Wat is de snelste manier om spieren natuurlijk te bouwen?
Terwijl u snel kunt werken met steroïden en andere prestatieverbeterende geneesmiddelen, zult u grote schade aanrichten aan uw gezondheid. Natuurlijke spiergroei is een langzamer proces waarbij de juiste krachttraining en het juiste dieet worden gevolgd. Hoe snel je spiergroei zult zien, hangt grotendeels af van je lichaamstype en hoe goed je je trainingsschema volgt.
Het trainingsvolume speelt meer een rol bij massale gewin dan het gewicht dat u optilt. (Afbeelding: vitapix / iStock / GettyImages)Tip
Door een trainingsprogramma met een groot volume te volgen en genoeg calorieën te consumeren, kun je snel spieren opbouwen.
Concept van de spieropbouw
Voordat je leert hoe je spieren kunt opbouwen snel, je moet begrijpen hoe je spieren opbouwt. Spiergroei is een product van je lichaam dat reageert op een prikkel in de vorm van weerstandstraining. Wanneer u gewichten opheft, veroorzaakt u spierschade. In de herstelperiode herstelt je lichaam de spierbeschadiging en vervolgens aanpast, sterker worden en meer spieren opbouwen om toekomstige belasting gemakkelijker aan te kunnen.
Om de meeste spiergroei te stimuleren, moet de hoeveelheid stress op de spieren optimaal zijn en dat stress progressief moet zijn, wat betekent dat het uw spieren blijft uitdagen om zich aan te passen. Bovendien moet je geef je lichaam de energie en grondstoffen die het nodig heeft om spierweefsel te repareren en te bouwen, dus je dieet moet voldoende calorieën bevatten en voldoende hoeveelheden van de drie macronutriënten: eiwit, koolhydraten en vet.
Ken je lichaamstype
Je lichaamstype speelt een hoofdrol in hoe gemakkelijk en snel je spiermassa opbouwt. Het wordt voornamelijk bepaald door genetica, dus je kunt er niet veel aan doen om het te veranderen - maar je kunt het gebruiken als een gids om je dieet en trainingsprogramma aan te passen en realistische verwachtingen in te stellen. Mensen vallen meestal in een van de drie lichaamstypecategorieën: ectomorfen, mesomorfen en endomorfen.
Ectomorphs zijn klein omlijnd en mager met een lage spiermassa. Ectomorphs vinden het moeilijk om aan te komen en doe je spieren aan. Ze hebben een hoog metabolisme, wat betekent dat ze meer calorieën moeten eten.
Mesomorphs hebben het klassieke atletische lichaamstype. Mesomorfen reageren goed op krachttraining en goed gedefinieerde spiermassa aanbrengen. Ze krijgen echter gemakkelijker vet dan ectomorfen, dus ze moeten hun calorie-inname controleren.
Endomorphs zijn kort met gedrongen builds en hogere lichaamsvetcomposities. Endomorfen winnen gemakkelijk spieren, maar ze krijgen ook gemakkelijk vet. Ze hebben een langzamer metabolisme en vinden het moeilijk om vet te verliezen.
Stel realistische verwachtingen
Het maakt niet uit wat voor soort lichaam je hebt, jij kan om spiermassa te krijgen, maar stel realistische verwachtingen over hoeveel en hoe snel. Mesomorfen kunnen snel veel spieren opbouwen en kunnen gemakkelijk vet verbranden om te snijden. Endomorfen kunnen ook snel veel spieren opbouwen, maar ze zullen het moeilijker hebben om definitie te zien.
Ectomorfen, vaak aangeduid als "hardgainers,"Het duurt langer om winsten te zien. Bovendien kunnen mensen met kleinere frames minder spiermassa opbouwen dan mensen met grotere frames, omdat hun lichaam het simpelweg niet kan ondersteunen, volgens trainer Eric Bach..
Geniet van je Newbie-winsten
Het goede nieuws is dat, ongeacht je lichaamstype, je al snel resultaten kunt verwachten als je voor het eerst begint. Ervan uitgaande dat je eet en goed traint, beginners kunnen maximaal 1,5 procent van hun totale lichaamsgewicht dragen in droge spiermassa per maand in het eerste jaar, rapporteert Bach.
Daarna wordt het langzaam tot ongeveer 0,5 tot 1 procent van het totale lichaamsgewicht voor intermediate lifters in jaar 2 en 0,25 tot 0,5 procent voor ervaren lifters in jaar 3 en daarna.
