Waarom zijn pull-ups moeilijk om te doen?

Pull-ups zijn een effectieve oefening, maar veel mensen hebben moeite om ze uit te voeren, ook al hebben ze een goede conditie. Zeer gespierde mensen kunnen bijvoorbeeld moeite hebben om hun lichaamsgewicht op te heffen. De beste manier om het aantal pull-ups dat je kunt uitvoeren te vergroten, is door te oefenen. Als je dat niet kunt, begin dan met eenvoudigere variaties en voer oefeningen uit die de nodige spiergroepen vormen.

De rug van een gespierde man terwijl hij aan het trekken is. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Functie

Pull-ups vereisen veel verschillende spiergroepen, dus het is geen wonder dat ze zo moeilijk zijn. De latissimus dorsi, of latten, is de belangrijkste spiergroep die wordt gebruikt bij pull-ups. Secundaire spiergroepen zijn trapezius, rhomboïden, biceps, serratus anterior, transversale abdominus en obliques. Het ontwikkelen van deze spiergroepen maakt pull-ups gemakkelijker, hoewel het proces tijd kost.

Kracht ontwikkelen

Kies oefenmachines die zich richten op de spiergroepen die deel uitmaken van pull-ups. Een lat pulldown-machine heeft bijvoorbeeld een zitbank en een bar die boven uw hoofd hangt. Begin met een lage gewichtsinstelling. Om de machine te gebruiken, gaat u zitten zodat uw dijen zich onder de gevoerde beenbaren bevinden. Reik uit en pak de handgrepen vast. Trek langzaam naar beneden om de beweging van een pull-up te simuleren. Kies hogere gewichtsinstellingen terwijl uw spieren zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Uiteindelijk zul je sterk genoeg zijn om echte pull-ups uit te voeren.

Gemakkelijkere variaties

Als je geen toegang hebt tot dure oefenmachines, voer dan gemakkelijkere varianten van pull-ups uit om kracht op te bouwen. Plaats bijvoorbeeld een stoel in de buurt van uw pull-up bar. Pak de ophaalstang stevig vast met beide handen. Stap op de stoel om jezelf op te heffen. Houd jezelf zo lang mogelijk op. Herhaal deze oefening vaak om de nodige spiergroepen te ontwikkelen.

Voordelen

Pull-ups zijn een goede oefening voor algemene fitheid, dus ze zijn de moeite waard. Ook is de benodigde apparatuur relatief goedkoop in vergelijking met andere producten voor krachttraining. Als u niet veel ruimte hebt voor een trainingsgedeelte, kunt u een pull-upbalk in een deuropening installeren. Sommige modellen rusten op de bovenkant en zijkanten van het deurframe, zodat u geen gaten hoeft te boren of schroeven hoeft te gebruiken.