De beste stretch voor een sport-hernia
Een hernia wordt veroorzaakt door de verzwakking van de spieren of pezen in de onderbuik. Wanneer deze verzwakte spieren overbelast of te veel gebruikt worden, treedt er een spiertraan op in de lies en in de schuine buikspieren. Sport hernia revalidatieprogramma's richten zich op het strekken van de onderste buikspieren en spieren in de onderste ledematen. Deze stukken richten zich op de hamstrings, quadriceps, heupabductoren en lumbale wervelkolom.
Side Bends
Een zijwaartse bocht is een zacht stuk. Ga rechtop staan met beide armen naast je en voeten op schouderbreedte. Til je linkerarm recht omhoog boven je hoofd en buig naar de rechterkant van je lichaam. Houd deze positie 30 seconden vast en breng je arm en torso terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening met je rechterarm en buig naar je linkerkant. Herhaal deze oefening vier keer.
Hip uitbreiding
De heupextensie is een ander stuk dat goed is om te doen tijdens de eerste twee weken van een hernia. Ga op je buik liggen en til één been 6 tot 8 inches van de vloer. Zorg ervoor dat uw been zo recht mogelijk is en houd deze positie gedurende 30 seconden vast. Breng je been terug naar de grond en hef je andere been op, ervoor zorgend dat het recht is en minstens 6 centimeter boven de grond. Herhaal deze oefening vier keer.
Zittende lies Stretch
De zittende liesstrek kan worden gebruikt voor een scheur in de lies. Ga zitten en pak de voetzolen met beide handen vast. Breng uw voeten samen en trek de hielen van uw voeten naar uw lichaam. Breng uw bovenlichaam voorzichtig naar de grond totdat u een rek voelt in uw liesstreek. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal vier tot vijf keer per dag.
Lunge Stretch
Een uitvalrek is ook goed voor een scheur in de lies. Kniel neer op je linkerknie en draai je linkerknie naar binnen. Buig je rechterknie tot een hoek van 90 graden en plaats beide handen op de grond tussen beide knieën. Strek uw heupen naar beneden tot op de grond om uw rechter kruis te strekken. Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast. Wissel af en herhaal vier tot vijf keer per dag.
