Wat te eten na een training om spieren te bouwen?
Hoewel trainen een belangrijk onderdeel is van het opbouwen van spieren, is het niet de enige factor die hierbij betrokken is, omdat voeding ook een significant effect heeft op je spiergroei. Volgens fitness-expert dr. John Berardi is post-workoutvoeding een essentieel onderdeel van lichaamsbeweging. Het eten van het juiste voedsel na het sporten is essentieel voor het opbouwen van spieren.
Het eten van het juiste voedsel na je training kan de spiergroei verbeteren. (Afbeelding: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Eiwit
Eiwit is essentieel na je trainingen. (Afbeelding: olgna / iStock / Getty Images)Zoals uit het onderzoek van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism van maart 2001 blijkt, kunnen je spieren alleen groeien als ze een positieve eiwitbalans hebben. Om deze reden is het consumeren van eiwitten - dat zorgt voor de aminozuren die nodig zijn voor spiergroei - essentieel na je trainingen. Volgens voedingsdeskundige Alan Aragon heeft het consumeren van wei-eiwit en caseïne-eiwit na trainingen de voorkeur boven één eiwitbron alleen. Melk levert beide bronnen een gunstige verhouding.
koolhydraten
Het consumeren van eenvoudige, hoog-glycemische koolhydraten wordt snel geabsorbeerd en voorgesteld voor na een training. (Afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)Eiwitten zijn niet de enige belangrijke voedingsstoffen om te gebruiken na de training. Koolhydraten zijn ook essentieel, omdat koolhydraten het glycogeen kunnen aanvullen dat je spieren gebruiken voor energie tijdens het sporten. Bovendien kunnen koolhydraten de afgifte van insuline stimuleren, wat bijdraagt aan de opname van voedingsstoffen. Dr. Berardi raadt aan 2 gram koolhydraten te consumeren voor elke kilo mager lichaamsgewicht na uw training.
Bodybuilder Jim Brewster suggereert het consumeren van eenvoudige, hoog-glycemische koolhydraten - zoals fruit en witte aardappelen - na trainingen, omdat deze soorten koolhydraten snel worden opgenomen.
Dik
Misschien wilt u veel eiwitrijke eiwitbronnen eten. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Zoals personal trainer Jimmy Smith uitlegt, wordt dikwijls vet afgeraden in post-workout maaltijden, omdat wordt gedacht dat het de spijsvertering vertraagt en spierherstel voorkomt. Smith merkt echter op dat onderzoek aangeeft dat vet het herstel van spieren niet verstoort. Omdat eiwit ook belangrijk is, wilt u misschien veel eiwitrijke eiwitbronnen eten, zoals rood vlees of niet-afgeroomde melk.
Wat te vermijden
Vitamine C na je training kan weefselschade veroorzaken (Afbeelding: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Hoewel vet, eiwitten en koolhydraten allemaal gunstig zijn voor spieropbouw, geeft onderzoek aan dat je bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden. Een studie gepubliceerd in het septembernummer van het tijdschrift "Free Radical Biology & Medicine" legt uit dat het consumeren van vitamine C na uw training weefselbeschadiging kan veroorzaken, in plaats van herstel. Dit betekent dat u voedingsmiddelen zoals sinaasappels, aardbeien en broccoli moet vermijden.
