Wat zijn de voordelen van sit-ups en push-ups?

Sit-ups en push-ups zijn al decennialang de steunpilaar van de routine van thuisklinieken. En terecht. Tussen de twee oefeningen worden je kern, je bovenlichaam en je rug versterkt. En natuurlijk is er het grote voordeel van een goed afgeronde workout die je altijd en overal kunt doen - ideaal voor op reis of wanneer je geen toegang hebt tot een sportschool.

Sit-ups werken met de rectus abdominus, waar de spreekwoordelijke sixpack-abs verblijft. (Afbeelding: Martinan / iStock / Getty Images)

Het kan een uitdaging zijn om ze een compleet trainingspaar te noemen, maar als je de respectieve voordelen - en beperkingen - van elk van hen begrijpt, kun je bepalen hoe je ze wilt integreren in je trainingsroutine..

Zit op de goede manier

Wanneer de meeste mensen denken aan het werken aan hun buikspieren, houden ze zich voornamelijk bezig met de rectus abdominus. Dat is de lange omhulling van spieren die, onder de perfecte omstandigheden van laag lichaamsvet, hoge conditionering en de juiste genetica, kan worden omgezet in de spreekwoordelijke six-pack abs. Terwijl crunches werken, werken de bovenste rectus abdominus en beenliften de onderste, goed uitgevoerd, sit-ups kunnen enkele van de voordelen van beide bieden..

"Sit-ups kunnen prima werken aan de boven- en onderkant van de rectus abdominus", zegt L.A.-gebaseerde personal trainer David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven. "Maar je moet ze wel voorzichtig benaderen."

Zorgen over Hip-Flexors

Over het onderwerp sit-ups is Knox een uitzondering op een groot koor van nee-zeggers. Detractors voelen dat het gemakkelijk is voor de heupbuigers, die verbinding maken met de voorkant van de onderste wervelkolom, om het werk over te nemen dat u wilt dat uw buikspieren doen. Dat vermindert ab-activering en kan de onderrug belasten, waardoor pijn ontstaat, vooral als je buikspieren relatief zwak zijn. Bovendien kunnen overwerkte of te strak zittende heupbuigers voorwaartse trekkracht op de onderste wervelkolom veroorzaken, met rugklachten tot gevolg.

Vorm is essentieel

Om deze problemen te voorkomen, zegt Knox om ervoor te zorgen dat je hoofd- en nekspieren volledig ontspannen zijn en je nek recht. Je handen houden het hoofd vast, trekken niet je lichaam omhoog, wat je nek kan beschadigen en is ook de belangrijkste oorzaak van afbreuk doen aan het werk. Je voeten moeten plat op de grond liggen, schouderbreedte uit elkaar en knieën omhoog, zegt Knox. Als je van sit-ups houdt, kun je je heupflexoren blij maken met bewegingen zoals het knielende rek van de heupbuiger.

Push-ups rondom

Veel trainers zijn van mening dat push-ups zo dicht mogelijk bij een perfecte oefening liggen en het is niet moeilijk te begrijpen waarom. Push-ups werken spiergroepen in de borst, armen, rug en buikstreek. De push-up blijft een langdurige maatstaf voor algehele fitheid door het Amerikaanse leger en elders.

Lees verder: Juiste push-uptechniek

Veel trainers beschouwen push-ups als een van de beste allround oefeningen. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

De duwen is een van de vijf functionele bewegingspatronen die zijn geïdentificeerd door de American Council on Exercise, die deze vier bewegingen aanbeveelt om je te helpen de push-up onder de knie te krijgen.

Het is duidelijk dat het vermogen om je armen te gebruiken om dingen van je lichaam te verwijderen - of andersom - heel noodzakelijk is in het dagelijks leven. Omdat sterke armen niet veel gebruiken zonder sterke borst-, rug- en rugspieren, is de push-up een geweldige oefening.

Het is ook een van de beste dingen die je kunt doen om je houding te verbeteren, omdat het de borstspieren opent en versterkt, die, wanneer ze zwak zijn, kan bijdragen aan een verzakte houding. Push-ups kunnen ook helpen pijn in de onderrug op te lossen door te helpen bij het versterken van de transversale abdominus en andere kernspieren die gepaard gaan met lage rugpijn. "Verbanden" met je buikspieren alsof je je voorbereidde op een darmstoot terwijl je push-ups doet, zal helpen de activering van de kernspieren te maximaliseren.

Variaties op het thema

Door verschillende aanpassingen toe te passen, kunt u push-ups gebruiken om moeilijk bereikbare spieren te bewerken. Beweeg je handen dichter naar elkaar toe en boog je bovenrug richting de lucht, en je hebt de push-up plus (PUP), ook bekend als anterior serratus push-ups. Het is handig om rotator cuff-problemen te voorkomen, een risico om te veel achter de computer te zitten.

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam