Welke spieren werken push-ups met driehoekjes?

Wiggly bovenarmen die blijven klappen nadat je gestopt bent met zwaaien hebben een interventie nodig. Tot zijn redding komt de push-up van de driehoek, een zet die een door de Amerikaanse Council on Exercise in 2011 gesponsord onderzoek noemde de nr. 1-oefening voor het trainen van de triceps, de spieren aan de achterkant van de bovenarm..

Triangle push-ups voelen harder aan dan standaard push-ups. (Afbeelding: AntGor / iStock / Getty Images)

Alle push-ups gebruiken de triceps voor hulp, maar door de driehoeksvariatie worden ze van helper naar prime mover. Samen met de triceps werken veel van de spieren van het bovenlichaam en de kern om je op en neer te duwen in deze uitdagende beweging.

Hoe de push-up van de driehoek uit te voeren

De push-up van de driehoek is eenvoudig genoeg om uit te voeren, als je de kracht hebt. Het is geen ingewikkelde beweging, maar het is een uitdaging.

Stap 1

Ga op handen en voeten zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Steek je handen iets naar voren om een ​​rechte lijn van je schouders naar je heupen te creëren. De toppen van je knieën blijven op de mat liggen.

Stap 2

Breng je handen samen onder je borst zodat je vingers een driehoek vormen - je wijsvingers vormen het punt en je duimen raken de basis.

Je vingers vormen de driehoeksvorm. (Afbeelding: Juanmonino / iStock / Getty Images)

Stap 3

Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Zorg dat uw buikspieren naar uw wervelkolom worden getrokken om de integriteit van de kern te behouden.

Stap 4

Wanneer je borst bijna je handen raakt, strek je je ellebogen uit om terug te keren naar het begin.

Zodra je 12 herhalingen van de oefening op je knieën doet, wordt het gemakkelijker om je tenen in evenwicht te brengen met je lichaam in een rechte lijn - een volledige plankpositie.

Een medicijnbal biedt variatie op de push-up. (Afbeelding: VitaliiSmulskyi / iStock / Getty Images)

Een andere manier om vooruitgang te boeken is door uw handen in het midden van een medicijnbal te plaatsen terwijl u op en neer duwt. Deze instabiliteit vereist dat je kern nog harder werkt om je lichaam stabiel te houden.

De spieren werken

De triceps is de primaire spier die werkte tijdens de push-up van de driehoek. Deze driedelige spier rust op de achterkant van je bovenarm en is verantwoordelijk voor de verlenging van het ellebooggewricht. De triceps helpen je bij het duwen en drukken van acties, zoals wanneer je in een wandelwagen of supermarkt rijdt of een zware doos over een houten vloer duwt.

De volgende spieren van het bovenlichaam helpen de triceps:

• Pectoralis Major: Dit is de primaire spier van de borst. Het is ook belangrijk bij het drukken en duwen van bewegingen.
  
• Anterior Deltoids: Uw deltoids vormen de dop op uw schouders en bestaan ​​uit een achter-, boven- en voorgedeelte. Respectievelijk staan ​​deze secties bekend als de posterior, laterale en anterior deltoids. De anterior deltoïde werkt met de borst om je op en neer te drukken.
  
• Serratus Anterior: De rechter en linker serratus anterieure rest enigszins aan de zijkant van de borst, onder het okselgebied. Ze bedekken de eerste acht ribben.
  
• Kernspieren: Je kernspieren, waaronder de rectus abdominus, je sixpack en de schuine zijdes in je midden, zorgen voor stabiliteit aan je romp, zodat je heupen niet te laag vallen of te hoog heffen. Stabiliserende spieren van de rug bieden ook hulp bij het houden van uw kern stijf.
  

De push-up van de driehoek is zo effectief omdat het vals spelen ontmoedigt. Je kunt het momentum niet gebruiken zoals je kunt wanneer je een gewicht zwaait of op een gewichtsmachine duwt. Uw triceps hebben volledig controle over uw lichaamsgewicht - het zijn al uw spieren die werken.

Lees verder: Wat zijn je Bicep en Tricep-spieren?

Andere oefeningen om de triceps te richten

Kickbacks staan ​​net onder push-ups van driehoeken bij het rekruteren van de triceps-spieren. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

De American Council on Exercise beoordeelde ook dumbbell-terugslagen en dips sterk in hun vermogen om de triceps-spieren te activeren. Gebruik deze oefeningen uitwisselbaar met driehoekige push-ups om meer kracht en vorm in je bovenarmen te krijgen.

Lees verder: Goede triceps-oefeningen met halters