het tekort te bereiken dat je nodig hebt. Bijvoorbeeld, volgens Harvard Health Publications, zou het lopen met 3,5 mph ongeveer 240 calorieën per uur verbranden voor een persoon van 125 kilo. Trainen op een elliptische trainer voor dezelfde hoeveelheid brandt 540 calorieën.

Muscle versus Fat

Een gezond oefenprogramma omvat ten minste twee niet-opeenvolgende dagen van weerstandstraining voor al uw belangrijkste spieren - borst, boven- en onderrug, schouders, armen, benen en buikspieren - naast cardio. Spier is dichter dan vet, wat inhoudt dat bij een gelijk volume, spieren in feite meer wegen. Wanneer u grote spieren krijgt terwijl u vet verliest, is het niet ongebruikelijk dat uw gewicht op de schaal gelijk blijft of zelfs toeneemt. Daarom is gewicht niet zo belangrijk als uw verhouding tussen vet en mager weefsel. Als u een calorietekort aan het maken bent maar geen gewicht verliest, overweeg dan om een ​​getrainde professional uw lichaamsvet te laten testen.

Het wegingsspel

Als je het nodige calorietekort creëert en je nog steeds niet het gevoel hebt dat je afdoet, geef je het misschien niet genoeg tijd. Een gezond tarief voor gewichtsverlies is slechts één tot twee pond per week, wat een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag vereist. Vanwege verschillen in schalen en normale gewichtsschommelingen gedurende de dag, kan uw gewichtsverlies gedurende de eerste paar weken misschien zelfs niet worden geregistreerd. Individuen zullen ook de neiging hebben om in verschillende snelheden te verliezen. Geef je programma ongeveer vier tot acht weken. Als u na die tijd geen merkbaar gewichtsverlies ziet, overweeg dan om uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen.