Welke oefeningen kun je doen met een IT-bandletsel?

Trainen is een van de beste gewoonten om te hebben, maar zelfs een kleine blessure kan maanden van vooruitgang vertragen. De iliotibiale band of IT-band kan moeilijk zijn om aan te pakken. In plaats van na te denken over welke oefeningen kunnen worden gedaan, moet de focus liggen op de juiste genezing en progressie van oefeningen. Inzicht in hoe de IT-band werkt, kan helpen.

Een slechte hardloopvorm kan problemen met de IT-band veroorzaken. (Afbeelding: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

De IT-band

De IT-band is gemaakt van fascia, een spinnenwebachtig materiaal dat spieren en interne lichaamsdelen omhult. Het begint bij de grotere trochanter, het puntige bot dat uitsteekt aan de zijkant van je dijbeen. De heupfascie komt samen en vormt aan beide zijden een vezelig band langs de zijkant van uw been. Als een band stopt het net onder de buitenkant van de knie.

De IT-band ondersteunt de heupspieren en de knie bij het naar achteren duwen van je been, en het uitdraaien van je knie. Dit is belangrijk omdat deze functies allemaal worden gebruikt bij lopen en hardlopen.

IT Bandblessures

De IT-band is een fysieke structuur, dus kan deze worden gescheurd. Het is een sterke ondersteunende structuur, dus dit zal waarschijnlijk alleen gebeuren als je er extreme stress op uitoefent. Een scheurend gevoel aan de zijkant van de knie na een specifieke handeling zoals een val of lift zou een teken van een traan zijn.

Een veelvoorkomend letsel is het Iliotibiaal bandsyndroom. Met aanhoudende stress en slechte biomechanica, wordt het verdikt in het gebied van de knie. Buitenste kniepijn, gevoeligheid, zwelling en roodheid zijn tekenen. Snappen wanneer je de heup op en neer rolt, is ook een teken van een slechte IT-bandfunctie.

Wanneer het goed is om te oefenen na een blessure

Als er pijn is, is het tijd om te rusten. Pijn is een signaal aan ons lichaam dat we schade aanrichten. Nadat u een medische professional hebt gezien en op het punt bent gekomen dat u bent goedgekeurd om voorzichtig te gaan trainen, zijn er enkele oefeningen die beter zijn dan andere voor het genezen van een IT-bandletsel of het bijhouden van uw fitnessniveau. Maar het is belangrijk om te worden gewist, zodat je je blessure niet verergert.

Oefeningstips voor IT-bandletsel

1. Uitrekken. Begin met rekken om er zeker van te zijn dat je lichaam goed beweegt en om vezelachtige opbouw te verminderen. De verwijsbrief van Princeton University waarnaar wordt verwezen, heeft enkele voorbeelden.
2. Laat je gang controleren. Je voet kan naar binnen rollen - overpronatie genaamd - met als gevolg slechte biomechanica en verhoogd risico op letsel.
3. Keer NOOIT terug naar hardlopen of zwaar tillen tot het wordt verholpen door een medische zorgverlener.
4. De beste oefeningen terwijl je stabiliteit en spierbalans opbouwt, zijn low-impact. Zwemmen, fietsen met lage weerstand en lopen als draaglijk zijn voorbeelden.
5. Evenwichtsoefeningen. De Mayo Clinic verder lezen toont evenwichtsoefeningen die de IT-band kunnen helpen zijn werk te doen.
6. Verhoog langzaam de moeilijkheidsgraad van oefeningen. De referentie van de universiteit van Princeton toont oefeningen die uw arts mogelijk goedkeurt.