Welke spieren hangen aan een bar?
Pullups zijn meestal een van de meer uitdagende oefeningen. Ze gebruiken je lichaamsgewicht tegen je en verbinden meerdere spiergroepen tegelijk om je lichaam tegen de zwaartekracht in te bewegen. In plaats van meteen door te gaan voor een pullup, begin met het ophangen van de pullup bar in een aantal verschillende posities om de spieren te bouwen die je nodig hebt om een pullup uit te voeren.
Een man hangt aan een pull-up bar. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Straight Elbows Are not for Sissies
Een straight-arm-hang werkt met je hand- en polsbuigers, de brachioradialis en extensor carpi radialis-spieren in je onderarmen en de deltoïde spieren in je schouders. Het richt zich specifiek op de spieren die je grip vergroten, wat essentieel is in veel oefeningen, waaronder pullups. Zonder een sterke grip kunt u de staaf niet goed vasthouden om uw lichaamsgewicht te ondersteunen. Als u een hangende armlijn wilt uitvoeren, ook wel 'dead hang' genoemd, grijpt u de balk met beide handen in een bovenhandse greep en blijft u twee minuten hangen - mogelijk moet u deze tijd opbouwen. Als je twee minuten kunt hangen, schakel dan over naar een grip onderhand om al je onderarmspieren gelijk te maken.
Omhoog bewegen naar gebogen ellebogen
Een flex-armhang wordt vaak gebruikt in fysieke fitheidstests om mensen te evalueren die geen pullups kunnen uitvoeren. Het vereist een sterke grip en krachtige biceps en stabiliserende spieren in je bovenrug. Gebruik een kruk of een helper om je in positie te krijgen, met je handen in een onderhandse greep, je ellebogen gebogen en je kin net boven de bar. Houd de positie 10 tot 15 seconden vast en probeer het opnieuw na een rust van 30 seconden. Wanneer u de grip onder de knie onder de knie hebt, verandert u in een overhandse greep.
Andere spieren aan het werk
Op een trekbalk hangen kan sterker zijn dan alleen je grip en je armen. Terwijl u in een rechte arm hangt, haalt u uw schouders op om de moeilijk te bereiken trapeziusspieren te grijpen die over de bovenkant van uw schouders naar uw nek lopen. In dezelfde dode hang, til je je benen voor je op, hou je knieën recht. Dit is gericht op uw buikspieren en heupbuigers.
Verhuizen naar Pullups
Het beheersen van de straight-arm en flex-arm hangt, helpt je verder te komen in pullups door het werken van de nodige spieren, vooral je grip en biceps. In plaats van meteen een pullup uit te proberen en het risico te nemen dat je ontmoedigd raakt als je nog steeds niet helemaal kunt voltooien, probeer dan in plaats daarvan negatieve pullups. Begin in de flex-arm-hangpositie en laat je lichaam zakken met een gecontroleerde beweging in een rechte arm. Houd een stap handig om je te helpen weer in de positie van de flex-arm-hang te komen en herhaal dan het proces waarbij je je lichaam langzaam laat zakken. Maak opnamen voor ten minste vijf negatieve pullups die ongeveer 10 seconden duren voordat u regelmatige pullups probeert uit te voeren.
