Trainingsgids voor het uitvoeren van een 5K-race in minder dan 25 minuten
Wanneer je doelen verschuiven van alleen maar de race naar een bepaald doeluur beëindigen, worden details in de training belangrijker. Als je doel dit seizoen is om de 25-minuten-barrière in een 5K-race te doorbreken, is het belangrijk om je lichaam te trainen om te rennen met je doelritme. Om dit te doen, kunnen trainingssessies variëren van langere, tragere uithoudingsritten tot kortere, snellere, interval- en snelheidsoefeningen. Door je te concentreren op alle aspecten van training, zul je een nieuw persoonlijk record of PR hebben in je komende race.
Mens die een race beëindigt, concurrenten achter hem. (Afbeelding: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Wiskundige analyse
Bij hardlopen zijn goede en slechte races gebaseerd op je doeltijd en wat de klok zegt als je de finishlijn overschrijdt. Als u de finishlijn binnen 5K in 25 minuten of minder wilt overschrijden, moet u elke mijl binnen 8 minuten, 3 seconden of minder uitvoeren. Om je race nog verder te onderbreken, moet je elke halve mijl rennen in 4:01 of minder en elke kwart mijl in 2:00 of minder. De meest effectieve manier om je pacing te volgen is om een sporthorloge te dragen en te weten hoe te gebruiken de functie waarmee je splitsingen kunt maken.
Trainen voor snelheid
Om sneller te worden, moet je je lichaam trainen om sneller te gaan dan in de echte race. Om te trainen voor een 25 minuten durende 5K, is het raadzaam om kwartmijlerherhalingen uit te voeren in het tijdsbestek van 1:47 tot 1:52. De eenvoudigste manier om dit soort training te doen, is naar je lokale middelbare schooltraject gaan. Kies een plek op de baan waar je begint en eindigt. Start vervolgens uw horloge en voer één ronde uit. Je moet hard genoeg pushen dat je niet in staat bent om een gesprek gaande te houden met de persoon naast je. Als u klaar bent, kunt u een minuut of twee rusten en dan twee of drie keer herhalen.
Trainen voor uithoudingsvermogen
Bij lange runs en eenvoudige runs is het van cruciaal belang dat je loopt op of langzamer dan het conversationele tempo. De reden is simpel. Je lichaam kan alleen uithoudingsvermogen opbouwen als het genoeg energie heeft om door te gaan en te gaan. Als je je lichaam duwt om sneller te gaan dan het gemoedelijke tempo op lange runs, zul je alleen jezelf pijn doen en het moeilijker maken voor je lichaam om te herstellen, zodat je snel kunt gaan in je volgende snelheidstraining.
Race dag
Wanneer je je wekker instelt voor de racedag, zorg er dan voor dat je jezelf een paar uur te eten geeft, je aan te kleden en naar de startlijn te reizen. Zorg ervoor dat je eenmaal in de race een warming-up van vijf tot tien minuten hebt om gemakkelijk te rennen. Deze warming-up is belangrijk om je hartslag te verhogen en om je spieren de tijd te geven om in beweging en ontspannen te raken. Het harde werk is gedaan. Houd je aan je tempo - zorg ervoor dat je de eerste mijl niet te snel gaat - en heb plezier. Het bereiken van de startlijn is 95 procent van de strijd.
