Trainingsprogramma voor een turnster
Gymnastiek is een intensieve activiteit die kracht, flexibiliteit, wendbaarheid en balans vereist. Om je goed voor te bereiden op competitieve of recreatieve gymnastiek, maak je een trainingsprogramma dat de nodige fysieke kenmerken ontwikkelt op een manier die de activiteit aanvult. Het is bijvoorbeeld niet voldoende om alleen kracht op te bouwen, maar u moet dit op een manier doen die uw niveau van spiermassa niet overmatig vergroot. Een van de belangrijkste aspecten van je training zal zijn om je kracht te maximaliseren terwijl je je maat minimaliseert.
Gymnastiektraining moet gericht zijn op het opbouwen van kracht. (Afbeelding: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)Markeer uw agenda
Het kader van een trainingsprogramma voor gymnasten is het schema dat is opgesteld om te trainen. Krachttrainer Rob Price raadt aan om een krachttraining van drie dagen te volgen die zich richt op sportspecifieke spiergroepen door middel van samengestelde oefeningen. Elk van de drie trainingsdagen maakt gebruik van een specifieke trainingsintensiteit, met één zwaargewicht / lage intensiteitssessie, één sessie met gemiddeld gewicht / intensiteit en één sessie met lichtgewicht / hoge intensiteit. Scheid uw krachttraining workouts met minstens een dag daartussen. Gebruik die dagen om flexibiliteits- en uithoudingsvermogen-oefeningen uit te voeren en geef jezelf elke week een volledige rustdag.
Reps en sets
Krachttraining is essentieel voor je succes als gymnast. Je moet over functionele kracht beschikken die je in staat stelt om het gewicht en de traagheid van je lichaam te beheersen door middel van verschillende routines. Het krachtopwekkende gedeelte moet gericht zijn op het zorgvuldig vergroten van de kracht terwijl de hoeveelheid spiermassa die je creëert wordt geminimaliseerd. Je zult meerdere samengestelde liften uitvoeren met een set en herhalingsstructuur die zowel over als onder de hypertrofische drempel van zes tot 12 herhalingen per set gaat. Uw dagen voor zware liften (eenmaal per week) zullen drie tot vijf reeksen van vijf herhalingen omvatten, en uw lichte tildagen zullen zich concentreren rond oefeningen die worden uitgevoerd met 13 tot 15 herhalingen per set.
Core liften
Je oefeningen voor gewichtstraining werken elke grote spiergroep in je lichaam. Samengestelde oefeningen houden zowel de primaire doelspiergroepen in, als het netwerk van kleinere secundaire spieren dat je nodig hebt om jezelf te stabiliseren en de balans te behouden tijdens je routine. Uw belangrijkste liften zijn onder meer platte bank- en hellingbankpersen, militaire schouderbladen, deadlifts, squats, dumbbell-toehalzen, omgebogen rijen en legpressen.
Blijf flexibel
De andere drie trainingssessies zullen zich elke week richten op het verbeteren van de flexibiliteit en het ontwikkelen van de explosiviteit die je nodig hebt voor een gymnastiekroutine. Veel van de flexibiliteitsoefeningen maken gebruik van je lichaamsgewicht, net zoals je dagelijkse routine, door je lichaam te laten acclimatiseren aan de korte, intense uitbarstingen van anaërobe activiteit die centraal staat in gymnastiek. Naarmate je vordert, kun je de moeilijkheid van sommige oefeningen vergroten door een gewogen bal te gebruiken (gebruik heel licht om overtraining te voorkomen). Begin met boxsprongen, walking lunges, voor- en zijplanken, Russische wendingen, hyper-extensions aan de voor- en zijkant en puntboren.
