Welke oefening kan ik doen om mijn heupen en mijn achterste te verzachten terwijl ik zwanger ben?

Trainen tijdens de zwangerschap komt zowel u als uw baby ten goede tijdens zwangerschap, bevalling, bevalling en herstel. Hoewel zwangerschap geen geschikt moment is om aan een programma voor gewichtsverlies te beginnen, is het mogelijk om de spierconditie te verbeteren en zelfs enkele probleemplekken zoals je heupen en kont af te slanken. Een paar eenvoudige oefeningen zijn veilig om uit te voeren tijdens de zwangerschap en kunnen u helpen uw doelen te bereiken. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Oefening moet voorzichtig gebeuren tijdens de zwangerschap. (Afbeelding: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)

wandelen

Lopen is een effectieve low-impact oefening die veilig is gedurende de zwangerschap. Door regelmatig te lopen, worden niet alleen je heupen en billen smaller, maar wordt ook de algemene spierconditie verbeterd en wordt de cardiovasculaire conditie verhoogd. Als je vóór je zwangerschap niet hebt gelopen, begin dan langzaam met korte wandelingen van vijf tot tien minuten. Verhoog uw tijd geleidelijk totdat u drie tot vijf dagen per week 30 minuten per dag wandelt. Als je een fervent rollator was voor de zwangerschap, dan is het in het algemeen veilig om je routine tijdens je zwangerschap voort te zetten.

squats

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen om de heupen en de billen af ​​te slanken. Ze helpen ook om de quadriceps te versterken, die de neiging hebben om te verlengen en zwakker te worden tijdens de zwangerschap. Ga staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Met je rug recht, buig je je knieën en laat je je heupen naar de grond zakken totdat je dijen horizontaal worden. Zorg ervoor dat je knieën je enkels niet passeren. Als u verder leeft tijdens uw zwangerschap, heeft u misschien extra ondersteuning nodig vanwege de verandering in uw zwaartepunt. Als dit het geval is, gebruik dan een body bar of sta tegenover een open deur en pak de deurknoppen vast voor ondersteuning tijdens het squatten.

Been liften

Richt je heupen en heupen en verlichten zwangerschap gerelateerde pijn in de rug met beenliften. Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën, zelfs met je heupen. Laat je rug ontspannen en laat je buik naar de grond zakken. Trek je buik omhoog, strek je rug en til vervolgens je rechterbeen naar achteren. Trek je kont aan om je been zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl je je kontspieren bovenaan de beweging knijpt. Laat je been zakken en herhaal de beweging met je linkerbeen.

lunges

Lunges zijn veilig tijdens de zwangerschap, maar kunnen moeilijker worden om te presteren naarmate je buik groeit. Begin met staan ​​met je benen op heupbreedte van elkaar. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen. Buig je rechterknie terwijl je langzaam je heupen naar de grond laat zakken en je gewicht op je rechterbeen legt. Lager tot je knie wordt zelfs met je enkel en je dij komt parallel met de vloer. Om letsel te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw knie nooit voorbij uw enkel gaat. Druk door je rechter hiel om terug te keren naar de rechtopstaande positie en herhaal de oefening met je linkerbeen.