De beste trainingsoefeningen voor hardlopers
Als je een hardloper bent, ren je, toch? Wel, natuurlijk, maar je moet ook krachttraining volgen. Krachttraining is belangrijk voor alle hardlopers, omdat ze blessures helpen voorkomen, de loopefficiëntie verbeteren en de algehele loopeconomie verbeteren (a.k.a verhogen de spiermassa, zodat je sneller en langer kunt rennen).
Je training zou niet alleen veel moeten rennen. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages)Als hardloopcoach en Aaptiv-trainer heb ik uit de eerste hand gezien welke voordelen krachttraining biedt, en dit zijn de beste krachttraining oefeningen voor hardlopers.
Daag je balans en kracht uit één been uit met unilaterale oefeningen. (Afbeelding: builmifotografia / iStock / GettyImages)1. Oefeningen met één been
Het lijkt nogal voor de hand liggend dat je de spieren in je benen moet opbouwen als je een hardloper bent. Maar denk hier eens over na: wanneer u rent, slechts één voet per keer op de grond. De meerderheid van de energie is erop gericht om kracht in de grond te brengen via de ballen van je voet. Dit wordt een zuigerslag genoemd en dat is wat je naar je volgende pas leidt.
Dus als je krachttraining doet, is het belangrijk om je te concentreren op het versterken van het ene been zonder het andere te compenseren. Dat betekent het doen van oefeningen met één been, zoals:
- Eén been deadlift
- Pistool squatten
- Enkele pootdrukken
- Eén been sprongen
- Lunge springt
Met één been tegelijkertijd richten, kun je ook spieronevenwichtigheden aanpakken, zodat je beide benen even sterk zijn en bij elke stap hetzelfde vermogen produceren. Op die manier is de tijd die elke voet op de grond doorbrengt kwaliteit.
2. Barbell-bewegingen
Barbell-bewegingen zijn geweldig voor hardlopers. Deze grote, fundamentele bewegingen vergroten de kracht in de heupen en de achterste ketting (quads, hamstrings en bilspieren), wat cruciaal is voor hardlopers.
Barbell-bewegingen zoals deadlifts en cleans verbeteren ook de efficiëntie met heupextensie, wat essentieel is, omdat je heupen de krachtpatser zijn van beweging en de hoeksnelheid produceren die je benen nodig hebben om een consistente cadans te creëren.
Plyo-oefeningen helpen u de maximale hoeveelheid kracht te produceren in de kortste tijd. (Afbeelding: Neustockimages / E + / GettyImages)3. Plyometrics
Explosieve oefeningen zoals plyometrics zijn perfect voor het bouwen van kracht. En met een toename van vermogen komt een toename van de loopefficiëntie. Het maakt ook stabiel lopen comfortabeler, helpt bij beenverloop, verhoogt wendbaarheid en maakt je je meer bewust van hoe je kracht moet produceren tijdens het hardlopen.
Bijvoorbeeld, boxsprongen kunnen helpen om snel van de grond te komen, knieën naar je borst te brengen en ervoor te zorgen dat je vlak onder jezelf landt. Klinkt als alles wat je nodig hebt om een efficiënte stap te maken, toch? Andere geweldige oefeningen die explosieve kracht opbouwen zijn slee runs en medicijnbal slams.
Lees verder: Hoe sneller te rennen met deze krachttraining
Werk aan je kern om je loopsnelheid te verbeteren. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)4. Ab-oefeningen
Elke vorm van kernwerk helpt je houding te verbeteren wanneer je rent, omdat een belangrijk deel van je lichaamshouding komt van kernstabilisatie. Het hebben van een sterke kern betekent dat je in staat bent om hoog te rennen en hoog te rennen verhoogt de algehele efficiëntie.
Als je naar sprinters kijkt, zijn hun torso verticaal - hun ruggengraat in lijn met hun nek en niet naar voren gebogen. Dit is efficiënt rennen. Hetzelfde geldt voor afstand lopen. Je wilt een verticale stam zodat je weet dat je vlak onder je massamiddelpunt loopt en dat je een sterke kern hebt.
Voorbeelden van enkele geweldige ab-oefeningen voor hardlopers zijn onder meer:
- Onderarm plank
- Zijplank
- Fietscrunch
- Dode bug
- Tenen om te barsten
- Holle rots
Lees verder: 20 Essentiële controles om u sneller te laten werken
Over de auteur
Als een Aaptiv master trainer biedt Meg Takacs grondige technische details in al haar audiogeleide trainingen - van hardlopen tot krachttraining. Ze is een ervaren competitieve hardloper met certificeringen in ISSA-conditietraining, CrossFit-coachtraining en RRCA-training met coachtrainers. Haar precisie en drive om Aaptiv-leden te helpen hun fitnessdoelen te bereiken, maakt haar trainingen perfect voor iedereen die op zoek is naar een niveau hoger en een nieuw hoogtepunt bereikt.