Krijg de juiste calorie-balans
Het gebruik van newbie-winsten in uw voordeel betekent dat u uw calorie-inname krijgt ingebeld. Dit kan enige tijd duren en aanpassing. Sinds er is niemand een juist nummer voor iedereen, u kunt alleen beginnen met een beste schatting en deze vervolgens aanpassen op basis van uw resultaten.
U moet eerst bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om je gewicht te behouden. Dat is een vrij complex aantal op basis van een groot aantal factoren, waaronder genetica, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau - dus nogmaals, een schatting is alles wat je mogelijk kunt hopen te beginnen, tenzij je wilt betalen voor dure laboratoriumtests.
Volgens Legion Athletics heeft de gemiddelde man van 160 pond die ongeveer drie tot vier uur aan lichaamsbeweging per week krijgt, ongeveer 2.240 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden. Meer actieve mannen hebben meer calorieën nodig, terwijl minder actieve mannen minder calorieën nodig hebben. Als je krachttraint voor winst, kun je jezelf tellen in de 'meer actieve categorie', wat betekent dat je elke dag dichter bij 2400 calorieën nodig hebt.
Maak een Calorie-overschot
Om aan te komen, moet je ongeveer 500 calorieën toevoegen aan dat dagelijkse doel - waarschijnlijk niet zoveel als je dacht. Dat is ongeveer het aantal calorieën in een extra shake of een boterham met pindakaas en jam.
Veel mensen denken dat ze elke dag gainer shakes en liters melk moeten verspillen om massaal op te zetten, maar je lichaam kan in één keer maar zoveel calorieën gebruiken - de rest wordt vet. Om te voorkomen dat je vet krijgt naast de magere spiermassa, moet je oppassen dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt.
Anderzijds, het eten van te weinig calorieën kan leiden tot vastgelopen winsten en spierverlies. Begin met het toevoegen van die 500 calorieën aan uw dagelijkse voeding; als je na een paar weken geen spieren opdoet, verhoog je je calorieën enigszins - met ongeveer 250. Als je vet aan het krijgen bent, verlaag je je calorieën een beetje. Ga door met het aanpassen van uw inname tot u de juiste plek vindt voor optimale spieraanwinst zonder vet.
Tip
Het is niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet. Het consumeren van de juiste verhoudingen van eiwitten, koolhydraten en vetten kan een groot verschil uitmaken in hoe snel je spieren bouwt.
Pack in Protein
Eiwitten vormen alle weefsels van je lichaam, inclusief spierweefsel. Je lichaam gebruikt het eiwit dat je eet om spierweefselschade te herstellen en nieuwe spieren te bouwen. Dus het is cruciaal om genoeg te krijgen. Maar hoeveel?
Volgens een recensie uit 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition moet je dagelijkse doel tussen 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag liggen. Voor een persoon van 160 pond is dat 116 tot 160 gram eiwit per dag. Om je een idee te geven van hoeveel eiwit dat is, zijn er ongeveer 135 gram eiwit in 22 grote eieren of 15 ons kippenborst.
Dat is nogal wat eiwit om in te nemen in de loop van de dag. Als je het opsplitst tussen drie maaltijden, is dat 40 tot 53 gram eiwit per maaltijd. Maar dat is niet de beste manier om eiwitten te gebruiken voor spieropbouw.
Volgens de recensie auteurs, het lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid eiwit tegelijkertijd gebruiken. De rest wordt gebruikt voor energie of wordt afgebroken tot afvalproducten zoals ureum en andere organische zuren. Om de opbouw van het weefsel te maximaliseren, stellen de auteurs voor te streven naar het consumeren van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht verspreid over vier of meer kleinere maaltijden per dag. Voor een persoon van 160 pond is dat 29 gram eiwit per maaltijd.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van het verkrijgen van spiermassa?
Je koolhydraten consumeren
Er is een misvatting dat koolhydraten je dik maken, maar dat doen ze niet. Te veel eten en ongezonde, verwerkte koolhydraten eten, maakt je dik. Je moet een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten eten om energie te hebben voor je workouts.
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je trainingsfrequentie en -intensiteit. Hoe harder en vaker je traint, hoe meer koolhydraten je nodig hebt. Als je een actieve baan hebt en je heft vijf dagen per week intensief, dat heb je nodig veel meer koolhydraten dan iemand met een bureaubaan en liften drie dagen per week. Je hebt ook meer koolhydraten nodig tijdens je trainingsdagen dan op je rustdagen.
