Wat is een bench squat-oefening?

Een bench squat is gewoon een squat naar een bank. Je tikt op de bank met je billen onderaan je afdaling. Dit helpt te bepalen wanneer u weer rechtop moet gaan staan, waardoor het een handig herinneringsformulier is. Je zult waarschijnlijk meer diepgang bereiken dan een beginneling een gewone squat doet zonder bankje.

Een vrouw maakt zich klaar om in de sportschool te hurken. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Focus op het onderlichaam

Deze gewichtheffenoefening richt zich primair op het onderlichaam. Het gebruikt meer apparatuur dan een standaard squat, maar is een van de variaties van een standaard squat. Gebruik bench squats om je formulier te slijpen, vooral als je recent je tilgewicht hebt verhoogd of als je een herinnering nodig hebt over hoe ver je zou moeten afdalen.

Controleer de spiegel

Terwijl in een spiegel kijken helpt te identificeren wanneer je ver genoeg bent afgedaald, is het niet altijd mogelijk om een ​​spiegel in de juiste hoek te vinden. Als u bijvoorbeeld een Smith-machine gebruikt, kan deze ongemakkelijk worden gestapeld voor spiegelweergave of een squat-rack met een zicht dat door andere mensen in de sportschool wordt verdoezeld.

Het is niet altijd gemakkelijker

Laat u niet misleiden door te denken dat het bench squat gemakkelijker is. Je zit niet op de bank. De bank is een fysieke herinnering aan je bewegingsbereik. Rust niet en pauzeer niet op de bank. Laat de bank je gewicht niet vasthouden. Bestuur in plaats daarvan je afdaling en vertraag je beweging om ervoor te zorgen dat je op de bank tikt en dan langzaam opstaat. Als de controle die nodig is om te voorkomen dat je de bank tijdens je afdaling moet slaan, is een bench squat meer een uitdaging dan een gewone squat die een potentieel grotere bewegingsvrijheid biedt.

Het formulier

Vorm is een cruciaal onderdeel van elke squat, en de bench squat helpt een goede vorm te behouden als je hem correct gebruikt. Zet je kern vast door je buikspieren aan te trekken en je schouderbladen heen en weer te rollen. De steun ondersteunt je rug en de beweging van je schouderbladen zorgt ervoor dat je niet voorover buigt. Plaats extra gewicht op de vlezige partij van je schouder, niet je nek. Daal af door je billen naar beneden te duwen en het gewicht met je dijen te ondersteunen. Buig niet voorover omdat dit overmatig uw rug impliceert en tot verwonding leidt.

Daal af tot je dij parallel is met de vloer - plaats de bank op dit punt om je te herinneren aan het laagste deel van de afdaling. Controleer of uw knieën achter uw tenen zitten om te voorkomen dat uw kniegewricht te ver uitsteekt. Voer een snelle controle uit wanneer u op de bank tikt. Keer terug naar het begin en sluit je knieën niet voordat je weer afdaalt.