Welke spieren werken de klimmers op de berg?

Bergbeklimmers zijn calisthenische oefeningen die uw balans, behendigheid, proprioceptie en coördinatie uitdagen. Ze bevorderen de spier- en cardiovasculaire conditie door kracht, flexibiliteit en bloedcirculatie te vergroten. Bergbeklimmers vereisen dat u uw bovenarmspieren aanspant, evenals uw kern en uw benen. Oefen de juiste afstemming van bergbeklimmers om het meeste uit uw training te halen.

Bergbeklimmers zijn een geweldige cardio-oefening met de nadruk op je buikspieren. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Anatomie van de bergklimmer

Tijdens bergbeklimmers zijn je spieren hard aan het werk, balancerend, controlerend en bewegend van je lichaam. Talrijke spieren stabiliseren het bovenbeen in het gewricht, maar de grootste schouderspier op het werk is de deltaspier. Je triceps houdt je armen recht. Je buikspieren en je rugspieren regelen je heupen en ondersteunen je kern. De quadriceps van je achterpoot raken volledig vast om je been rechtop te houden. De heupflexoren worden geactiveerd om je knie naar je borst toe te trekken en je achterste spieren trekken samen om de heup uit te strekken. Met andere woorden, u krijgt een volledige lichaamstraining.

Plank positie

Een goede uitlijning van de bergbeklimmer is essentieel om de spieren die tijdens deze oefening worden gebruikt, goed uit te werken. Zorg er in de plankpositie voor dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden, op schouderbreedte uit elkaar. De voeten zijn op heupbreedte van elkaar en je tenen zijn gekruld. Je benen en armen zijn recht. Je staartbeentje zit onder en je buikspieren zijn sterk samengetrokken, waardoor je je rug niet overhelt. Je kin is lichtjes ingepakt en er is een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen.

De beweging

Zodra u in de plankpositie bent uitgelijnd, trekt u uw rechterknie in uw borstkas door uw buikspieren te gebruiken. Laat uw rechtervoet de grond niet raken. Laat uw schouders niet voor of achter uw handen bewegen - houd ze recht boven uw polsen. Strek uw rechterbeen terug in de plankpositie. Buig uw heupen niet. Handhaaf een rechte lijn van hielen naar hoofd. Herhaal aan de andere kant. Om het cardiovasculaire effect van deze oefening te verhogen, verhoogt u de snelheid van uw beenbeweging.

Mountain Climber Variaties

Traditionele bergbeklimmers richten zich op uw heupbuigers en uw rectus abdominis, een van uw buikspieren ook bekend als de sixpack-spieren. Om je heupontvoerders en de interne en externe schuine, buikspieren die eenzijdig de ruggengraat naar de zijkant buigen, te richten, teken je je knie naar het buitenste deel van je schouder of bovenste triceps. Richt uw knie naar de tegenoverliggende schouder om uw heupadditieproducten en uw rectus femoris te richten. Omdat uw armplaatsing niet van de ene bergbeklimmervariatie op de andere verandert, verandert de belasting van uw armspieren niet.