Zoals je calorieën, is dit ook iets dat je moet bepalen op basis van energieniveaus. Als je je traag voelt tijdens je workouts, kan dit betekenen dat je meer koolhydraten nodig hebt. Een goede plaats om te beginnen is 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, volgens kracht- en conditioneringsspecialist Jason Ferruggia.
Feiten over vet
Vet is het minst belangrijk van de macrovoedingsstoffen, hoewel het nog steeds belangrijk is voor je algehele gezondheid. De rest van je calorieën nadat je je eiwit en koolhydraatbehoefte hebt gevuld, moet uit vet komen. Volgens Ferruggia, als uw inname van koolhydraten hoog is, zou uw vetinname laag moeten zijn.
Omdat vet is hoger in calorieën, met 9 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën per gram in eiwitten en koolhydraten, te veel vet eten kan het gemakkelijker maken om je calorie-doelen te overtreffen.
Maak je geen zorgen over gewicht
Hoeveel gewicht u optilt, hoeft geen probleem te zijn. Hoewel de conventionele wijsheid zegt dat het opheffen van zware gewichten voor een lager aantal herhalingen het beste is voor het bouwen van massa, heeft onderzoek van de afgelopen jaren aangetoond dat het er niet toe doet.
In een studie uit 2016 in de Journal of Applied Physiology voerden 49 proefpersonen 12 weken training uit over de gehele lichaamsweerstand. Eén groep tilde 30 tot 50 procent van hun maximale sterkte op voor 20 tot 25 herhalingen, terwijl de andere groep 75 tot 90 procent van de maximale sterkte optilde voor acht tot twaalf herhalingen. Aan het einde van het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat er geen statistische verschillen in spiergrootte tussen de twee groepen waren.
Het volume hoger zetten
Volume - of de totale herhalingen en sets die je elke week doet - maakt meer een verschil dan de hoeveelheid gewicht die u opheft. Volume en hypertrofie hebben een dosis-respons relatie, volgens een systematische review uit 2017 in Journal of Strength and Conditioning Research. Gegevens van 34 behandelingsgroepen in 15 onderzoeken toonden aan dat elke extra set deelnemers die elke week werden uitgevoerd, leidde tot een toename van de spieromvang van 0,37 procent.
Een studie uit 2019 in Medicine and Science in Sports and Exercise toonde vergelijkbare resultaten. Onderzoekers verdeelden 34 deelnemers in drie groepen: een groep met een laag volume die één reeks van elke oefening per trainingssessie uitvoert, een groep met een gemiddeld volume die drie sets van elke oefening per sessie uitvoert en een groep met een hoog volume die vijf sets van elke oefening uitvoert.
Aan het einde van de acht weken vertoonden alle groepen spierhypertrofie, maar de spiergroei was significant hoger in de groep met hoog volume.
Het set- en rep-schema dat de grootste resultaten opleverde in de studie was 30 sets van acht tot 12 herhalingen voor het bovenlichaam en 45 sets van acht tot 12 herhalingen voor het onderlichaam elke week.
Rust tussen de sets
De laatste variabele is optimale rust tussen sets om winst te maximaliseren. Meestal wordt ergens tussen één en drie minuten aanbevolen. Een studie uit 2016 in de Journal of Strength and Conditioning Research liet dat echter zien meer rust is beter voor hypertrofie.
Tijdens de proef van acht weken voerden 21 deelnemers dezelfde training uit, met uitzondering van de rusttijden, waarbij één groep één minuut rustte tussen de sets en de andere drie minuten rustte. Terwijl beide groepen spiermassa kregen, de winsten waren significant groter in de groep die langer rustte tussen de sets.
Rust en herstel
Dit is het belangrijkste onderdeel van het snel opbouwen van spieren en het lijkt misschien contra-intuïtief - je moet voldoende tijd laten voor rust en herstel. Je spieren groeien niet terwijl je ze traint; ze groeien in de uren en dagen na je training. Om ze hun ding te laten doen, moet je ze voeren en voorkomen dat ze meer onder druk komen te staan.
Daarom kun je niet elke dag hard slaan in de sportschool met de verwachting dat meer beter is. Overtraining kan feitelijk leiden tot spierverlies, evenals andere fysieke en mentale problemen. Volgens een beoordeling van onderzoek in sportgeneeskunde in 2016 is de ideale trainingsfrequentie voor hypertrofie twee trainingen per week per spiergroep op opeenvolgende dagen.
Op je vrije dagen, rust, stretch, doe matige intensiteit cardio of neem een yogales. Houd je stressniveau laag, krijg minstens zeven uur slaap per nacht en houd je dieet op het goede spoor en je zult die winst snel zien.
Lees verder: De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa
